Heute wollen wir euch einen einfachen Plan präsentieren mit dem ihr schnell Muskelmasse aufbauen könnt.

Wichtig dabei ist hartes Training und die passende Ernährung um eurem Körper auch die notwendige Energie bereitzustellen.

Wie vieles im Leben ist auch beim Muskelaufbau harte Arbeit notwendig um das persönliche Ziel zu erreichen.

Viel Schweiss und Fleiss bringen dich dem Ziel näher. Disziplin und Kontinuität in deinem Tagesablauf sind wichtige Faktoren die dir helfen den Traumkörper aufzubauen den du dir schon immer gewünscht hast.

Die Grundpfeiler

Gerade diese eben erwähnten Elemente bzw. Grundpfeiler wie Disziplin und Kontinuität unterscheiden die Erfolgreichen von den Versagern.

So böse die klingen mag, so wahr ist es in der Realität.

Macht euch bewusst, dass Muskelaufbau kein Express-Geschäft ist und ihr hart für eure Ziele arbeiten müsst.

Nach einem Jahr könnt ihr stolz zurückblicken und euch selber auf die Schulter klopfen, denn ihr habt es geschafft euren Körper zu verändern.

Erfolg ist wichtig und der Antreiber Nr.1 für Kontinuität, denn kaum jemand der bisschen Muskelmasse aufgebaut hat, gibt sich damit zufrieden.

Nein, man stellt sich schnell einmal neue Ziele auf und genau das ist was unseren Sport ausmacht.

Bevor wir uns genauer mit dem Plan beschäftigen, wollen wir den wichtigen Elementen widmen, die entscheidend sind, dass wir unsere Ziele erreichen.

Achtet darauf ausreichend zu schlafen, eurem Körper genügend Erholung zu geben und vor allem auf ihn zu hören.

Wenn ihr krank seid, dann lässt ihr das Training ausfallen. No pain no gain ist völlig richtig, aber nur innerhalb des vernünftigen Rahmens. Sorgt dafür, dass die Rahmenbedingungen geschaffen sind um eure Ziele zu erreichen.

Auch Stress sollt ihr vermeiden. Wenn ihr alle diese Parameter erfüllt, bringt ihr die optimalen Voraussetzungen mit um mit dem nun folgenden Trainings- und Ernährungsplan maximalen Erfolg zu erzielen.

Das Training

Zuerst wollen wir kurz den Trainingsplan besprechen. Es handelt sich dabei um einen allgemeingültigen Trainingsplan, welcher auf Basis eines 4er-Splits aufgebaut ist. 4x zu trainieren ist für die meisten möglich.

Dieser Plan kann aber keine besonderen Schwächen oder Wünsche berücksichtigen. So ist der Wunsch vieler Frauen oft verstärkt Muskelmasse im Gluteus-Bereich aufzubauen. Dies berücksichtigt dieser Plan nicht, denn er soll die gesamte Muskulatur harmonisch aufbauen.

Zum Trainingsplan:

Tag 1:

Brust, Trizeps und Bauch

– Kurzhanteldrücken 4 x 12 WH
– Schrägbankdrücken 4 x 12 WH
– Fliegende 4 x 12 WH
– Trizepsdrücken 4 x 12 WH
– French Presses 4 x 12 WH
– Bauchpresse 4 x 15 WH
– Beinheben 4 x 15 WH

Tag 2:

Beine

– Beinpressen 5 x 12 WH
– Kniebeugen 5 x 12 WH
– Beinstrecken 4 x 12 WH
– Beinbeugen 5 x 12 WH
– Gestrecktes Kreuzheben 5 x 12 WH
– Wadenheben stehend 5 x 15 WH
– Wadenheben sitzend 4 x 8 WH

Tag 3:

Schultern und Bauch

– Reverse Butterfly 4 x 12 WH
– Vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 WH
– Schulterdrücken Kurzhanteln 4 x 12 WH
– Schulterdrücken Langhantel 4 x 12 WH
– Seitheben 4 x 12 WH
– Nackenheben 4 x 12 WH
– Bauchpresse 4 x 15 WH
– Beinheben 4 x 15 WH

Tag 4:

Rücken und Bizeps

– Lat-Zug mit breitem Griff 4 x 12 WH
– Lat-Zug mit engem Griff 4 x 12 WH
– Rudern Maschine 4 x 12 WH
– T-Rudern 4 x 12 WH
– Hyperextensions 4 x 12 WH
– Kurzhantel-Curls 4 x 12 WH
– Langhantel-Curls 4 x 12 WH

Wer jetzt irgendetwas Spektakuläres erwartet hat, mag etwas enttäuscht sein. Es gibt eben keine Geheimnisse in Sachen Training, sondern nur wirklich hart und konsequent zu trainieren.
Natürlich helfen uns gewisse Techniken Plateaus zu überwinden. Genauso wichtig ist es eine sinnvolle Periodisierung einzubauen. Doch es bleibt dabei:

Trainiere intensiv und konsequent!

Die Ernährung

In Sachen Ernährung müssen wir darauf achten genug zu essen, aber dennoch nicht zu übertreiben.

Der Stoffwechsel und Energiebedarf ist individuell und kann schlecht pauschal bestimmt werden. Um euch dabei zu helfen, haben wir folgende Richtlinien:

– Protein: 2,5g pro kg Körpergewicht
– Fett: 1g pro kg Körpergewicht

Kohlenhydrate sind der Schlüssel zu fettfreiem Muskelaufbau. Wir sollten uns darauf beschränken den grössten Teil der Kohlenhydrate nach dem Training aufzunehmen.

Während des Tages nehmen wir nur Lebensmittel zu uns die deutlich unter 10g Kohlenhydrate pro 100g enthalten, wie Fleisch, Fisch Gemüse, Nüsse etc.

1-2h vor dem Training 30-50g komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und der Rest der Kohlenhydrate nach dem Training einnehmen.

Hierzu gibt es einen interessanten Artikel mit weiterführenden Infos dazu:

Die richtige Kohlenhydratmenge NACH dem Training: Eine Revolution

Fazit

Wir sehen also, dass Muskelaufbau kein Zauber ist und es dazu keine Abkürzungen gibt. Fokussiert euch auf euer Ziel, trainiert hart und ernährt euch sauber.

Das Wichtigste ist und bleibt die Disziplin und die Konsequenz im Training und Ernährung.

Zieht diesen Trainingsplan für 6-8 Wochen durch und danach könnt ihr gut variieren im Rahmen einer Periodisierung.

Viel Erfolg!

Personalisierte Trainingspläne von Coach Mark gibt es hier.