Die allgegenwärtige Frage nach dem Einnahmezeitpunkt der Kohlenhydrate greifen wir heute auf.

Kohlenhydrate sind ein sehr wichtiger Makronährstoff für maximale sportliche Leistungen. Daher können wir bereits anfangs die Frage beantworten ob wir Kohlenhydrate überhaupt brauchen.

Ja, wir brauchen sie!

Auch wenn der Körper über Mechanismen verfügt mit deren Hilfe er die lebensnotwendige Glucose aus Proteinen synthetisieren kann, bedeutet das immer einen Umweg und begrenzte Kapazität.

Für maximale Leistung im Krafttraining, maximalem Muskelaufbau und maximaler Fettverbrennung brauchen wir unbedingt genügend Kohlenhydrate.

Zu diesem Thema gibt es auch einen neuen sehr interessanten Artikel:

Die immense Wichtigkeit von Kohlenhydraten für maximale Fettverbrennung

Also können wir die Fragen nach der Notwendigkeit bzw. ob wir Kohlenhydrate überhaupt brauchen mit einem klaren Ja beantworten!

Der Einnahmezeitpunkt

Die interessante Frage des Einnahmezeitpunkts drängt sich nun auf. Vor allem da sie gerade in letzter Zeit sehr kontrovers diskutiert wird und viele überhaupt nicht mehr wissen wann sie wirklich Kohlenhydrate zuführen sollten.

Lange Zeit galt die Meinung Kohlenhydrate hauptsächlich morgens zuzuführen und abends darauf zu verzichten als unumstösslich. Dann erschienen diverse Ernährungskonzepte wie das CarbLoading (CBL), welche eine ausschliessliche Einnahme abends vorsahen. Als sei dies nicht genug gibt CBL auch gleich noch riesige Mengen der Kohlenhydrate zur Einnahme vor.

Eine klassische Ernährung im Bodybuilding sieht die Einnahme von Kohlenhydraten, meist in Form von Reis regelmässig über den Tag verteilt vor.

Wir sehen es gibt unterschiedlichste Meinungen zu diesem Thema und sie scheinen auch alle irgendwie zu funktionieren.

Was ist denn nun richtig und was falsch? Oder kann man das gar nicht genau sagen?

Die Individualität

Ist nun jeder Mensch so unterschiedlich und wir können die Kohlenhydrateinnahme oder überhaupt die gesamte Ernährung nicht pauschalisieren?

Nein, wir sind alle gleich!

Natürlich ist jeder Mensch einzigartig, dennoch haben wir alle die gleichen Organe und der Stoffwechsel funktioniert bei uns allen gleich.

Äussere Faktoren zwingen uns aber dazu unsere Ernährung individuell zu gestalten. So trainieren wir nicht alle zur gleichen Zeit, stehen nicht alle gleichzeitig auf und gehen dementsprechend auch nicht alle gleichzeitig ins Bett.

Ausserdem leiden einige von uns unter Krankheiten, welche auch einen Einfluss auf die Ernährung besitzen und zu guter Letzt haben wir nicht alle die gleich ausgeprägten genetischen Eigenschaften mit auf den Weg bekommen.

Dennoch brauchen wir alle Kohlenhydrate zur Aufrechterhaltung der Glucose-abhängigen Systeme, zur hochintensiven Muskelarbeit und eben auch zur maximalen Fettverbrennung.

Man spricht gerne von der Individualität, weil sich so Versagen auch besser erklären lässt.

Wäre es aber nicht schön zu wissen, dass es eine allgemeingültige Aussage zu Kohlenhydraten gibt, welche einfach individuell angepasst werden muss?

Natürlich wäre es das!

Die Lösung

Reden wir nicht lange um das Thema herum, sondern widmen und dem richtigen Einnahmezeitpunkt der Kohlenhydrate.

Vorneweg sei gesagt, dass nicht alle Menschen gleich häufig Kohlenhydrate essen können. Dies ist neben der Einnahmemenge die einzige Individualität in der Geschichte rundum Kohlenhydrate, abgesehen von Krankheiten und Unverträglichkeiten.

Wir haben nicht alle den gleich schnellen Stoffwechsel, was in der Praxis vor allem die Ausprägung der Thermogenese bedeutet, sprich der Fähigkeit Kalorien als Wärme verpuffen zu lassen.

Dies ist einer der Punkte, der darüber entscheidet wie viele Kohlenhydrate wir einnehmen können.

Daneben ist natürlich unser Gewicht und Geschlecht entscheidend, welches die Netto-Muskelmasse und der Hauptparameter für die Kohlenhydratmenge vorgibt.

So, nun wissen wir welche Parameter die Kohlenhydratmenge beeinflusst, aber noch immer nicht wann wir sie einnehmen sollen.

Nur Geduld, die Frage beantworten wir gleich nach einem Ausflug in die Lehre der zirkadianen Rhythmik des menschlichen Körpers.

