Ein schön entwickelter Rücken ist auch bei den Bikini-Athletinnen erwünscht. Natürlich wird niemals eine Masse sowie ein V-Taper verlangt wie in der Figurenklasse.
Der Fokus liegt bei der Bikiniklasse viel mehr auf einer stolzen und gesunden Haltung während dem Posing und einem gut definierten Rücken. Man muss als Bikini-Athletin also nicht ausschliesslich Beine & Po trainieren. Für ein harmonisches Erscheinungsbild muss der ganze Körper durchtrainiert sein.
Alina steht 7 Wochen vor ihrem ersten Wettkampf und hat in den letzten 6 Monaten wunderbare Fortschritte gemacht. Nun können sich die Coaches auf die Details konzentrieren und Alina den letzten Feinschliff verpassen. Bei uns trainieren alle Athletinnen im Schnitt 5 x pro Woche und niemand muss hungern! Dank der geschickt getimten Nährstoffzufuhr (TNT – Trainsane Nutrition Timing), kann eine Bikini-Athletin nach einem Rückentraining sogar knapp vor dem Wettkampf ca. 130g Kohlenhydrate zu sich nehmen – was ca 160g Post-Workout Reis (roh) bedeutet.
Unser Rückentraining
- Als Warm-up machen wir 3 x 25 WH Latziehen breit
- 4 x 15 WH Latziehen mit reversem Griff
- Pyramiden-Satz: 5 Sätze Latziehen mit engem Griff. 25WH – 15 WH – 10WH – 15WH – 25WH, dabei Gewicht jeweils anpassen.
- 4 x 15 WH Latziehen an der Maschine: hier ziehen wir das Gewicht zum Nacken statt zur Brust.
- 3 x 15 WH Rudern am Seil
- 4 x 12 WH Gravity Rows. Ein simples Gerät, was in den meisten Studios unbekannt ist. Hier zieht man den eigenen Körpergewicht mit einen rudernden Bewegung hoch. Die Faustregel in Sachen Rücken-Körpergewicht-Relation: man sollte ca 10 x das eigene Körpergewicht ziehen können.
- Überzüge am Seil im Supersatz mit Bizeps an der Maschine. Je 3 x 12 WH mit wenig Pausen dazwischen.
- 4 x 12 WH Hammer-Curls
- 4 x 15 WH Rückenstecker
- Trainingsdauer: ca. 1 Stunde
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Spezifische Videos zur Ausführung findest du hier!
Unsere Supplemente während dem Workout
- BCAA vor und während dem Workout
- Calcium & Magnesium
- Das Whey Isolat und Maltodextrin dürfen nach dem Training natürlich auch nicht fehlen!
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