Jeder von uns hat Muskelpartien, welche nicht gleich stark entwickelt sind wie der restliche Körper.

Gründe dafür können vielfältig sein. Häufig fokussiert man sich als junger Anfänger auf gewisse besonders dominante Muskelpartien wie die Brust und den Bizeps.
Häufig werden gerade Beine und auch die richtige Ausbildung der Schultermuskulatur vernachlässigt.

Bei Frauen beobachte ich häufig ein Defizit im Oberkörper, weil sie besonderen Wert auf die Ausbildung der Bein- und Po-Muskulatur legen.

Es gibt aber auch viele Trainierende, die meinen den gesamten Körper gleichmässig und mit der gleichen Gewichtung zu trainieren, was auch durchaus der Fall sein kann, aber trotzdem eine ungleichmässige Entwicklung aufweisen.

Wir zeigen euch die Gründe warum sich nicht alle Muskeln gleich entwickeln und wie wir diese Schwachpunkte ausgleichen können.

Die Genetik

Wie so oft ist auch hier die Genetik wieder ein ausschlaggebender Faktor. Die Anzahl Muskelfasern ist ein wichtiger Punkt. So wurden in einer Studie an diversen Probanden die Anzahl Muskelfasern im Quadrizeps gemessen. Hier gab es riesige Unterschiede. So war der höchste gemessene Werte dreimal höher wie der niedrigste Messwert.

Ohne besondere Kenntnis der Biochemie, ist es für jedermann klar, dass jemand mit der 3fachen Menge Muskelfasern, ganz andere Möglichkeiten zum Muskelaufbau besitzt.

Nun ist es wohl jedem auch klar, dass jeder Mensch über andere Voraussetzungen verfügt. Das gilt aber nicht nur von Mensch zu Mensch, sondern auch innerhalb unserem eigenen Körper.

So sind häufig bei vielen Menschen die Muskeln des Körpers nicht alle gleich gut dafür prädestiniert Muskelmasse zuzulegen. Einfach nur schon aus dem obenerwähnten Grund, des unterschiedlich hohen Vorkommens der Muskelfasern.

Ein weiterer Punkt ist die Art der Muskelfasern. Wir unterscheiden zwischen langsamen und schnellen Muskelfasern in unserem Körper. Eine weitere Feineinteilung der schnellen Muskelfasern existiert auch noch. Siehe dazu folgenden Blog:

Muskelfasertypen: Warum eine intelligente Periodisierung im Training wichtig ist

Der Anteil der Muskelfasern entscheidet wesentlich mit, wie gross unser Muskelaufbaupotential ist. Langsame Muskelfasern haben ein viel kleineres Potential bezüglich Muskelquerschnittsvergrösserung. Schnelle Muskelfasern hingegen nehmen sehr schnell an Volumen zu. Ein gutes Beispiel ist der Vergleich zwischen einem Sprinter und einem Ausdauerathleten. Ein Sprinter verfügt über einen sehr muskulösen und fettfreien Körper.

Die meisten Menschen haben ein ausgeglichenes Verhältnis von schnellen zu langsamen Muskelfasern. Einige Muskeln im Körper haben funktionsbedingt einen hohen Anteil eines gewissen Muskelfasertyps. Die Skelettmuskeln, also jene Muskeln die zu unserem Aussehen beitragen sind aber meistens in einem ausgeglichenen Verhältnis vorhanden.

Es gibt Menschen, deren Muskeln aber einen überdurchschnittlichen Anteil eines bestimmen Muskelfasertyps verfügen. Ein Sprinter hat beispielsweise einen weitaus höheren Anteil an schnellen Muskelfasern wie ein normaler Mensch. Sein Muskelaufbaupotential ist daher deutlich höher.

Es kann vorkommen, dass ein Mensch grundsätzlich mehr Muskelfasern eines Typs aufweist oder nur gewisse Muskeln seines Körpers diese Eigenschaft besitzen.
Durch Training lässt sich die Muskelfaserverteilung nur bis zu einem gewissen Masse beeinflussen.

Gerade hier liegt eine weiterer Grund für eine Schwäche eines bestimmen Muskels: Verfügt dieser Muskel über eine ungünstige Verteilung der Muskelfasern zuungunsten der schnellen Muskelfasern, ist sein Muskelaufbaupotential eingeschränkt.

Die Praxis

Kommen wir von der Theorie in die Praxis. Was können wir tun um einen schwächeren Muskel spezifisch zu trainieren?

Ein nachhinkender Muskel sollte immer als erstes in einem Workout trainiert werden. Bei den sogenannt grossen Muskeln wie Quadrizeps, Rücken oder Brust ist das auch kein Problem. Wenn wir aber beispielsweise einen Plan haben wo wir normalerweise zuerst Brust trainieren und danach den Trizeps, aber der Trizeps unsere Schwäche darstellt, können wir nicht einfach den Trizeps an die erste Stelle des Trainings nehmen. Würde wir dies tun, wären wir nicht mehr in der Lage die Brustmuskulatur ausreichend zu trainieren.

Wir können nun den Trainingsplan modifizieren indem wir den Trizeps an einem anderen Tag trainieren. So könnten wir beispielsweis den Bizeps zusammen mit dem Brusttraining kombinieren und den Trizeps dafür zu dem Rückentraining hinzunehmen und ihn hier an erster Stelle setzen.

Eine weitere gute Möglichkeit wäre einen separaten Tag einzuplanen. Gerade für das Training eignet sich dann ein “Arm-Tag“ besonders gut. Hier trainieren wir den Trizeps zusammen mit dem Bizeps.
Die Wahl des richtigen Vorgehens hängt vor allem davon ab, wie häufig wir trainieren gehen wollen.

Am häufigsten zu beobachten ist eine Schwäche der Beine. Dies ist in den allermeisten Fällen einfach auf ein ungenügendes Training zurückzuführen. So wird vielmals eine 4er- oder 5er-Split gewählt und die Beine darin nur einmal trainiert. Das ist aber völliger Schwachsinn, wenn man bedenkt, dass die Beine fast die Hälfte der Muskulatur ausmachen und nur 20-25% der gesamten Trainingszeit zugesprochen bekommen.

Wenn wir einen grösseren Split wie einen 3er-Split ausführen, dann gehören die Beine mindestens zweimal in der Woche trainiert. Am sinnvollsten ist im ersten Training den Fokus auf die vordere Beinmuskulatur inklusive der Waden zu richten um dann im zweiten Beintraining der Woche den Beinbeuger und den Gluteus zu trainieren.

Häufig sieht man auch eine schwach ausgeprägte Schultermuskulatur bei vielen Trainierenden, vor allem was die Balance zwischen der vorderen und der hinteren Schultermuskulatur angeht. Gerade weil die Schultermuskulatur einen sehr komplexen Aufbau besitzt, müssen wir sie umfassend trainieren. Hierzu gibt es einen ausgezeichneten Blog:

Längst vergessene und wenig bekannte Übungen: Rotatorenmanschette

Empfehlung

Haltet euer Training simpel und nehmt eure Schwachstellen so richtig in die Mangel. Mit einfachsten Mitteln könnte ihr vieles aus schwächer ausgeprägten Muskeln herausholen. Ihr müsst ihnen nur den nötigen Fokus geben den sie verdienen.