Häufig lesen wir in diversen Magazinen oder auf Internetseiten Beiträge und Rezepte zu sogenanntem Healthy Food.

Healthy Food bezeichnet angeblich gesunde Lebensmittel. Hier werden schmackhafte und gesunde Zutaten zu einer Mahlzeit kombiniert. Leider führt gerade häufig die Kombination diverser Lebensmittel dazu, dass diese Speise zwar noch immer gesund ist, aber unglücklicherweise über eine schlechte Makronährstoffbilanz verfügt.

Wir haben gelernt, dass wir besonders in einer Diät Kohlenhydrate und Fett trennen sollten. Gerade viele dieser Healthy Food Rezepte kombinieren aber alle Makronährstoffe miteinander.

Schauen wir das einmal im Detail an:

Trennung von Kohlenhydraten und Fett

Bei der Zufuhr von Lebensmitteln erhöht sich der Insulinspiegel. Die Menge des ausgeschütteten Insulins hängt von diversen Faktoren, aber hauptsächlich von der Art der Makronährstoffe ab. So führen Proteine zu einer sehr starken, Fett zu einer kleinen und Kohlenhydrate zu einer unterschiedliche starken Insulinreaktion. Hochglykämische Kohlenhydrate, wie z.b. Zucker oder Glukosesirup, welche sich häufig in Süssigkeiten befinden, führen zu einem starken Blutzuckeranstieg und folglich zu einer starken Insulinausschüttung.

Wie wir bereits in diversen Blogs erfahren haben, macht die Insulinausschüttung noch lange nicht fett. Vielmehr ist es ein chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel, welcher Fett macht.

Führen wir also gleichzeitig Kohlenhydrate und Fett zu, so herrscht schnell ein Überangebot an Kalorien. Es werden vorwiegend Kohlenhydrate verbrannt. Die dabei zugeführten Fette werden als Körperfett gespeichert. Handelt es sich bei den zugeführten Kohlenhydraten um hochglykämische Kohlenhydrate erhöht sich das Risiko einer Fettspeicherung noch weiter.

Wir müssen also dafür sorgen, dass wir Kohlenhydrate und Fett möglichst getrennt zuführen.

Schokolade & Co.

Jeder würde sagen, Schokolade sei ein typischer Dickmacher. Nun das stimmt auch, denn Schokolade enthält sowohl Fett und Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate sind normaler Zweifachzucker und damit ein Vertreter der hochglykämischen Kohlenhydrate.

Andere Süssigkeiten, wie Gummibärchen hingegen enthalten nur Kohlenhydrate. Auch wenn diese Kohlenhydrate vielmals als “leere“ Kalorien bezeichnet werden, erfüllen sie doch auf den ersten Blick das Kriterium. Sie enthalten nur Kohlenhydrate und kein Fett. Und tatsächlich können wir Gummibärchen durchaus auch in einer Diät einsetzen. Führen wir Gummibärchen nach dem Training zu, helfen sie uns die leeren Glykogenspeicher aufzufüllen.

Aber Achtung:

Gummibärchen enthalten häufig Haushaltszucker und dieser besteht zur Hälfte aus Fructose. Ein Übermass an Fructose ist ungesund und führt wiederum zu einer Fettspeicherung. Daher sollte die Zufuhr an Gummibärchen nicht übertrieben werden.

Healthy Food

Der Abstecher in die Welt der Süssigkeiten führt uns weiter zu dem eigentlichen Thema: Healty Food.

Healthy Food erscheint auf den ersten Blick gesund.

In Tat und Wahrheit weisen viele Healthy Food Rezepte ein ähnliches Makronährstoffprofil wie Schokolade auf.

Typischerweise werden Haferflocken mit Nüssen und Milch kombiniert, dazu noch ordentlich Früchte mit reingegeben. Eine solche Mahlzeit ist hochkalorisch, enthält sowohl Fett und Kohlenhydrate. Ein Teil der Kohlenhydrate ist auch hochglykämischer Natur. Das Makronährstoffprofil ist daher nicht viel besser als jenes von Schokolade.

