Zu der Anzahl der täglichen kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten gibt es unterschiedliche Ansichten.

Im Rahmen diverser Blogs zum Nutrition Timing, habe ich versucht etwas Aufklärung in dieser Richtung zu betreiben. Aufgrund zahlreicher Nachfragen dazu und diversen Unklarheiten, entstand nun dieser Blog, welcher die unterschiedlichen Szenarien, wie Aufbau, Diät und Berücksichtigung hoher physiologischer Cortisolspiegel beschreibt.

Häufig wird empfohlen alle 3 Stunden was zu essen um den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Die Empfehlung lautet meistens in jeder dieser Mahlzeit auch Kohlenhydrate zuzuführen um den Körper immer in einem anabolen Zustand zu halten.

Die Theorie des anabolen Zustandes ist leider ziemlicher Schwachsinn und führt in vielen Fällen nur dazu übermässig viel Körperfett anzureichern.

Ein geschicktes Timing der Kohlenhydrate, genau berechnet nach der individuellen Zielsetzung ermöglicht einen maximalen Erfolg in der Diät und im Muskelaufbau.

Die Insulinsensibilität

Unter diesem Begriff versteckt sich sozusagen der Schlüssel einer erfolgreichen Ernährungsweise. Die Aufnahmefähigkeit von Kohlenhydraten in die Muskelglykogenspeicher ist abhängig von der Insulinsensibilität. Je höher diese ausfällt, desto besser ist die Fähigkeit des Körpers die Kohlenhydrate im Muskel zu speichern.

Die Insulinsensibilität unterliegt einer zirkadianen Rhythmik, das heisst sie ist im 24stündigen Tagesverlauf unterschiedlich hoch. An dieser Stelle gilt es auch anzumerken, dass leider viele Fachbücher zu diesem Thema falsche Informationen liefern.

Es ist aber nun einmal eine Tatsache, dass morgens die Insulinsensibilität schlechter ist als abends. Dies bedeutet nun grundlegend einmal eine bessere Verwertung der Kohlenhydrate abends.
Natürlich können wir auch morgens Kohlenhydrate zuführen. Die entsprechende Insulinreaktion fällt aber deutlich höher aus, da der Körper mehr Insulin ausschütten muss um die Kohlenhydrate zu speichern. Damit steigt auch das Risiko einer Speicherung von Kohlenhydrate in Form von Körperfett.

Die Insulinsensibilität definiert sich über die Konzentration der GLUT4-Transportproteine in der Muskelmembran, also der Muskeloberfläche. Je höher diese ist, desto besser kann der Körper die Kohlenhydrate speichern. Die Konzentration der GLUT4-Transportproteine ist abhängig vom zirkadianen Rhythmus. Ist ihre Konzentration tief und wir führen trotzdem Kohlenhydrate zu, dann muss der Körper mehr Insulin ausschütten um mehr GLUT4- Transportproteine zu mobilisieren.

Führen wir daher morgens Kohlenhydrate zu, reagiert der Körper mit einer starken Insulinreaktion, die je nach Art und Menge der Kohlenhydrate auch zu einem instabilen Blutzucker führen kann.

Das Krafttraining

Wie beschrieben, unterliegt die Konzentration der GLUT4-Transportproteine einem zirkadianen Rhythmus und ist insulinabhängig. Das heisst, sie werden durch Insulin mobilisiert.

Nun weiss man seit einigen Jahren, dass es eine andere Vesikelform der GLUT4- Transportproteine gibt, welche insulinunabhängig agiert. Sie werden durch einen mechanischen Reiz mobilisiert, sprich Krafttraining.

Führen wir nun ein intensives Krafttraining aus, so erhöht sich die Konzentration der GLUT4- Transportproteine an der Muskeloberfläche drastisch. Dies geschieht unabhängig von der zirkadianen Rhythmik.

Genau dies ist der Schlüssel zum Erfolg. Führen wir den überwiegenden Teil der Kohlenhydrate nach dem Training zu, kann der Körper diese auch im Muskelglykogen speichern. Es besteht keine Gefahr einer Umwandlung in Körperfett.

