Jeder möchte gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett reduzieren.

Das geht aber nur in den wenigsten Fällen und nur bei besonders guten genetischen Voraussetzungen.

Was aber die meisten können ist fettfrei oder zumindest nahezu fettfrei aufbauen.

Genau darum geht es im aktuellen Artikel. Dies zu bewerkstelligen ist keine besondere Kunst.

Vorweg ist zu sagen, dass der Titel in keinem Zusammenhang mit ähnlich klingenden Fertig-Systemen auf dem Markt gleichzusetzen ist, sondern nur als Überschrift dient.

Die Basis der Ernährung stellt immer ein angepasstes Nutrition Timing dar.

Die Voraussetzungen

Das allerwichtigste ist eine optimale Konditionierung des eigenen Körper zu Beginn einer Aufbauphase, das bedeutet wir sollten einen niedrigen Körperfettanteil aufweisen. Bei Männern sollte dieser um die 10% liegen und bei Frauen unter 15%. Jeweils gemessen mit der 7-Punkte-Methode des Calipers.

Sollten andere Messmethoden zum Einsatz kommen, dann können die Werte abweichen.

Wichtig ist auch eine gewisse Trainingserfahrung um die Übungen mit der nötigen Intensität durchführen zu können.

Anfänger die noch etwas Übergewicht haben, müssen zuerst eine Diät machen um die optimalen Voraussetzungen aufweisen zu können.

Als Anfänger baut man trotz einem Kaloriendefizit Muskelmasse auf.

Wichtig ist auch eine gute körperliche Ausdauer, um die Fähigkeit zu besitzen Laktat schnell genug abzubauen.

Das Training

Training und Ernährung gehen Hand in Hand. Wir müssen also beides beachten. Training haben wir aber hier bewusst an erster Stelle im Artikel aufgelistet, weil ohne Training keine Muskeln wachsen.

Mag es als Anfänger noch ausreichend sein, Gewichte überhaupt zu bewegen, so müssen wir als Fortgeschrittener richtig hart trainieren und an unsere Grenze gehen.

Die Muskeln wachsen nur wenn die Belastung progressiv steigt, das heisst wir müssen laufend die Trainingsgewichte steigern, die Intensität erhöhen oder aber das Volumen vergrössern.

Wir haben diese drei Parameter, die uns zur Verfügung stehen um unser Training zu variieren.

Wichtig ist aber immer ein gewisses Volumen im Training zu haben. Es genüg nicht, nur 3-4 Sätze pro Muskelgruppe zu absolvieren.

Als Anfänger im Rahmen eines Ganzkörpertrainings mag dies noch der Fall sein. Doch kommen wir nur in den seltensten Fällen drum herum als Fortgeschrittener nicht auf ein Split-Training zu wechseln.

Ein 3er bis 5er-Split sollte die Wahl sein. Die grossen Muskelgruppen wie Beine und Rücken sollten schon mit mindestens 15-20 Sätze trainiert werden um den Muskel richtig aus allen Winkeln zu bearbeiten und die Glykogenspeicher genügend zu beanspruchen.

Trainiert hart, aber seid vorsichtig beim Einsatz von Intensitätstechniken. Die Erschöpfung in der konzentrischen Phase ist in den meisten Fällen ausreichend und kann bei Plateaus mit Intensitätstechniken ergänzt werden.

Trainiert hart und simpel.

Die Ernährung

Der Ernährung kommt besondere Aufmerksamkeit zu beim Aufbau qualitativer Masse.

Wir sollten nur wenig über unserem Tagesbedarf an Kalorien liegen. Den Kalorienbedarf, bei welchem wir weder zu- noch abnehmen, bezeichnet man als isokalorischen Wert.

Ein Überschuss von ca. 10% reicht vollkommen aus um qualitative Muskelmasse aufzubauen.

Diese überschüssigen Kalorien sollten wir in Form von Kohlenhydraten zu uns nehmen.

Das Nutrition Timing-Konzept berücksichtigt genau diese Variablen.

Die Ernährungsweise unterscheidet sich zwischen der Diät und dem Aufbau nur leicht in der Menge der Kohlenhydrate und Proteine. Fette bleiben normalerweise gleich.

So werden die Kohlenhydrate hauptsächlich nach dem Training zugeführt. Das bedeutet in der Aufbauphase ist die Kohlenhydratmenge nach dem Training etwas höher und zusätzlich führen wir noch etwas Kohlenhydrate nach dem Training zu.

Eine ausführliche Anleitung findet ihr hier:

TNT – Trainsane Nutrition Timing: Ein Ernährungskonzept stellt sich vor

Die Disziplin

Man hätte diesen Punkt auch gut an den Anfang stellen können, denn ohne Disziplin und Kontinuität geht es nicht.

Es macht einen riesigen Unterschied ob wir uns nur zu 80% an die Vorgaben halten, oder eben zu 100%.

So kann man es häufig beobachten, dass unter normalen Bedingungen im Alltag die Ernährung sauber eingehalten wird, aber kaum taucht eine aussergewöhnliche Situation auf oder wir gehen auf Reisen und schon fällt die saubere Ernährung völlig unter den Tisch.

Genau hier trennt sich der Spreu vom Weizen. Auch wenn wir keine Zeit haben einmal unser Essen vorzubereiten, gibt es eine Lösung.

Kennen wir die Lebensmittel, so können wir überall was Passendes besorgen. Es gibt keine Ausrede für schlechte Ernährungsgewohnheiten.

Hier findet ihr ausserdem Tipps wie ihr auf die Schnelle gesunde Speisen zubereitet oder besorgt:

Stress & keine Zeit zum Kochen und Essen: Nutrition Timing im Alltag

Ihr seht also, dass wir unter fast allen Bedingungen unsere Ernährung einhalten können.

Das gleiche gilt übrigens auch für das Training. Diese eine Stunde Training können wir immer irgendwie unterbringen, wenn wir wirklich wollen.

Fazit

Es ist das richtige Training, das wir intensiv ausführen gepaart mit einer sauberen Ernährung und der entsprechenden Disziplin, die uns helfen den Traumkörper zu erreichen den wir uns wünschen.

Dazu gehört auch der Aufbau der Muskelmasse, denn nur definiert rumzulaufen kann auch nicht das Ziel sein.

Gestalten wir unsere Aufbauphase entsprechend sauber und verzichten auf einen zu hohen Kalorienüberschuss, können wir im Anschluss eine kurze Diät machen, denn wir haben gar nicht viel Körperfett welches wir dann noch reduzieren müssen.