Kniebeugen gelten landläufig als beste Übung zum Aufbau einer kräftigen Po-Muskulatur.
In letzter Zeit wird aber eine andere Übung immer populärer: Hip Thrusts.
Die Namensgebung stammt aus dem englischen Sprachraum und bezeichnet nichts anderes als das Heben des Beckens in die Brückenlage.
Gerade durch die steigende Popularität des Krafttraining in der Frauenwelt gewinnt auch diese Übung vermehrt an Bedeutung.
Wir wollen uns daher etwas näher mit dieser Übung und der Anatomie der Gesässmuskulatur beschäftigen.
Die Problematik
“Ass to the Grass“ – Wer kennt ihn nicht dieser Spruch. Um die Gesässmuskulatur mit Kniebeugen vollumfänglich zu trainieren, müssen wir richtig tiefe Kniebeugen ausführen.
Die Kniebeuge ist eine komplexe Übung und involviert viele Muskeln in die Bewegung. Je nach Grad der Beugung im Knie wird die Belastung auf die verschiedenen Muskeln unterschiedlich stark verteilt.
Je tiefer wir mit dem Gesäss zum Boden kommen, desto stärker wird die Belastung auf die Gesässmuskulatur verlagert, durch eine stärkere Beugung der Kniegelenke.
Wir können das auch gut in der freien Natur beobachten. Wenn wir auf eine geraden Strecke zügig gehen, spüren wir ausschliesslich die Oberschenkelmuskulatur arbeiten und ein leichtes Muskelbrennen aufkommen.
Wenn wir aber eine starke Steigung hochgehen, dann verlagert sich die Belastung auf die Gesässmuskulatur und das entsprechende Brennen auch.
Beim Hochgehen einer Steigung wird das Knie- und Hüftgelenk stärker gebeugt und daher die Belastung entsprechend auf die Gesässmuskulatur verlagert.
Die Problematik ist aber, dass nicht viele Leute in der Lage sind echte tiefe Kniebeugen auszuführen. Wir sprechen hier nicht von Kniebeugen welche etwas tiefer als neunzig Grad im Kniegelenk runtergehen, sondern von Kniebeugen bei welchen wir mit dem Gesäss den Boden fast berühren können.
Wenn wir Gewichtheber beobachten, dann stellen wir fest, dass diese mit dem Gesäss den Boden berühren und im ersten Teil der komplexen Übungsausführung die Kniebeuge nachahmen.
Die Frage ist nun warum nur wenige in der Lage sind echte tiefe Kniebeugen auszuführen?
Nun dies hat mehrere Gründe:
Viele haben leider nie gelernt richtige Kniebeugen zu machen oder laden zu viel Gewicht auf. Häufig werden viele Trainierende auch von Personal Trainern oder Physiotherapeuten falsch instruiert, denn noch immer ist die Meinung verbreitet, wonach tiefe Kniebeugen ungesund für die Kniegelenke sind.
Das Gegenteil ist aber der Fall, da bei einem Winkel von 90 Grad die grössten Scherkräfte auf das Knie wirken. Ausserdem kann durch tiefe Kniebeugen auch das Gewicht drastisch reduziert werden.
Probleme im Fussgelenk oder verkürzte Sehnen und Bänder sind ein weiterer Grund die korrekte Kniebeugen verhindern.
Die Oberschenkelmuskulatur wird sowieso trainiert, ob wir nun tiefe oder weniger tiefe Kniebeugen ausführen.
Die Gesässmuskulatur kann aber in seiner Entwicklung darunter leiden.
Die Anatomie
Die Gesässmuskulatur besteht aus mehreren Muskeln, wobei die relevanten zu trainerenden Hauptmuskeln der Gluteus maximus und Gluteus medius sind.
Der Gluteus maximus ist dabei der weitaus grösste Gesässmuskel und nimmt einen Grossteil des Volumen ein. Der Gluteus medius ist der seitliche Gesässmuskel und trägt mit bei zu einem optimalen Aussehen der Gesässmuskulatur.
Da der Gluteus maximus gleichzeitig ein grosser und starker Muskel ist und nicht so einfach mit einer Übung trainiert werden kann wie beispielsweise der Bizeps, müssen wir bei der Übungswahl geschickt vorgehen.
Wer nicht in der Lage ist tiefe Kniebeugen auszuführen, der sollte als Hauptübung Hip Thrusts in Betracht ziehen.
Natürlich sollten auch alle die Kniebeugen ausführen Hip Thrusts mit in ihren Trainingsplan einbauen.
Hip Thrusts
Es existieren diverse Variationen dieser Übung, wobei die am häufigsten ausgeführte jene darstellt, wo wir unsere Schultern auf einer erhöhten Bank platzieren, eine Langhantel auf unsere Hüfte/unterer Bauch legen und die Beine vor uns im rechten Winkel aufstellen.
Durch Raufdrücken unserer Hüfte aus den Fersen raus, führen wir die Bewegung nun in die Brücke und damit Endposition aus.
Je nach Fussstellung verändern wir die Belastung vom Gluteus maximus auf den Gluteus medius.
Diese Übung erlaubt uns in sicherer Position schwere Gewichte für unsere Gesässmuskulatur zu verwenden.
Hip Thrusts bewähren sich in der Praxis gut für den Aufbau einer ausgeprägten Po-Muskulatur.
Das Equipment
Um Hip Thrusts optimal durchführen zu können, bedarf es keiner speziellen Geräte. Wir benötigen eine Langhantel und genug Polster um dieses zwischen unserem Körper und der Stange zu platzieren.
Ausserdem benötigen wir eine Trainingsbank auf welcher wir unsere Schulter legen können. Hier müssen wir darauf achten ein rutschfestes Exemplar zu haben oder dieses in einer stabilen Position zu fxieren.
Wir können diese Übung auch an der Multipresse ausführen.
Von einigen Herstellern gibt es auch spezielle Geräte. So existieren richtige Maschinen die diese Bewegung nachahmen oder auch sogenannte Hip Thruster, welche eine Konstruktion mit integrierter Bank aufweisen und somit die Rutschgefahr entfällt.
Diese Geräte sind kein Muss, aber können gerade bei schweren Gewichten eine gute Hilfe darstellen.
Variationen
Einige dieser Geräte besitzen auf der Seite Befestigungsmöglichkeiten für Zugbänder. In der Praxis hat sich der alleinige Einsatz von Zugbändern als Ersatz für die Langhantel aber nicht bewährt, da in der untersten Bewegung kein Widerstand vorhanden ist.
Zusammen mit einer Langhantel eingesetzt können aber Zugbänder helfen den Kraftverlauf des Muskels optimal nachzuahmen.
Weiterhin können wir durch Erhöhen der Fussposition einen höheren Bewegungsradius bewirken, müssen aber gleichzeitig darauf achten unseren Rücken nicht falsch zu belasten.
Fazit
Hip Thrusts kann ohne weiteres als DIE Übung für die Gesässmuskulatur betrachtet werden und stellt zumindest für alle jene die Probleme mit tiefen Kniebeugen haben ein absolutes Muss dar.
