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Insulinresistenz und die Folgen für den Muskelaufbau, die Diät und die Gesundheit

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Im heutigen Blog befassen wir uns mit dem Thema der Insulinsensibilitu00e4t und seinem Gegenteil, der Insulinresistenz.rnrnDie Folge einer ausgepru00e4gten Insulinresistenz bedeutet die Erkrankung an Diabetes mellitus Typ 2.rnrnMit dem Verstu00e4ndnis der Vorgu00e4nge die unsere Insulinsensibilitu00e4t beeinflussen, haben wir es selber in der Hand dafu00fcr zu sorgen, dass wir keine Diabetes mellitus Typ 2 entwickeln. Die Insulinsensibilitu00e4t hat aber noch gru00f6ssere Bedeutung. Richtig beeinflusst, ku00f6nnen wir dadurch schneller Ku00f6rperfett verlieren und fettfreier Muskeln aufbauen.rnrnSchauen wir uns das Ganze mal genauer an:rn

Insulinsensibilitu00e4trnInsulinsensibilitu00e4t bezeichnet die Fu00e4higkeit des Muskels Glucose zu speichern. Eine hohe Insulinsensibilitu00e4t ermu00f6glicht dem Ku00f6rper mehr Glucose im Muskelglykogen aufzunehmen ohne dafu00fcr eine hu00f6here Menge an Insulin auszuschu00fctten. Wir ku00f6nnen also bei gleicher Menge Insulin mehr Glucose (Kohlenhydrate) in unseren Muskeln speichern.rnrnDie Insulinsensibilitu00e4t veru00e4ndert sich im Ku00f6rper innerhalb eines Tages. Morgens ist sie tiefer als abends. Man spricht von der zirkadianen Rhythmik.rnrnHierzu gibt es auch einen Blog-Zweiteiler, der sich mit dem richtigen Timing der Nu00e4hrstoffe auf Basis der zirkadianen Rhythmik beschu00e4ftigt.rnrnDer richtige Einnahmezeitpunkt fu00fcr Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 1/2: Die TheoriernrnDer richtige Einnahmezeitpunkt fu00fcr Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 2/2: Die PraxisrnrnIn der Muskelzelle befinden sich sogenannte GLUT4-Transportproteine, deren Aufgabe es ist die von aussen zugefu00fchrte Glucose in die Muskelzelle zu transportieren. Ihre Translokation (Ausschu00fcttung) findet durch Insulin statt, d.h. sobald Glucose in den Ku00f6rper eintritt, schu00fcttet der Ku00f6rper Insulin aus und die GLUT4-Translokation findet statt. Als Folge wird die aufgenommene Glucose in die Muskelzellen transportiert.rnrnMan spricht daher bei GLUT4 von einem Insulin-abhu00e4ngigen Glucose-Transporter. Neuere Forschungen zeigen aber, dass es zwei unterschiedliche GLUT4-Speicherversikelformen gibt (Aledo et al., 1997; Ploug et al., 1998; Millar et al., 1999).rnrnSie zeigt, dass die Synaptobrevin 2 enthaltenden GLUT4 Kompartimente durch Insulin reguliert und die Cellubrevin 3 enthaltenden GLUT4 Kompartimente durch Bewegung bzw. Muskelkontraktion, osmotischen Schock und GTPu03b3S reguliert werden. Als target-SNARE Proteine fu00fcr die Insulin stimulierte GLUT4 Translokation wurden das Syntaxin 4 und SNAP23 identifiziert (Volchuk et al., 1996; Olson et al., 1997; Rea et al., 1998; Kawanishi et al., 2000).rnrnWir haben also durch Krafttraining die Mu00f6glichkeit die Insulinsensibilitu00e4t drastisch zu erhu00f6hen und so nicht nur jene GLUT4-Transportproteine zu aktivieren, welche durch Insulin gesteuert werden, sondern vielmehr auch die GLUT4-Kompartimente, die durch Muskelkontraktion reguliert werden.rnrnMan kann daher beim GLUT4 nicht von einem reinen Insulin-abhu00e4ngigen Glucose-Transporter sprechen, sondern durch neuere Erkenntnisse wissen wir nun auch, dass es einen Insulin-unabhu00e4ngigen Glucose-Transport gibt, ausgelu00f6st durch Muskelkontraktion (Krafttraining).rnrnDie fu00fchrt unweigerlich zum Schluss, dass der optimale Zeitpunkt zur Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training liegt. Hier sind nicht nur die Glykogenspeicher durch das Training leer, sondern es herrscht u2013 natu00fcrlich auch durch die leeren Glykogenspeicher u2013 eine sehr stark erhu00f6hte Insulinsensibilitu00e4t vor. Der Ku00f6rper besitzt daher nach dem Training die besten Voraussetzungen, die Kohlenhydrate aufzunehmen und in dem Muskelglykogen zu speichern.rnrnWir vermindern damit auch das Risiko, dass Kohlenhydrate umgewandelt als Ku00f6rperfett gespeichert werden.rn