Die Hormone

Die morgendlich tiefe Insulinsensibilität wird ausgelöst durch die morgens vorherrschende Hormonkonzentration. Morgens ist der physiologische Cortisolspiegel hoch. Gleichzeitig hat die nächtliche Ausschüttung von Wachstumshormon (GH) morgendliche Nachwirkungen.

Beide Hormone führen dazu, dass wir morgens eine schlechte Insulinsensibilität haben. Gleichzeitig aber steigert dieser Zustand die Verbrennung von Körperfett.

Würden wir hier nun Kohlenhydrate zuführen, dann gäbe es eine starke Insulinreaktion, welche den Cortisolpiegel deutlich senken und damit die Fettverbrennung stark reduzieren würde. Je nach Zielsetzung kann dies Sinn machen oder eben nicht.

Schauen wir nun die diversen Szenarien mal genau an:

Morgendliches Krafttraining im Aufbau und Diät

Führen wir ein Training morgens durch, so müssen wir hier in jedem Fall Kohlenhydrate vor dem Training zuführen, da der Cortisolspiegel erhöht ist und durch das Training noch weiter massiv steigt.
Eine Gabe von 30-50g Kohlenhydraten in einer Mischung aus Maltodextrin und einer weiteren KH-Quelle mit einem etwas niedrigeren GI wie Haferflocken hat sich hier bewährt. Dies führt zu einem raschen Absenken des Cortisolspeigels.

In der Praxis kommt es manchmal zu einem zu starken Absenken des Blutzuckerspiegels durch die Gabe von Kohlenhydrate morgens vor dem Training. Hier kann eine weitere Einnahme von einer kleinen Menge Kohlenhydraten während dem Training Abhilfe schaffen. Bereits eine Apfelschorle kann ausreichend sein.

Abendliches Krafttraining im Aufbau

Bei abendlichem Training und natürlich auch einem Training während des Tages empfiehlt sich eine Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training. Wir führen 1-2 Stunden davor wieder eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten mit einem hohen und eher niedrigen GI zu.

Eine Zufuhr von Kohlenhydraten während dem Training entfällt hier, zumindest bei einer Trainingszeit <90min. Eine Einnahme von Kohlenhydraten morgens kann zu einer Maximierung des Muskelaufbaus zusätzlich eingebaut werden. Besonders für Trainierende, welche eher einen hohen physiologischen Cortisolspiegel aufweisen.

Abendliches Krafttraining in der Diät

Hier verzichten wir auf eine Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Training und nehmen stattdessen eine kleine Menge Fett ein.

Kohlenhydrate Post-Workout

In allen Szenarien gilt es die grösste Menge Kohlenhydrate nach dem Training aufzunehmen. Die Menge richtet sich nach der Grösse der trainierten Muskelmasse und der Zeitdauer des Trainings.

Hier ist es absolut entscheidend, die richtige Menge Kohlenhydrate einzunehmen. Es gibt dazu ein Tool, mit welchem ihr die benötigte Kohlenhydratmenge berechnen könnt. Ihr findet es auf meiner Website, die unter “Autor“ aufgeführt ist.

Besonderheiten

Die beschriebenen Szenarien können genauso angewendet werden. Natürlich führt eine Maximierung der Kohlenhydratzufuhr auch zu einer Maximierung des Muskelaufbaupotentials, allerdings besteht hier die Gefahr übermässig viel Körperfett aufzubauen. Durch ein geschicktes Timing, wie in den diversen Szenarien beschrieben, können wir genau dies vermeiden.

Athleten mit einem besonderen Hormonprofil, also einem stärkeren Aufkommen anaboler Hormone im Körper und einer hohen Thermogenese, können die Kohlenhydratmenge durch eine zusätzliche Mahlzeit erhöhen.

In allen anderen Fällen empfiehlt es sich genau nach dem Schema des Nutrition-Timings vorzugehen.