Die Frage nach der richtigen Menge Protein für Muskelaufbau und Fettverbrennung ist wohl eines des am meistdiskutierten Themas in der Bodybuilding- und Fitnesswelt.

Es gibt auch tatsächlich keine absolut richtige Antwort. Wenn wir aber die Umstände und Wirkungen bzw. Auswirkungen einer bestimmten Proteinmenge kennen, finden wir auch den richtigen individuellen Proteinbedarf heraus.

Die Funktion

Protein dient im Körper hauptsächlich als Baumaterial für die Zellerneuerung. Gerade intensives Krafttraining fördert intensiv metabolische Vorgänge in den (Muskel)-Zellen. Daher spricht man auch von einem erhöhten Proteinbedarf für Sportler und besonders für Kraftsportler.

Die Regeneration der beanspruchten Muskelzellen und der Aufbau neuer Zellen bzw. der Vorgang der Hypertrophie erfordert ein gewisses Mass an zugeführten Proteinen.

Viele Kraftsportler denken sich nun mehr ist besser und führen sich teilweise extreme Proteinmengen zu, die der Körper gar nicht für den Aufbau neuer Muskelmasse verwenden kann.

Nebst der Funktion als “Baumaterial“ dienen Proteine auch als Brennstoff wie Kohlenhydrate und Fett. Sie werden nicht direkt als Energie verwertet sondern durch einen stoffwechseltechnischen Vorgang in Glucose verwandelt, welches dann den eigentlichen Brennstoff für die Mitochondrien in den Muskeln bzw. weiterer Aufgaben wie der Versorgung der Glucose-abhängigen System wie Nerven, Gehirn und Bereitstellung der roten Blutkörperchen darstellt.

Die Problematik

Der Körper gewinnt immer dann Energie aus dem Baumaterial Protein wenn er eine Unterversorgung mit dem eigentlichen Energieträger Kohlenhydrate bzw. Glucose aufweist. Führt man dem Körper in einer solchen Situation viele Proteine zu, dann gewinnt er mit Hilfe der Gluconeogenese aus bestimmten Aminosäuren in den zugeführten Proteinen die lebensnotwendige Glucose. Besteht auch eine ungenügende Zufuhr an Protein, dann beginnt der Körper mit dem Abbau von Muskelmasse um das hier gespeicherte Protein als Energieträger nutzen zu können.

Natürlich ist keiner dieser Prozesse jeweils völlig isoliert im Gange, sondern seinen Anteil an der Gesamtversorgung des Organismus verändert sich je nach Energieversorgung in die eine oder andere Richtung.

In einer Diät reduzieren viele die Kohlenhydratzufuhr stark um den Körper dazu zu zwingen Proteine und Fette als hauptsächliche Energieträger zu nutzen. Um sich vor Muskelverlust zu schützen erhöhen viele drastisch ihre Proteinzufuhr.

Aus isolierter Sicht betrachtet auch der einzig richtige Weg. Es gibt nur die Problematik, dass der Abbau von Protein zur Gewinnung von Glucose zu einem starken Anstieg von Säuren im Körper führt. Das Basen-/Säuregleichgewicht kann aus dem Rahmen fallen und zu ernsthaften gesundheitlichen Konsequenzen führen.

Es liegt eine starke Individualität der Tatsache der wirklich auftretenden gesundheitlichen Probleme durch einen Säureüberschuss zugrunde.

Die Lösung

Da eine Diät mit einer relativ hohen Proteinzufuhr sehr erfolgreich umgesetzt werden kann, wäre es schade “nur“ wegen eines Säureüberschusses die Proteinmenge zu reduzieren und einen eventuellen Muskelverlust zu erleiden.

Was können wir tun?

Nun wir sollten darauf achten unsere Diät nicht zu extrem in eine isolierte Richtung zu bewegen. Wir müssen also darauf achten nur gerade so viel Protein zuzuführen wie wir auch wirklich zum Muskelschutz benötigen und die anfallenden Säuren in einem geringen Ausmass auftreten zu lassen.