Insulinresistenz (Diabetes mellitus Typ2)rnInsulinresistenz ist das Gegenteil der Insulinsensibilitu00e4t. Hier hat der Ku00f6rper die Fu00e4higkeit verloren, Glucose im Muskelglykogen bzw. Zellmembran zu speichern. Es ist der GLUT4-Mechanismus gestu00f6rt. Die insulinsensitiven GLUT4-Zellen werden desensibilisiert und ku00f6nnen Glucose nicht mehr richtig speichern. Die genaue Ursache im Ku00f6rper ist nicht restlos geklu00e4rt.rnrnEs besteht aber ein Zusammenhang zwischen der Konzentration des Botenstoffes Retinol Binding Protein 4 (RBP-4) und dem Ausmass der Insulinresistenz. RBP-4 wird im Fettgewebe u00fcbergewichtiger Menschen in u00fcbergrossen Mengen produziert. Dieser Botenstoff scheint dazu zu fu00fchren, dass Muskel- und Leberzellen kaum noch auf das blutzuckerregulierende Hormon Insulin reagieren. Bessert sich nach ku00f6rperlichem Training die Insulinresistenz, sind auch geringere RBP-4-Plasmaspiegel zu messenrn

Ursachen/Gru00fcndernDie Ursachen fu00fcr eine Insulinresistenz sind vielfu00e4ltig. Die Hauptursache liegt aber beim u00dcbergewicht. Eine in gewissem Masse angeborene Insulinresistenz (Genetik) wird auch beobachtet.rnGrundsu00e4tzlich lu00e4sst sich aber sagen, dass vor allem ein chronisch erhu00f6hter Blutzucker-Spiegel die Hauptursache ist, denn dieser liegt meist auch bei stark u00fcbergewichtigen Menschen vor. Die regelmu00e4ssige Einnahme von Kohlenhydraten u00fcber den Tag verteilt, zwingen den Ku00f6rper dazu stu00e4ndig Insulin auszuschu00fctten. Fu00fchren wir diese Kohlenhydrate auch noch in Form von einfachen und/oder hochglyku00e4mischen Kohlenhydraten zu, dann verschlimmert sich diese Problematik noch weiter.rnrnNatu00fcrlich entwickelt sich so eine Insulinresistenz nicht in kurzer Zeit. Die Beobachtung, dass Diabetes mellitus Typ 2 immer hu00e4ufiger auch bei Kindern und Jugendlichen auftritt, zeigt aber das ein Eintreten einer Insulinresistenz keine Sache von Jahrzenten sein muss, sondern vielmehr schon in wenigen Jahren auftreten kann.rnrnu00dcbergewicht, stu00e4ndiger Zufuhr von Zucker und der Verzicht auf Sport fu00fchren schnell einmal zu einer Insulinresistenz.rn

Was ku00f6nnen wir dagegen tun?rnNun, die Lu00f6sung ist ganz einfach. Wir mu00fcssen regelmu00e4ssig Sport treiben, am besten eignet sich dafu00fcr ein Sport der starke Muskelkontraktionen auslu00f6st, wie Krafttraining. Wir mu00fcssen auf die Zufuhr von Zucker verzichten und die Kohlenhydrate auf wenige Zeitpunkte des Tages beschru00e4nken um den Blutzucker nicht andauernd Schwankungen auszusetzen.rnGenau diese Massnahmen helfen auch bei einer sich anbahnenden Insulinresistenz.rnrnZusu00e4tzlich ku00f6nnen wir durch diverse Pflanzenextrakte die Insulinsensibilitu00e4t erhu00f6hen. Lest dazu meinen Blog zu diesem Thema:rnrnMit Zimt & Co zu einem muskulu00f6sen und fettfreien BodyrnrnNicht unerwu00e4hnt lassen mu00f6chte ich, dass extreme Diu00e4tformen wie ketogene Diu00e4t eine Insulinresistenz fu00f6rdern ku00f6nnen (Bischop et. al, 2001).rnrnWer sich an diese Regeln hu00e4lt, muss mit gru00f6sster Wahrscheinlichkeit nie im Leben befu00fcrchten eine Diabetes mellitus Typ 2 Erkrankung zu entwickeln und hat gleichzeitig mit diesem Wissen eine sehr potente Mu00f6glichkeit in der Hand einen fettfreien Ku00f6rper aufzubauen.rnrnMu00f6chtest du deine Insulinsensibilitu00e4t gezielt fu00fcr den Fettabbau und den Muskelaufbau nutzen? Unser Konzept Trainsane Nutrition Timing (TNT) und unser persu00f6nliches Online Coaching sowie massgeschneiderte Trainings- und Ernu00e4hrungsplu00e4ne helfen dir dabei, deine Ziele sicher zu erreichen.

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Coach Mark

Coach Mark, Mitgründer von TRAINSANE besitzt über 20 Jahren Trainingserfahrung, bereitet Wettkampf-Athleten vor, schreibt diverse Online-Artikel und ist absoluter Experte in Sachen Ernährung und Training. Seine Coaching-Angebote für jeden findest du auf unserer Website.