Im menschlichen Körper unterliegen die Hormone einer zirkadianen Rhythmik. Das bedeutet sie liegen im Tagesverlauf in unterschiedlicher Konzentration vor.

Gerade die nächtliche Ausschüttung von Wachstumshormonen und der morgendlich erhöhte Cortisolspiegel sorgen dafür, dass die Insulinsensibilität morgens tief ist. Dies bedeutet, dass der Körper hier mehr Insulin ausschütten muss um die gleiche Menge Kohlenhydrate in die Zellen zu transportieren wie es abends der Fall ist.

Diesen Ansatz verwenden Ernährungskonzepte wie CBL, welche darauf basierend nur abends Kohlenhydrate empfehlen.

Auf den ersten Blick auch völlig einleuchtend und im Falle eines trainingsfreien Tages auch völlig richtig.

Sobald aber Training ins Spiel kommt, sieht das Ganze völlig anders aus.

Wir wissen nun, dass morgens die Insulinsensibilität schlecht ist und folglich Kohlenhydrate gemieden werden sollten.

Nach dem Training ist die Insulinsensibilität am höchsten und zwar mit Abstand. Sie ist durch Krafttraining bis zum 40-fachen des Ausgangswerts erhöht.

Starke muskuläre Kontraktionen führen zu einer insulinunabhängigen Translokation der GLUT4-Transportproteine, welche für den Transport der Kohlenhydrate respektive der Glucose in die Zelle verantwortlich sind.

Wir benötigen nun viel weniger Insulin um die gleiche Menge Kohlenhydrate in die Muskeln zu transportieren und haben so ein viel grösseres Potential vielmehr Kohlenhydrate in den Glykogenspeicher zu bringen.

Ein weiterer Vorteil des insulinunabhängigen Transports ist die Desensibilisierung der Fettzellen. So sind nur die Muskelzellen in ihrer Aufnahmefähigkeit für Glucose sensibilisiert.

Wir sehen also, dass der Hauptzeitpunkt für Kohlenhydrate nach dem Training ist. Es ist völlig egal zu welcher Uhrzeit wir trainieren. Trainieren wir morgens, dann nehmen wir die Kohlenhydrate morgens nach dem Training ein. Trainieren wir abends, dann nehmen wir sie abends ein.

Ein Zeitfenster von ca. 3-4 Stunden nach dem Training gilt als optimal für die Kohlenhydrateinnahme.

Der Tageszeitpunkt ist völlig egal, es zählt nur der Trainingszeitpunkt für die Kohlenhydratzufuhr!

Die Berechnung der richtigen Kohlenhydratmenge nach dem Training findet ihr in diesem Artikel beschrieben:

Die richtige Kohlenhydratmenge NACH dem Training: Eine Revolution

Während dem restlichen Tag versuchen wir die Kohlenhydrate gering zu halten um den Blutzucker nicht gross ansteigen zu lassen. Wir sollten uns auf Lebensmittel mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil verlassen und darauf achten nur Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu verwenden.

Kommen wir noch einmal auf die Individualität und die Zielsetzung zu sprechen:

Wollen wir unseren Körperfettanteil vermindern, dann sollten wir die Kohlenhydrate ausschliesslich nach dem Training zuführen und während der restlichen Zeit möglichst wenig Kohlenhydrate einnehmen. Ich bezeichne diese gerne als “Restcarbs“. Sie bezeichneen Lebensmittel wie kohlenhydratarmes Gemüse, Magerquark und Nüsse.

Trainieren wir morgens empfiehlt sich zur Kontrolle des Cortisolspiegels eine Einnahme von einer moderaten Menge Kohlenhydrate vor dem Training. Bereits Apfelschorle kann hier gute Dienste leisten.

Gehen wir der Zielsetzung Muskelaufbau nach, dann empfiehlt es sich die Kohlenhydratmenge zu erhöhen und 2 Stunden vor dem Training eine zusätzliche Kohlenhydratmahlzeit einzubauen.

Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel können eine weitere zusätzliche Kohlenhydratmahlzeit in der Mitte des Tages einbauen. Sie sollten aber hier darauf achten, diese mit niedrig glykämischen Kohlenhydraten zu gestalten.

Die Fettzufuhr sollten wir getrennt von den Kohlenhydraten planen um keine zu hohe Energiedichte zu provozieren und das Risiko einer Fettspeicherung einzugehen.

Fazit

Das richtige Timing der Kohlenhydrate ist sehr wohl entscheidend, auch wenn viele noch immer das Gegenteil behaupten. Gerade jene Leute die dies tun, sind mit einer besseren Genetik hinsichtlich des Stoffwechsels gesegnet und können wie beschrieben mehrere Mahlzeiten mit Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Viele sind das aber nicht und sollten deshalb entsprechend der Anleitung hier ihre Kohlenhydratzufuhr zyklisch und zeitlich intelligent planen.