Viele sind gerade mitten in Wettkampfteilnahmen oder haben vor kurzem die Saison beendet. Einige konnten dabei ihr Ziel erreichen, andere wiederum nicht, doch eines haben viele gemeinsam und das ist die Zeit danach. Die Anspannung fällt weg und oftmals auch die Ziele. Natürlich werden schnell wieder neue Ziele definiert, doch der sogenannten Off-Saison kann sich niemand entziehen.

Der Tag nach dem Wettkampf

In den Wochen und Monaten vor dem Wettkampf hat man eiserne Disziplin an den Tag gelegt, sich streng nach einem Ernährungsplan ernährt und ist den zahlreichen Verführung abstinent geblieben. Doch kurz nach dem Wettkampf gibt es kein Halten mehr und alle jene Dinge, auf welche wir nun lange Zeit verzichtet haben, werden nun tonnenweise reingewürgt. Tun wir dies für 1-2 Tage, dann passiert nicht allzu viel negatives, doch oftmals verlieren wir die Kontrolle und essen unkontrolliert weiter. So passiert es sehr oft, dass eine Gewichtszunahme von 10-15kg innerhalb kurzer Zeit keine Seltenheit ist.

Da wir die Salzzufuhr und Wassereinnahme stark reduziert haben, sinkt die Konzentration des Hormons Aldosteron. Dies führt zu einer vermehrten Wasserspeicherung.
Es gibt also zwei Dinge auf die wir nach einem Wettkampf achten müssen. Erstens ist dies ein möglicherweise eingeschlafener Stoffwechsel, was bedeutet, dass eine Erhöhung der Kalorienzufuhr zur erhöhten Fetteinlagerung führt. Zweitens eine übermässige Anhäufung von subkutanem Wasser.

Wasserhaushalt

Wie vermeide ich starke Wassereinlagerung? Dies tun wir indem wir die Salzzufuhr nur langsam erhöhen, genauso wie auch eine übermässige Wassereinnahme vermieden werden sollten. Natürliche Substanzen zur erhöhten Urinausscheidung wie Uva Ursi helfen gut dabei, dieses Problem in den Griff zu bekommen. Darüber hinaus müssen wir für eine gute Versorgung mit Elektrolyten sorgen und besonders auf eine reichliche Zufuhr von Kalium, Magnesium und Calcium achten. Saunagänge können auch ein guter Weg sein, wobei wir hier umso mehr auf eine ausreichende Versorgung mit Elektrolyten achten müssen.

Stoffwechsel

Während Wassereinlagerungen nur temporär sind, so kann ein eingeschlafener Stoffwechsel zu ernsthaften Problemen führen. In den TRAINSANE Wettkampfvorbereitungen entfällt dieses Problem nahezu, daher gibt es zwei unterschiedliche Vorgehensweisen.

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Für TRAINSANE Athleten:

– Trainiere 4x/Woche intensiv, aber kurz (während ca. 4 Wochen), bevor du wieder auf ein klassisches Training umsteigst. Dies gilt insbesonders, wenn dein Trainingspensum vor dem Wettkampf über einem normalen Wert lag.
– Erhöhe die Kohlenhydrateinnahme um 25%, aber weiterhin gemäss Trainsane Nutrition Timing nur nach dem Training und abgestimmt auf die Grösse der trainierten Muskulatur
– Nach 4 Wochen kannst du die Fettzufuhr um 50-100% steigern
– Dies bedeutet in den allermeisten Fällen eine Rückkehr zur normalen Ernährung in der Off-Saison Zeit
– Nach 2 Wochen kannst du auch eine Cheat-Mahlzeit pro Woche wieder mit ins Programm nehmen.

Für die meisten anderen Athleten:

Leider wird noch immer häufig ein radikaler Weg in der Diät eingeschlafen, was bedeutet, dass die Kalorieneinnahme stark vermindert wird. TRAINSANE Athleten konsumieren in einer Wettkampfdiät ca. 25% weniger Kalorien als Off-Saison. Dies bedeutet in den meisten Fällen eine Reduktion der aufgenommenen Fettmenge von 60-70g auf 0-30g. Die Kohlenhydratzufuhr wird nur leicht vermindert.

Typische Makrowerte einer TRAINSANE Bikiniathletin:

Off-Saison: Protein 150g/Kohlenhydrate 120-300g/Fett 60-70g
Wettkampfdiät (10-12 Wochen vor WK): 150-180g Protein/Kohlenhydrate 80-250g/Fett 0-30g

Dies sind im Durchschnitt 1500-1600 Kalorien.

Viele Coaches setzen ihre Athleten aber auf Werte wie:

150-180g Protein/ Kohlenhydrate 50g/ Fett 0-20g

Die sind dann nur noch 800-1200 Kalorien. Konsumieren wir unter 1200 Kalorien im Durchschnitt, dann schaltet der Körper in einen Überlebensmodus, welcher nur noch die Grundfunktionen sichert. Meistens werden dann noch bis zu täglich 2 Stunden Cardio, nebst dem regulären Krafttraining „verschrieben“. Die Einnahme von Schilddrüsenhormonen ist auch keine Seltenheit. Dies führt zu einem katastrophalen Übertraining. Das Cortisol schiesst derart in die Höhe, dass der Stoffwechsel vollkommen ausgebremst wird.

Schaffen wir es überhaupt bis zum Wettkampf, dann folgt der Zusammenbruch danach in Form von ausgiebigen Fressanfällen. Du hast keine Chance diesen zu entgehen und egal wie stark du dich dagegen wehrst, du nimmst zu… 5kg, 10kg, 15kg…

Es bleibt dir danach nichts anders übrig als deinem Körper die Ruhe zu geben, welche du ihm vorher entzogen hast.
Der Gang zum Arzt ist unvermeidlich. Solltest du dich in einer solchen Situation befinden, melde dich bei uns! Wir helfen dir da raus, wie wir es schon vielen zuvor getan haben.

Fazit

Gestalte deine Wettkampfdiät intelligent und mithilfe von gesundheitsbewussten Coaches wie TRAINSANE. Es mag schön sein einen Wettkampf zu gewinnen, doch wenn dies eine Schädigung der Gesundheit bedeutet, ist es den Preis nicht wert. Wir zeigen Jahr für Jahr, dass man es auch anders machen kann!