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Kohlenhydrate – Eine Übersicht zu den Aufgaben und der Funktionsweise

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Im heutigen Blog beschu00e4ftigen wir uns mit den Kohlenyhdraten, einer Sammelbezeichnung fu00fcr diverse Zuckermoleku00fcle mit teilweiser unterschiedlicher Verstoffwechselung im Ku00f6rper.rnrnWissenswertes zum Carb-Timing erfu00e4hrt ihr im Blog Nutrition Timing: Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen ZeitrnrnAls Kohlenhydrate bezeichnet man einfache Zucker (Monosaccharide) sowie alle gru00f6sseren Moleku00fcle, die aus Zuckerbausteinen bestehen (z.B. Stu00e4rken). Sie sind neben Fett und Protein die wesentlichsten Bestandteile menschlicher Nahrung. Sie werden auch als sogenannte Makronu00e4hrstoffe bezeichnet.rnrnNach der Verdauung entstehen aus ihnen Glucose, in geringeren Mengen Fructose und im Falle von Lactose auch Galactose.u00a0Diese werden resorbiert und gelangen weiter zur Leber, wo sie als Leberglykogen gespeichert werden. Die Glucoseaufnahme in die Leberzellen erfolgt insulinunabhu00e4ngig u00fcber GLUT2. Daru00fcber hinaus wird mit Hilfe von Insulin und GLUT4 Glucose im Muskelglykogen gespeichert.rnrnAls GLUT4 bezeichnet man jenes Transportprotein, welches dazu dient die Kohlenhydrate im Muskelglykogen zu speichern.rnrnGlucose ist Ausgangspunkt bzw. Ziel zahlreicher Stoffwechselwege, die ausser in der Leber auch in extrahepatischen Geweben (z.B. Muskeln) ablaufen ku00f6nnen.rnrnKohlenhydrate werden fu00fcr diverse Ku00f6rpersysteme benu00f6tigt. Es gibt Glucose-abhu00e4ngige Systeme die nur mit Kohlenhydraten funktionieren. Dies sind die Nerven, die Produktion und Bereitstellung der roten Blutku00f6rperchen im Ku00f6rper und gru00f6sstenteils auch unser Gehirn.rnrnUnter anaeroben Bedingungen im Muskel (Krafttraining, Sprint) werden Kohlenhydrate in der Glykolyse zu Laktat abgebaut. Dies bedeutet, dass hochintensive Belastungen nur bei genu00fcgendem Vorhandensein von Kohlenhydraten mu00f6glich sind.rnrnIm Falle einer Unterversorgung mit Kohlenhydraten steht dem Ku00f6rper die Gluconeogenese zur Verfu00fcgung, womit er aus ku00f6rpereigenem Protein Glucose gewinnen kann. Diese dient aber hauptsu00e4chlich zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen. Fu00fcr muskulu00e4re Hu00f6chstleistungen werden nicht genug Kohlenhydrate mit Hilfe der Gluconeogenese (re-)synthetisiert.rnrnDie Kapazitu00e4t ist auf tu00e4glich 150-200g beschru00e4nkt. Ein Grossteil davon entfu00e4llt auf die Glucose-abhu00e4ngigen Systeme.rnrnDies ist der Grund warum bei einer starken Einschru00e4nkung der Kohlenhydrateinnahme (Low-Carb oder No-Carb Diu00e4ten) die Leistungen im Krafttraining geringer sind.rnrnUnterschiedliche Lebensmittel enthalten unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten, die sich durch ihre Anzahl Zuckermoleku00fcle unterscheiden. Sie werden folgendermassen klassifiziert:rn

Einfachzucker (Monosaccharide)rnSie bestehen aus nur einem Zuckermoleku00fcl. Der bekannteste Vertreter ist Glucose (auch Traubenzucker oder Dextrose) genannt. Auch Fructose zu00e4hlt zu dieser Gruppe.rn

Zweifachzucker (Disacaccharide)rnWie es der Name schon suggeriert, bestehen Disaccharide aus zwei Zuckermoleku00fclen. Saccharose, der Ru00fcbenzucker oder Rohrzucker (Haushaltszucker) ist ein Disaccharid. Es besteht aus Glucose und Fructose. Lactose, der Milchzucker besteht aus Glucose und Galactose.rn

Vielfachzucker (Polysaccharide)rnStu00e4rke ist ein Polysaccharid (Amylose und Amylopektin). Was viele nicht wissen, ist auch das im Bodybuilding oft verwendete Maltodextrin ein Polysaccharid. Es ist ein Gemisch aus Monomeren (ein Glucose-Moleku00fcl), Dimeren (zwei gebundene Glucose-Moleku00fcle), Oligomeren (mehrere gebundene Glucose-Moleku00fcle) und Polymeren (viele gebundene Glucose-Moleku00fcle) der Glucose.rn

