Supplemente sind allgegenwärtig und werden von vielen gerne und häufig benutzt.

Einige Supplemente helfen in der Tat beim Muskelaufbau oder beim Versuch seine Pfunde loszuwerden.

Leider sieht man häufig in der Praxis, dass gewisse Supplemente eingesetzt werden und andere die viel wichtiger wären überhaupt nicht erst zum Zuge kommen.

Es werden falsche Prioritäten gesetzt. Man kann es so formulieren, dass der Einsatz gewisser Supplemente sehr zu empfehlen ist, andere eine gute Unterstützung darstellen, aber ein Luxusgut sind und erst in zweiter Priorität verwendet werden sollten und andere wiederum völlig nutzlos sind.

Preis/Leistung

Unabhängig vom verwendeten Supplement, existieren sehr grosse Preisspannen auf dem Markt der Supplemente.

Teilweise sind diese gerechtfertigt durch eine besonders hohe Qualität, doch meistens zahlt man hier nur den Namen damit die Marketing-Abteilung des jeweiligen Unternehmens aus dem Vollen schöpfen kann.

Preisunterschiede die 200-300% ausmachen sind keine Seltenheit. Dies lässt sich auf keine andere Weise als die Absicht möglichst viel Gewinn zu schreiben begründen.

Wenn ihr also euer Portemonnaie schonen wollt, dann achtet auf die Preise. Nicht das teuerste Supplement ist das Beste.

Ausserdem gibt es viele Supplemente auf dem Markt die schlichtweg Betrug sind und Versprechungen vorgeben die einfach nicht haltbar sind.

Ein Whey Isolat ist ein Whey Isolat, da kann das Rad nicht neu erfunden werden. Teilweise werden Proteine angeboten, die mehrere verschiedene Protein-Komponenten enthalten und deshalb besonders gut sein sollen.

Hier wird nur versucht Geld zu sparen und einen gewissen Anteil des Produktes mit minderwertigen Proteinen zu ergänzen.

Dies soweit als allgemeine Aussage zu den Preisen der Supplemente.

Die Reihenfolge

Wir werden untenstehend Supplemente aufführen, die sehr sinnvoll sind und einige die ergänzend eingenommen werden können.

Die “Muss“-Supplemente

An allererster Stelle stehen die Mikronährstoffe. In einer gesunden Ernährungsweise nehmen wir zwar einige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und weitere Spurenelemente auf, dennoch haben wir hier häufig eine Unterversorgung, da viele Lebensmittel nicht mehr so besonders reich an Mikronährstoffen sind.

Daher kann die Einnahme eines Multivitaminpräparates nur empfohlen werden. Da intensives Training einen hohen Verbrauch der Elektrolyte verursacht, sollten wir auch diese in ausreichender Menge zuführen.

Gerade Calcium und Magnesium sind besonders wichtig und viele leiden hier an einer Unterversorgung.

Viele Trainierende sind überrascht wie sich das Lebensgefühl und die Leistung durch eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen verbessern können.

Daher stehen Mikronährstoffe klar an erster Stelle.

Eine ausreichende Versorgung mit Protein ist elementar für den Muskelaufbau. Wir müssen aber nicht astronomische Mengen Protein zuführen.

2-3g pro Kilogramm Körpergewicht reichen in allen Situationen aus. Wir können diese Menge gut auch ohne zusätzliche Supplemente decken.

Doch gerade Whey Protein bringt einige echte Vorteile mit. Es ist besonders reich an Leucin und fördert dadurch den Muskelaufbau stark.

Es macht daher Sinn Whey Isolat als Ergänzung einzunehmen. Zur Normalisierung des Cortisolspiegels morgens und einer Maximierung sowohl der Fettverbrennung und des Muskelaufbaus empfiehlt es sich morgens etwas Whey Isolat einzunehmen und natürlich nach dem Training.

Dies reicht dann auch völlig aus.

