Deine Muskeln wachsen nicht wie gewünscht oder du befindest dich schon länger in einem Plateau? Bevor du dein Training hinterfragst und vielleicht vorhast noch häufiger oder noch härter zu trainieren, wirf doch einmal einen Blick auf deine Ernährung. Mit grösster Wahrscheinlichkeit liegt hier der Fehler.
Genug und richtig zu essen klingt auf den ersten Blick nicht besonders schwierig, doch steckt der Teufel im Detail und du verschwendest unnötig Zeit im Stillstand, anstelle progressiven Muskelzuwachses an den Tag zu legen.
Wo der Fehler liegen kann, zeige ich dir in diesem Artikel. Es ist natürlich keine abschliessende Auflistung aller möglichen Fehler, doch in den meisten Fällen findest du dich hier wieder und kannst durch eine kleine Korrektur weiter aufbauen.

Die Konstanz

Der aller grösste Fehler meiner Meinung nach und welcher auch die allermeisten Trainierenden begehen, ist mangelnde Konstanz. So nehmen sich viele vor Vollgas zu trainieren und alles perfekt zu machen. Sie gehen dann täglich ins Fitnessstudio und überfordern sich hierbei. Das Gleiche tritt dann in Sachen Ernährung auf. Sie wollen alles so perfekt machen, dass sie beginnen nur noch Poulet, Gemüse und Reis zu essen. Natürlich hängt das relativ schnell einmal zum Hals raus. So wird oftmals eine Mahlzeit weggelassen und schon bald zwei etc. So sind die guten Vorsätze schnell einmal dahin.
Daher ist es in den meisten Fällen besser, sich ein klein wenig zurückzunehmen und etwas mehr Flexibilität in die Ernährung einzubauen, selbst wenn wir uns dabei erwischen etwas von der „sauberen“ Ernährung abzuweichen. Wir behalten so die Konstanz bei und erreichen mittel- und langfristig vielmehr. In einer kurzen Phase einer strengen Diät kriegen wir dann den letzten Zacken der Definition dennoch hin.

Die Kohlenhydrate

Leider sehr oft unterschätzt und falsch bewertet sind Kohlenhydrate. Ohne sie könnt ihr Muskelaufbau vergessen, egal was auch immer von gewissen „Gurus“ behauptet wird, keiner von diesen hat wirklich viel Fleisch am Körper. Oftmals wird von den Low Carb- und ketogenen Jüngern der krankmachende Zucker als Grund ins Feld geführt, den Kohlenhydratkonsum einzuschränken. Bereits hier sollte man erkennen, dass der Horizont dieser Menschen sehr beschränkt ist und sie die Materie nicht kennen, denn Zucker ist nur ein Synonym für Kohlenhydrate. Natürlich wollen sie damit zum Ausdruck bringen, dass verarbeitete Lebensmittel, welche einen hohen Anteil an Zweifachzucker enthalten nicht gesund sind. Das stimmt aber nur bedingt, denn alles was wir unserem Körper zuführen, welches er nicht benötigt oder zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht verarbeiten kann, schadet ihm. Führen wir also übermässig Zweifachzucker zu, dann überfordern wir den Körper auf der einen Seite mit einer hohen Menge von Fructose, welcher den einen Teil des Zweifachzuckers entspricht und auf der anderen Seite die Bauchspeicheldrüse mit der Produktion von Insulin. Der Körper kann Fructose nicht in der Muskulatur speichern, was dazu führt, dass dies bei übermässiger Gabe im Körperfett eingelagert wird. Die übermässige Einnahme von Zweifachzucker führt überdies zu einer Desensibilisierung des Glucose-Transportsystems.
Die Frage ist nun was übermässiger Konsum bedeutet. Der Körper unterliegt einem zirkadianen Rhythmus, was bedeutet, dass wir morgens Kohlenhydrate nur sehr schlecht verwerten können. Nach dem Training ist der Körper aber durch die Translokation insulinunabhängiger GLUT-4 Transportproteine, riesige Mengen Kohlenhydrate in den Muskelglykogenspeicher einzulagern.
Das bedeutet nun also, dass wir Kohlenhydrate nicht über den Tag verteilt einnehmen sollten, sondern zum aller grössten Teil nach dem Training. Wir können so grosse Mengen essen und liefern dem Körper den Treibstoff zum Muskelaufbau ohne dabei Fett zu werden. Essen wir also diesen “Zucker” nach dem Training schadet er nicht, sondern baut unsere Muskeln auf, während er morgens nur fett macht. Natürlich sollte auf die Wahl der Kohlenhydratquellen acht gegeben und der Vorzug an komplexen Kohlenhydrate nicht vergessen werden.

Fazit

Ich habe in diesem Artikel extra nicht erwähnt, dass natürlich auch der Konsum von ausreichend Protein wichtig ist, genauso wie hartes Training etc. Die beiden aufgezählten Punkte sind es aber meiner Meinung nach, welche sehr oft nicht richtig umgesetzt werden und das Vorhaben Muskelaufbau zum scheitern verurteilen.