Als weitere Massnahme ist es sehr wichtig entsprechend basisch wirkende Lebensmittel einzusetzen. Hier ist es vor allem das Gemüse, welches eine basische Wirkung im Körper entfaltet und die anfallenden Säuren neutralisieren kann.

Weiter sollten wir die Kohlenhydratzufuhr nicht zu stark reduzieren um den Körper dazu zu zwingen zu viel Energie über den Abbau von Proteinen mit Hilfe der Gluconeogenese zur Verfügung zu stellen.

Nebst der Tatsache der Säurebildung, führt eine zu starke Restriktion der Kohlenhydratzufuhr zu einer verminderten Trainingsleistung durch die eingeschränkte Energiebereitstellung durch den anaeroben Abbau von Kohlenhydraten zu ATP.

Der Grossteil der mit Hilfe der Gluconeogenese synthetisierten Glucose wird für die Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen benötigt.

Die Abhängigkeit

Wir sehen also, dass es keine fixe zu empfehlende Proteinmenge gibt. Zumindest nicht aus isolierter Sicht betrachtet. Sie hängt auch immer davon ab, wie die Zufuhr der anderen Makronährstoffe ausschaut.

Insulin und Blutzucker

Gleicht eine hohe Proteinaufnahme mit der genügenden Einnahme von basischen Lebensmitteln aus. Eine zu hohe Proteinzufuhr ist in allen Fällen unnötig. Viele reduzieren die Kohlenhydrate stark in der Diät in dem Irrglauben dadurch kein Insulin auszuschütten und so den Fettverbrennungsprozess nicht zum erliegen zu bringen. Eine Kohlenhydrateinnahme führt zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegel und folglich einer Ausschüttung von Insulin.

Protein isoliert eingenommen führt genauso zu einer mindestens gleich starken Erhöhung von Insulin und dennoch verbrennen wir weiterhin Fett.

Es ist ein völliger Irrglaube anzunehmen, dass eine Insulinausschüttung die Fettverbrennung hemmt.

Eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels durch Kohlenhydrate führt natürlich zu einer verminderten Bereitstellung gespeicherter Fettsäuren, da zuerst die im Blut zirkulierende Energie in Form von Glucose verwendet werden muss.

Die Praxis

Führt genügend Kohlenhydrate zu um die Funktion der lebensnotwendigen Funktionen zu gewährleisten und den Körper nicht zu zwingen eine zu grosse Menge Glucose über die Gluconeogenese durch Abbau von Protein zu synthetisieren. Dies führt zu einer unnötigen Übersäuerung des Körpers.

Um die Fettverbrennung durch den erhöhten Blutzuckerspiegel nach der Zufuhr von Kohlenhydraten nicht zu stark auszubremsen, empfiehlt es sich unbedingt die grösste Menge Kohlenhydrate in einem Zeitraum von ca. 3 Stunden nach dem Training zuzuführen. Wir füllen hier die Speicher und können in der restlichen Zeit die Kohlenhydratzufuhr auf ein absolutes Minimum beschränken und so den Blutzuckerspiegel stabil halten.

Die Proteine sollen im Aufbau ausschliesslich als Baumaterial dienen und in der Diät nur zu geringem Masse als Energie herangezogen werden.

Daher gilt eine Empfehlung von:

– Aufbau: 2-2,5g Protein pro kg Körpergewicht

– Diät: 2,5-3g Protein pro kg Körpergewicht

als optimal und ausreichend. Achtet auf die Wertigkeit der verwendeten Proteine. Wer einen sehr hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren durch eine geschickte Wahl der Lebensmittel zuführt kann sich eher am unteren Wert orientieren. Veganer und Vegetarier sollten sich eher am oberen Wert orientieren. Es sei denn sie würden ihre Nahrung mit essenziellen Aminosäuren durch Supplementierung ergänzen.

Für alle gilt dennoch genügend basenreiche Lebensmittel zuzuführen.

Fazit

Weniger ist mehr und gleichzeitig kann es auch zu wenig sein. Genügend Energie in Form von Kohlenhydrate zuzuführen und ausreichend basenreiche Lebensmittel zu essen hilft euch einen Säureüberschuss zu vermeiden.