Maltodextrin ist zwar nicht unbedingt ein Muss-Supplement, doch es fördert gerade nach einer schweren Trainingseinheit die Regeneration und maximiert den Insulinspeigel, was wiederum zu einer starken Wirkung auf den mTor-Pfad führt, welcher für den Muskelaufbau verantwortlich ist.

Aus diesem Grund und dem sehr günstigen Preis des Maltodextrins, zählen wir es auch zu den Muss-Supplementen.

“Nice-to-have“-Supplemente

Unter dieser Kategorie zählen wir jene Supplemente die nicht unbedingt elementar sind für den Muskelaufbau, sondern jene die uns unterstützen und wirklich auch eine nachgewiesene Wirkung aufweisen.

An erster Stelle steht natürlich Creatin. Es erhöht die anaerobe Kapazität, zumindest im absolut hochintensiven Bereich.

Es ist daher sinnvoll Creatin im Rahmen einer Periodisierung in einer Maximalkraftphase einzusetzen.

Beta-Alanin ist ein weiteres Supplement, dessen Wirkung kürzlich in einer Meta-Analyse klar nachgewiesen wurde (Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. R. M. Hobson, B. Saunders, […], and C. Sale. Amino Acids. Jul 2012; 43(1): 25–37. Published online Jan 24, 2012. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z).

Es verbessert die anaerobe Kapazität im Bereich einer TUT (Time under Tension), also der Satzdauer von 60-240sec.

Daher ist es im typischen Hypertrophie- und tendenziellen extensiven Kraftausdauerbereich sehr sinnvoll.

Wir können es hier auch wieder im Rahmen einer Periodisierung einsetzen, sollten aber darauf achten, dass es eine ca. 4wöchige Ladephase erfordert. Je nach Art der Periodisierung müsste mit der Einnahme bereits in der Maximalkraftphase begonnen werden um beim Wechsel des Mesozyklus in den Kraftausdauerbereich bereits eine gesteigerte Laktattoleranz aufzuweisen.

Daher könnte eine Dauereinnahme sinnvoll sein, zumindest sicherlich im Rahmen einer asynchronen Periodisierung.

Koffein ist auch eines dieser Supplemente, die wissenschaftlich nachgewiesen leistungssteigernd wirken können.

Luxus-Supplemente

Während die Supplemente in der Nice-to-have-Kategorie wirklich sinnvoll sind und ihr Geld auf jeden Fall wert sind, so sind die Supplemente in dieser Kategorie eher Luxus-Supplemente, die aber auch ihre Wirkung besitzen, wenn auch nicht immer eindeutig in Studien nachgewiesen.

Wenn ihr nicht besonders knapp bei Kasse seid, dann könnt ihr diese Supplemente ausprobieren.

In diese Kategorie fallen Supplemente wie Agmatinsulfat, HICA, HCA aber auch Tribulus oder Fenugreek, sowie insulinsensibilisierende Extrakte wie Zimt gehören dazu.

Diese Liste ist keinesfalls abschliessend.

Die unnützen Supplemente

In der Kategorie der Luxus-Supplemente kann man viele aufzählen. Es überschneidet sich auch teilweise mit dieser Kategorie hier, da einige Supplemente bei einigen Menschen eine Wirkung entfalten und bei anderen wiederum nicht.

Wirklich unnütze Supplemente sind Casein und die meisten “neuen“ Aminosäurenverbindungen.

Casein ist deshalb unnütz, weil es eine schlechte biologische Wertigkeit aufweist und bei einigen Menschen zu Wassereinlagerungen führen kann.

Es hat den Ruf langsam verwertet zu werden. Dies stimmt nicht, denn es wird nur schlechter verwertet.

Daher macht eine gesonderte Supplementierung keinen Sinn. Wer Magerquark mag, hat hier ein naturbelassenes Nahrungsmittel mit Casein, das sinnvoll sein kann um Speisen daraus zu kreiieren.

Casein als Supplement ist sinnlos, hier ist der Griff zu Whey Isolat viel sinnvoller.

Fazit

Spart euer Geld für die wirklich guten und wirksamen Supplemente und für hochwertige Nahrung.