Viele Trainerende gehen ins Fitnessstudio um Körperfett zu reduzieren. Dazu gibt es verschiedene Ansätze, welche verfolgt werden können, doch sind alle gleich gut?
Die Antwort darauf lautet natürlich nein, denn viele Konzepte funktionieren leider nicht. Viele glauben noch immer, dass häufiges Cardiotraining der Schlüssel zum Erfolg in Sachen Körperfettreduktion ist. Absolvieren wir eine Stunde Cardio, dann verbrennen wir je nach Intensität und Muskelmasse zwischen 250-500 Kalorien, wobei hiervon je nach Trainingszustand und Intensität nur ein Teil davon aus dem Körperfett als Energiequelle herangezogen wird. Selbst wenn wir davon ausgehen, dass wir 500 Kalorien verbrennen und alles aus Körperfett stammt, bleibt nur wenig übrig. Ein Kilogramm Körperfett liefert 7000 Kalorien. Wir verbrennen also damit nur etwas 70g Körperfett.
Es rentiert also einfach nicht sich derart auf dem Cardiogerät abzumühen. Die Frage lautet nun: Gibt es keinen anderen Weg?
Natürlich gibt es diesen und der lautet: Lass deinen Körper in der Zeit der Ruhephase mehr Körperfett verbrennen. Viele werden sich nun fragen ob das wirklich geht und vor allem wie wir das bewerkstelligen können. Die Lösung ist sehr einfach und ich zeige es euch an einem guten Beispiel: Wer kennt sie nicht, die durchtrainierten 100m Sprinter, mit ihrem extrem definierten Körper? Denkt ihr die machen Ausdauer- bzw. Cardiotraining? Wohl eher nicht… Doch warum sind sie derart gut definiert? Ganz einfach, weil sie das entsprechende Training durchführen. Sprinter trainieren hochintensiv, das heisst sie absolvieren Sprints und pausieren und wiederholen das immer wieder. Dadurch wird im Körper sehr viel Laktat gebildet, dieses wiederum setzt gewisse metabolische Vorgänge in Gang, welche bewirken, dass unser Stoffwechsel angehoben wird. Der Körper beginnt mehr Körperfett in der Ruhephase zu verbrennen. Laktatbildendes Training führt zu einer Erhöhung von T3, UCP und weiteren metabolisch wichtigen Hormonen bzw. Botenstoffen.
Laktatbildendes Training
Wie schaut den so ein laktatbildendes Training aus? Nun die Antwort ist ganz einfach: Wir müssen dafür sorgen, dass der Körper viel Laktat bildet. Dies tun wir indem wir komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge oder Sprints in unser Training einbauen. Würden wir nur isolierte Übungen ausführen, dann bildet der Körper viel weniger Laktat, da hier viel weniger Muskeln in Spiel gebracht werden. Optimalerweise beginnen wir unser Training mit diesen komplexen Übungen und führen sie mit nur kurzen Pausen dazwischen aus. Wir können auch Intensitätstechniken wie Dropsets einbauen oder ganz einfach die Übungen in Verbund- oder Supersätzen ausführen. Das ist brutal hart und bildet ganz viel Laktat. Probiert es aus und ihr werdet merken wie euer Körperfett dahin schmilzt.
Die richtige Ernährung
Damit das Ganze auch richtig funktioniert, müssen wir bei der Ernährung darauf achten die Makronährstoffe richtig getimt zuzuführen. Wir sollten darauf achten die Kohlenhydrate vorwiegend nach dem Training zuzuführen, denn hier ist der Muskel durch die gesteigerte Insulinsensibilität (erhöhten GLUT4-Aufkommen in der Muskulatur) in der Lage die Kohlenhydrate viel einfacher im Muskelglykogen zu speichern. Eine Art Entkoppelung des Stoffwechsels nach dem Training führt ausserdem dazu, dass überschüssige Kohlenhydrate verbrannt werden und gar nie die Chance erlangen als Körperfett gespeichert zu werden. Ausserdem haben wir so auch das Cortisol im Griff.
Fazit
Trainiere hochintensiv und ernähre dich richtig in dem du die Kohlenhydrate hauptsächlich nach dem Training zuführst. Ich verspreche dir, dass du damit sehr schnell dein Körperfett reduzieren kannst. Wir einen Blick auf mein Ernährungskonzept Trainsane Nutrition Timing (TNT) und du erfährst im Detail warum das Timing derart wichtig ist.
