Die liebe Ernährung ist ein Thema bei dem es so viele Meinungen gibt, wie über kaum ein anderes Themengebiet.

Zahlreiche Artikel meinerseits über die optimale Ernährung für Fettverbrennung wurden bereits zu Papier gebracht.

Nun wollen wir uns näher mit der optimalen Ernährung für Muskelaufbau beschäftigen. Die grundsätzliche Überlegung ist, was sich konkret im Vergleich zu einer Ernährungsweise mit dem Fokus Fettverbrennung ändert.

Nun das hängt davon ab auf welche Art und Weise wir die Ernährung für optimale Fettverbrennung gestalten.

Nutrition Timing

In meinen Artikeln haben wir gelernt die Makronährstoffe zum richtigen Zeitpunkt zuzuführen, sprich Kohlenhydrate fast ausschliesslich nach dem Training, Proteine regelmässig und Fette während der Zeit bis zum Trainingszeitpunkt.

Allem voran gilt es ein Kaloriendefizit zu erreichen. Durch das geschickte Timing und die hohe Kohlenhydratzufuhr erreichen wir einen Zustand des dauerhaft erhöhten Stoffwechsels und können so selbst für das Erreichen extrem tiefer Körperfettwerte vergleichsweise hohe Mengen Kohlenhydrate zuführen.

Doch wie schaut es aus im Rahmen einer Ernährungsweise mit dem Fokus des optimalen Muskelaufbaus?

Ganz einfach: Wir erhöhen die Kalorienzufuhr!

Carb Cycling

Im Rahmen von Nutrition Timing führen wir die Kohlenhydrate grösstenteils nach dem Training zu und in der Menge angepasst an die Grösse der trainierten Muskulatur.

So ist die zuzuführende Kohlenhydratmenge nach einem Beintraining viel höher als nach einem Training der Arme.

Dies führt automatisch zu einem Carb Cycling, also einer wellenförmigen Bewegung der Kohlenhydratzufuhr während einer Woche. Vorausgesetzt natürlich wir trainieren im Rahmen eines Splittrainings.

Dadurch ist die Art des Carb Cyclings den willkürlichen Methoden anderer Vorgehensweisen für Carb Cycling weit überlegen, denn dort werden einfach an gewissen Tagen mehr Kohlenhydrate zugeführt ohne dies einer bestimmten Logik festzumachen.

Trainieren wir Beine so werden unsere Glykogenspeicher viel stärker beansprucht und müssen dementsprechend auch mit grösseren Mengen Kohlenhydrate wieder aufgefüllt werden.

Mehr dazu findet ihr in diesem Artkel:

Die richtige Kohlenhydratmenge NACH dem Training: Eine Revolution

Die Menge Kohlenhydrate nach dem Training richtet sich nach der Grösse der trainierten Muskulatur!

Die Kalorienmenge

Kommen wir zurück zu der Ernährung für Muskelaufbau zu sprechen.

Wir müssen die Kalorienmenge erhöhen. Es macht keinen Sinn die Proteinmenge zu erhöhen. Diese können wir für Muskelaufbau sogar etwas reduzieren, da wir im Gegensatz zu einer Diät die zugeführten Proteine nur zum Muskelaufbau verwenden möchten und nicht mit Hilfe der Gluconeogenese als Glucose und folglich als Energieträger.

Die Menge Fett können wir leicht erhöhen.

Die Kohlenhydrate hingegen erhöhen wir deutlich stärker. Während wir in einer Diät die Glykogenspeicher nach dem Training nur noch teilweise füllen, so tun wir dies nun vollständig und erhöhen die Menge deutlich.

Mehr dazu im oben erwähnten Link.

Zusätzlich kann es sinnvoll sein die Menge Kohlenhydrate während dem Tag zu erhöhen. In Diätphasen verzichten wir auf Kohlenhydrate vor dem Training bzw. führen nur kleine Mengen zu um den Blutzucker stabil zu halten.

In den Phasen des Muskelaufbaus sollten wir einige komplexe Kohlenhydrate 1-2h vor dem Training einbauen.

Alle jenen die einen besonders schnellen Stoffwechsel besitzen, können noch eine weitere Mahlzeit mit Kohlenhydrate weitere 3 Stunden zuvor essen.

Das Vorgehen

Wenn wir aus einer Diät rauskommen, dann erhöhen wir als erstes die Kohlenhydratmenge nach dem Training. Die Voraussetzung ist natürlich eine Diät gemäss den Vorgaben des Nutrition Timings, denn nur so ist gewährt, dass der Stoffwechsel intakt ist.

Für alle anderen gilt erst einmal sicherzustellen, dass der Stoffwechsel in Ordnung ist.

Gleichzeitig erhöhen wir die Fettzufuhr auf 0,8 – 1g pro kg Körpergewicht und nehmen eine zusätzliche kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training ein.

Damit sollten wir bereits genügend Kalorien zuführen können um Muskelmasse aufbauen zu können.

Das Ziel ist möglichst fettfrei Muskelmasse dazu gewinnen zu können. Daher ist es sinnlos einfach masslos Kalorien reinzustopfen. Der Zugewinn von 2-3kg auf der Waage ist – sofern es sich dabei um Muskelmasse handelt – bereits ein guter Erfolg.

Lasst euch nicht täuschen von Gewichtszunahmen anderer mit 10-15kg in wenigen Monaten. In den meisten Fällen ist es fast nur Körperfett das aufgebaut wurde und netto nur ganz wenig Muskelmasse.

Sollte die Waage keine Gewichtszunahme anzeigen, dann können wir die Kohlenhydratzufuhr weiter erhöhen und eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten zusätzlich einbauen.

Sollte es danach noch immer nicht möglich sein Muskelmasse aufzubauen, dann steigern wir wieder die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training.

Auch eine Erhöhung der Fettzufuhr ist in Betracht zu ziehen.

In den meisten Fällen genügt aber eine einmalige Erhöhung der Kohlenhydrat- und Fettzufuhr gemäss der oben erwähnten Vorgehensweise.

Fazit

Es ist völlig irrelevant ob wir Muskelmasse aufbauen wollen oder Fettverbrennung im Vordergrund steht. Wir müssen nur die Makronährwerte leicht verändern um von einem Kalorienminus in einen leichten Kalorienüberschuss zu kommen.

Eine Erhöhung der Kohlenhydrat- und Fettzufuhr reicht aus. Das Grundprinzip des Nutrition Timings, also des Zeitpunkt zur Zufuhr der Makronährstoffe bleibt gleich.

Einzig die zusätzlichen kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten vor dem Training kommen dazu.

Wer dieses Prinzip einmal verstanden hat, der kann fettfrei Muskelmasse aufbauen und dauerhaft einen definierten Körper vorzeigen.

Zusätzliche Hilfsmittel wie die Messung des Kalorienverbrauchst mit Hilfe des Sensewear können eine grosse Hilfe sein.