Wie können wir diese Lebensmittel sinnvoller kombinieren?

Nun, wir erinnern uns wieder daran, dass wir Fett und Kohlenhydrate getrennt zuführen. Lassen wir die Nüsse weg und wählen eine fettarme Milch, so reduzieren wir den Fettanteil stark. Eine solche Speise kann dann ohne weiteres vor oder nach einer Trainingseinheit zugeführt werden.

Häufig werden auch leckere Shake-Rezepte hochkalorischer Natur gepostet oder veröffentlicht. Hier dient vielmals Milch als Basis. Oft werden Früchte dazugegeben. Andere kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Honig werden auch sehr oft darin verwendet. Soweit noch völlig in Ordnung, sofern eine fettarme Milch als Basis gewählt wird. Leider werden solche Rezepte meistens noch mit weiteren Zutaten fettreicher Art ergänzt. Beispielsweise findet Kokos in irgendeiner Form Verwendung.

Wir haben damit wieder eine ungünstige Kombination von Fett und Kohlenhydraten in einer Mahlzeit.

Tipps & Tricks zu Healty Food

Achtet bei solchen Rezepten immer darauf, dass Kohlenhydrate und Fett nie gleichzeitig in hohem Masse verwendet werden. Bereiten wir uns eine Speise zu, welche wir nach dem Training zuführen wollen, dann achten wir auf einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und einem Gesamtfettanteil von <10g. Für fettreiche Speisen während des Tages gilt es darauf zu achten, dass der Kohlenhydratanteil <10g pro 100g Lebensmittel liegt. Mit dieser einfachen Faustformel können wir dickmachende Healty Food-Mahlzeiten ausfiltern bzw. entsprechend anpassen. Gleichzeitig sollten wir darauf achten, dass der Fructoseanteil tief bleibt und nur über Früchte und nicht über Haushaltszucker zugeführt wird. Dies wird aber in den meisten Healthy Food Rezepten bereits so berücksichtigt.

Versteckte Dickmacher

Unabhängig von den sogenannten Healthy Foods, möchte ich auch noch kurz auf typische Dickmacher eingehen. Häufig sehe ich es in meiner Praxis als Coach, dass sich viele Leute versteckter Kalorien nicht bewusst sind, da sie vielmals als gesunde Lebensmittel angepriesen werden.

Ganz oben auf der Liste stehen sogenannte Smoothies. Dabei handelt es sich um hochkonzentrierte Frucht- und Gemüsesäfte. Hier muss man genau hinschauen, welche Produkte verarbeitet werden. Smoothies mit hohem Fruchtanteil können schnell viele Kalorien enthalten. Nach dem Training zugeführt sind sie völlig in Ordnung. Zu anderen Tageszeiten führen sie schnell zu einem zu hohen Kalorien- bzw. Kohlenhydratzufuhr.

Häufig beobachtet sind auch versteckte Zuckerzugaben in Getränken wie Cappuccino oder Latte Macchiato. Gerade mit diversen zuckerhaltigen Aromastoffen angereicherte Kaffeezubereitungen können sehr kalorienreich sein. Daher gilt es hier besonders darauf zu achten nicht unnötig zuviel Kalorien zuzuführen.

Ähnliches gilt für diverse Light-Produkte, die zwar weniger Kalorien als die ursprünglichen Lebensmittel enthalten, dies aber durch eine Reduzierung des Fettanteils bei gleichzeitig höherem Zuckeranteil erreichen. Fett ist mehr als doppelt so kalorienreich wie Kohlenhydrate.

Fazit

Ernährung ist nicht besonders kompliziert. Achtet auf eine Trennung von Kohlenhydrate und Fett und einem Verzicht auf Haushaltszucker.