Welche Kohlenhydrate eignen sich fu00fcr uns Sportler?rnFu00fcr uns Sportler und u00fcberhaupt fu00fcr eine gesunde Lebensweise sollte man auf Zweifachzucker, insbesondere stark verarbeiteten Zweifachzucker wie Haushaltszucker bestmu00f6glich verzichten. Durch ihren unnatu00fcrlich hohen Fructose-Anteil sind sie ungu00fcnstig fu00fcr unseren Ku00f6rper. Fructose sollte allein durch eine moderate Menge Fru00fcchte aufgenommen werden. Die empfehlenswerte Menge sollte 20g pro Tag nicht u00fcberschreiten.rnrnEinfachzucker wie Glucose (Dextrose) eignen sich gut fu00fcr das Wiederauffu00fcllen der Glykogenspeicher nach eine ku00f6rperlichen Betu00e4tigung. Ich wu00fcrde hier allerdings dem Maltodextrin den Vorzug geben. Es handelt sich hier zwar nicht um einen Einfachzucker, aber die Insulinausschu00fcttung ist genauso hoch bzw. sogar noch ein wenig hu00f6her.rnrnNach dem Workout sollten Kohlenhydrate mit einem mu00f6glichst hohen glyku00e4mischen Index (GI) verwendet werden. Diese ermu00f6glichen ein rascheres Wiederauffu00fcllen der Glykogenspeicher als jene mit einem niedrigen glyku00e4mischen Index. Maltodextrin bietet gegenu00fcber der Glucose auch den Vorteil einer viel niedrigeren Osmolaritu00e4t, bindet also weniger Wasser und kann so leichter aufgenommen und verdaut werden. Ein weiterer Vorteil ist ein nicht so abrupter Blutzuckerabfall wie bei Glucose.rnrnVielfachzucker (Polysaccharide) eignen sich fu00fcr uns Sportler ebenfalls sehr gut. Es sollte hier auf einen mittleren GI geachtet werden, sofern sie als Folgemahlzeit zu dem PWO (Post-Workout) eingenommen Maltodextrin eingesetzt werden.rnrnWie im Blog Nutrition Timing: Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit beschrieben nehmen wir den Grossteil der Kohlenhydrate nach dem Training auf. Die hier geeigneten Lebensmittel sind: Maltodextrin, Reis, und div. Getreidesorten. Man sollte aber darauf achten nicht zuviel Vollkorn-Anteil im Getreide zu haben, da sonst die Verweildauer im Magen und die Absenkung des Insulin im Blut zu lange hinausgezu00f6gert werden.rnrnWir fassen zusammen:rnrnu2013 Kohlenhydrate nur bedarfsgerecht einsetzen, als gru00f6sstenteils nach dem Trainingrnrnu2013u00a0Maltodextrin, Reis und Getreide sind unsere bevorzugten Kohlenhydratquellen um die Glykogenspeicher wieder zu befu00fcllenrnrnu2013 Zu den anderen Zeiten verzichten wir weitgehend auf Kohlenhydrate, bzw. nehmen diese nur in Form von Gemu00fcse auf um keinen unnu00f6tigen Insulinausstoss zu provozierenrnrnu2013 Wir beschru00e4nken die Fructose-Aufnahme auf ein Minimum. Fructose sollte ausschliesslich durch Fru00fcchte zugefu00fchrt werdenrnrnWenn ihr diese Regeln einhu00e4lt, ku00f6nnt ihr von den Vorteilen der Kohlenhydrate profitieren und gleichzeitig eine unnu00f6tige Fettspeicherung vermeiden.rnrnErfu00e4hre mehr u00fcber den praktischen Einsatz im Konzept Trainsane Nutrition Timing (TNT). Hochwertige Kohlenhydratpulver wie Maltodextrin findest du in unserem Trainsane Shop, und fu00fcr eine massgeschneiderte Abstimmung steht dir unser Online Coaching zur Seite.rnrnZu weiteren Themen rund um das Thema Kohlenhydrate werden in naher Zukunft diverse weitere Blogs von mir erscheinen.

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Coach Mark

Coach Mark, Mitgründer von TRAINSANE besitzt über 20 Jahren Trainingserfahrung, bereitet Wettkampf-Athleten vor, schreibt diverse Online-Artikel und ist absoluter Experte in Sachen Ernährung und Training. Seine Coaching-Angebote für jeden findest du auf unserer Website.