Es taucht immer wieder die Frage auf, ob es nicht möglich wäre eine “natürliche“ Alternative zu Maltodextrin, Vitargo oder Wachsmaisstärke verwenden zu können.

Der Begriff “natürlich“ in diesem Zusammenhang anzubringen ist natürlich auch nicht korrekt, denn auch Maltodextrin und Co. sind natürlichen Ursprungs. Sie werden aus natürlichen Quellen gewonnen.

Also ist dies sicherlich kein Argument, welches eine Rechtfertigung darstellt auf Maltodextrin zu verzichten.

Hingegen kann man durchaus argumentieren, dass andere Quellen wie Orangensaft noch andere wertvolle Stoffe wie Vitamine liefern und natürlich lecker schmecken.

So wäre es doch eine tolle Sache wenn wir Orangensaft, Apfelsaft oder andere Fruchtsäfte als PWO-Shake verwenden könnten und gleichwertig in ihren Auswirkungen auf den Körper wären.

Wollen wir dem Ganzen doch näher auf den Grund gehen.

Inhaltsstoffe

Am meisten interessieren natürlich die enthaltenen Kohlenhydrate in den jeweiligen Lebensmitteln. So enthalten die speziell gefertigten Produkte mit Maltodextrin, Vitargo oder Wachsmaisstärke Glucose-Moleküle in unterschiedlicher Form. Es handelt sich dabei um einen Mehrfachzucker, welcher aber ausschliesslich aus Glucose-Molekülen besteht, die miteinander verkettet sind.

Im Vergleich zu normaler Glucose haben sie eine viel niedrigere Osmolarität und können so leichter aufgenommen werden. Sie müssen mit einer deutlich geringeren Wassermenge vermischt werden um ohne Probleme aufgenommen zu werden.

Orangensaft enthält ähnlich wie Maltodextrin auch Glucose, aber in seiner einfachen Form als reine Glucose und darüber hinaus auch Fructose. Ähnlich sieht es bei anderen Fruchtsäften aus. Sie enthalten alle sowohl Glucose und Fructose. Dabei fällt das Verhältnis in den allermeisten Fällen leicht zugunsten der Fructose aus. Es befindet sich also anteilsmässig immer etwas mehr Fructose als Glucose im jeweiligen Lebensmittel, sprich der Frucht.

Es gibt aber auch einige Säfte, die einen deutlichen Überschuss an Fructose enthalten. So befinden sich im Apfelsaft einen über 2,5x höheren Fructose-Anteil im Gegensatz zu Glucose.

Fructose ja oder nein?

Die Frage ist nun ob das gut oder schlecht ist?

Man hört oft, dass man Fructose meiden soll. Das stimmt nur bedingt. Fructose weist einige besondere Eigenschaften auf. Es wird insulinunabhängig verstoffwechselt und kann von der Leber als Glykogen gespeichert werden. Allerdings NUR im Leberglykogen, denn es fehlt den Muskeln am notwendigen Enzym zur Aufnahme von Fructose. Sie können ausschliesslich Glucose in ihren Muskelglykogenspeicher aufnehmen.

Genau hier lauert die Gefahr: Führen wir eine zu grosse Menge Kohlenhydrate zu und enthalten diese gleichzeitig einen ordentlichen Anteil an Fructose, dann besteht die Gefahr, dass das Leberglykogen bereits gefüllt ist und überschüssige Fructose im Blut zirkuliert.

Diese wird dann relativ schnell in freie Fettsäuren verwandelt, welche schlussendlich als Körperfett gespeichert werden.

Einen Nutzen können aber kombinierte Glucose-/Fructose-Getränke haben: Sie ermöglichen dem Darm eine höhere Aufnahme von Energie in Form von Kohlenhydraten. So ist die Aufnahmefähigkeit des Darms für Glucose gemäss Literatur auf ca. 60g pro Stunde beschränkt. Da im Darm die Fructose auf einem anderen Weg in das Blut transportiert wird, können damit weitere 30g Fructose aufgenommen werden.

Diese 60g sind ein Durchschnittswert, welcher auch erfahrungsgemäss etwas höher liegen kann.

Wer braucht denn nun eine höhere Resorptionsrate von Kohlenhydraten im Darm? Nun, für die Kohlenhydratzufuhr nach einem Training und der Regeneration der Glykogenspeicher macht es nur in den wenigsten Fällen Sinn, denn die Gefahr bei gleichzeitiger hoher Glucose-Zufuhr ist zu gross, dass die Fructose schlussendlich als Körperfett gespeichert wird. Erhöhte Insulinsensibilität hin oder her, die Leberglykogenkapazität ist relativ gering und schnell gefüllt. Da Fructose nur in der Leber gespeichert wird, ist dieses Risiko unnötig einzugehen.

Daher sollten wir nach dem Training im PWO-Shake auf Fructose verzichten.

Etwas anders sieht es während der sportlichen Leistung aus. So profitieren gerade Ausdauerathleten von einer zusätzlichen Gabe von Fructose während einer sportlichen Leistung. Hier wird das Leberglykogen regelrecht geplündert und man ist froh zusätzliche Kohlenhydrate aufnehmen zu können durch Fructose.

Allerdings müsste man sich hier aber sowieso überlegen ob es nicht sinnvoller wäre den Fettstoffwechsel maximal zu trainieren um den Anteil der freien Fettsäuren an der Energiebereitstellung zu erhöhen.

Wie schaut es aus mit Fructose bzw. Fruchtsäften während eines Krafttrainings?

Dauern Krafttrainingseinheiten länger als eine Stunde, kann Fructose eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Durch den vernachlässigbaren Effekt auf den Insulinspiegel eignet sich Fructose hier optimal um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu gewährleisten.

In diesem Fall wählen wir aber bevorzugt einen Fruchtsaft mit einem hohen Anteil Fructose im Vergleich zu Glucose. Hier fällt die Wahl auf Apfelsaft bzw. noch besser Apfelschorle.

Das optimale PWO-Kohlenyhdrat

Durch dieses Wissen ist es nun klar, dass Fructose nach dem Training nicht optimal ist und wir auf reine Glucose-Gemische zurückgreifen sollten. Maltodextrin oder Vitargo bzw. Wachsmaisstärke eignen sich alle als optimale Kohlenhydratquelle nach dem Training. Angereichert mit B-Vitaminen, Whey Isolat oder Hydrolysat bzw. essenziellen Aminosäuren und Casein Hydrolysat stellen das absolute Optimum für einen perfekten PWO-Shake dar.

Fazit

Fruchtsäfte können durchaus als Zwischenmahlzeit während des Trainings verwendet werden, Post- Workout haben sie aber nichts zu suchen.

Intra-Workout fällt die Wahl auf Apfelschorle, da hier das Fructose-/Glucose-Verhältnis am günstigsten ist.

Post-Workout fällt die Wahl klar auf Maltodextrin & Co. Gerade auch im Hinblick auf eine meist darauffolgende Mahlzeit mit typischen Kohlenhydratquellen wie Reis, ist die Gefahr eine Fettspeicherung der aufgenommen, grossen Kohlenhydratmenge in Form von Fructose durch Fruchtsäfte zu gross.

Daher können wir abschliessend sagen, dass Fruchtsäfte Post-Workout eine nicht optimale Wahl darstellen.