Im heutigen Blog beschäftigen wir uns mit den Kohlenyhdraten, einer Sammelbezeichnung für diverse Zuckermoleküle mit teilweiser unterschiedlicher Verstoffwechselung im Körper.

Wissenswertes zum Carb-Timing erfährt ihr im Blog Nutrition Timing: Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit

Als Kohlenhydrate bezeichnet man einfache Zucker (Monosaccharide) sowie alle grösseren Moleküle, die aus Zuckerbausteinen bestehen (z.B. Stärken). Sie sind neben Fett und Protein die wesentlichsten Bestandteile menschlicher Nahrung. Sie werden auch als sogenannte Makronährstoffe bezeichnet.

Nach der Verdauung entstehen aus ihnen Glucose, in geringeren Mengen Fructose und im Falle von Lactose auch Galactose. Diese werden resorbiert und gelangen weiter zur Leber, wo sie als Leberglykogen gespeichert werden. Die Glucoseaufnahme in die Leberzellen erfolgt insulinunabhängig über GLUT2. Darüber hinaus wird mit Hilfe von Insulin und GLUT4 Glucose im Muskelglykogen gespeichert.

Als GLUT4 bezeichnet man jenes Transportprotein, welches dazu dient die Kohlenhydrate im Muskelglykogen zu speichern.

Glucose ist Ausgangspunkt bzw. Ziel zahlreicher Stoffwechselwege, die ausser in der Leber auch in extrahepatischen Geweben (z.B. Muskeln) ablaufen können.

Kohlenhydrate werden für diverse Körpersysteme benötigt. Es gibt Glucose-abhängige Systeme die nur mit Kohlenhydraten funktionieren. Dies sind die Nerven, die Produktion und Bereitstellung der roten Blutkörperchen im Körper und grösstenteils auch unser Gehirn.

Unter anaeroben Bedingungen im Muskel (Krafttraining, Sprint) werden Kohlenhydrate in der Glykolyse zu Laktat abgebaut. Dies bedeutet, dass hochintensive Belastungen nur bei genügendem Vorhandensein von Kohlenhydraten möglich sind.

Im Falle einer Unterversorgung mit Kohlenhydraten steht dem Körper die Gluconeogenese zur Verfügung, womit er aus körpereigenem Protein Glucose gewinnen kann. Diese dient aber hauptsächlich zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen. Für muskuläre Höchstleistungen werden nicht genug Kohlenhydrate mit Hilfe der Gluconeogenese (re-)synthetisiert.

Die Kapazität ist auf täglich 150-200g beschränkt. Ein Grossteil davon entfällt auf die Glucose-abhängigen Systeme.

Dies ist der Grund warum bei einer starken Einschränkung der Kohlenhydrateinnahme (Low-Carb oder No-Carb Diäten) die Leistungen im Krafttraining geringer sind.

Unterschiedliche Lebensmittel enthalten unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten, die sich durch ihre Anzahl Zuckermoleküle unterscheiden. Sie werden folgendermassen klassifiziert:

Einfachzucker (Monosaccharide)

Sie bestehen aus nur einem Zuckermolekül. Der bekannteste Vertreter ist Glucose (auch Traubenzucker oder Dextrose) genannt. Auch Fructose zählt zu dieser Gruppe.

Zweifachzucker (Disacaccharide)

Wie es der Name schon suggeriert, bestehen Disaccharide aus zwei Zuckermolekülen. Saccharose, der Rübenzucker oder Rohrzucker (Haushaltszucker) ist ein Disaccharid. Es besteht aus Glucose und Fructose. Lactose, der Milchzucker besteht aus Glucose und Galactose.

Vielfachzucker (Polysaccharide)

Stärke ist ein Polysaccharid (Amylose und Amylopektin). Was viele nicht wissen, ist auch das im Bodybuilding oft verwendete Maltodextrin ein Polysaccharid. Es ist ein Gemisch aus Monomeren (ein Glucose-Molekül), Dimeren (zwei gebundene Glucose-Moleküle), Oligomeren (mehrere gebundene Glucose-Moleküle) und Polymeren (viele gebundene Glucose-Moleküle) der Glucose.

Welche Kohlenhydrate eignen sich für uns Sportler?

Für uns Sportler und überhaupt für eine gesunde Lebensweise sollte man auf Zweifachzucker, insbesondere stark verarbeiteten Zweifachzucker wie Haushaltszucker bestmöglich verzichten. Durch ihren unnatürlich hohen Fructose-Anteil sind sie ungünstig für unseren Körper. Fructose sollte allein durch eine moderate Menge Früchte aufgenommen werden. Die empfehlenswerte Menge sollte 20g pro Tag nicht überschreiten.

Einfachzucker wie Glucose (Dextrose) eignen sich gut für das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher nach eine körperlichen Betätigung. Ich würde hier allerdings dem Maltodextrin den Vorzug geben. Es handelt sich hier zwar nicht um einen Einfachzucker, aber die Insulinausschüttung ist genauso hoch bzw. sogar noch ein wenig höher.

Nach dem Workout sollten Kohlenhydrate mit einem möglichst hohen glykämischen Index (GI) verwendet werden. Diese ermöglichen ein rascheres Wiederauffüllen der Glykogenspeicher als jene mit einem niedrigen glykämischen Index. Maltodextrin bietet gegenüber der Glucose auch den Vorteil einer viel niedrigeren Osmolarität, bindet also weniger Wasser und kann so leichter aufgenommen und verdaut werden. Ein weiterer Vorteil ist ein nicht so abrupter Blutzuckerabfall wie bei Glucose.

Vielfachzucker (Polysaccharide) eignen sich für uns Sportler ebenfalls sehr gut. Es sollte hier auf einen mittleren GI geachtet werden, sofern sie als Folgemahlzeit zu dem PWO (Post-Workout) eingenommen Maltodextrin eingesetzt werden.

Wie im Blog Nutrition Timing: Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit beschrieben nehmen wir den Grossteil der Kohlenhydrate nach dem Training auf. Die hier geeigneten Lebensmittel sind: Maltodextrin, Reis, und div. Getreidesorten. Man sollte aber darauf achten nicht zuviel Vollkorn-Anteil im Getreide zu haben, da sonst die Verweildauer im Magen und die Absenkung des Insulin im Blut zu lange hinausgezögert werden.

Wir fassen zusammen:

– Kohlenhydrate nur bedarfsgerecht einsetzen, als grösstenteils nach dem Training

– Maltodextrin, Reis und Getreide sind unsere bevorzugten Kohlenhydratquellen um die Glykogenspeicher wieder zu befüllen

– Zu den anderen Zeiten verzichten wir weitgehend auf Kohlenhydrate, bzw. nehmen diese nur in Form von Gemüse auf um keinen unnötigen Insulinausstoss zu provozieren

– Wir beschränken die Fructose-Aufnahme auf ein Minimum. Fructose sollte ausschliesslich durch Früchte zugeführt werden

Wenn ihr diese Regeln einhält, könnt ihr von den Vorteilen der Kohlenhydrate profitieren und gleichzeitig eine unnötige Fettspeicherung vermeiden.

Zu weiteren Themen rund um das Thema Kohlenhydrate werden in naher Zukunft diverse weitere Blogs von mir erscheinen.