Steady-State Cardio, Intervalltraining, HIIT etc. – Viele Möglichkeiten zur Reduktion des Körperfetts stehen zur Verfügung.

Nicht immer sind die gleichen Trainingsmethoden die beste Wahl für eine maximale Fettverbrennung. Vieles hängt auch von der Art der Ernährung und vor allem dem Trainingszustand ab.

Besonders gut trainierte Ausdauerathleten profitieren möglicherweise von einer anderen Art des Trainings mehr als jene Personengruppe die sich ausschliesslich oder mehrheitlich dem Krafttraining widmet.

Die Theorie

Grundsätzlich stellt sich die Frage unter welchen Bedingungen der Körper Fett als Energieträger heranzieht. Der Körper zieht immer dann Fett als Energieträger hinzu, wenn die körperliche Belastung ein gewisses Mass nicht überschreitet.

Der Körper kann seine Energie aus Kohlenhydraten und Fett beziehen, welche er in den Muskeln zu ATP, dem eigentlichen Energieträger umwandelt. Von der Belastungsintensität hängt es ab wie die prozentuale Verteilung der Energieträger ausfällt. Die unterschiedlichen Energiebereitstellungen laufen immer parallel ab. Einzig die Belastungsintensität entscheidet über ihren Anteil an der gesamten Energiebereitstellung.

Das bedeutet, je intensiver eine Belastung desto geringer ist der Anteil von Fett als Energieträger. Trainieren wir im sogenannten Fettstoffwechselbereich, verbrennen wir anteilsmässig am meisten Fett. Das heisst, hier liegt der Anteil von Fett als Energieträger am Höchsten. Der Pulsbereich liegt bei ca. 120 Schlägen. Steigt die Belastung weiter an, erhöht sich der Gesamtenergieverbrauch. Der Anteil der beteiligten Energieträger verschiebt sich aber zugunsten der Kohlenhydrate, wobei der absolute Verbrauch von Körperfett dennoch durch den gesamthaft höheren Kalorienverbrauch etwas höher liegt. Steigt die Belastung noch weiter an, wird die Energie fast ausschliesslich aus Kohlenhydraten bezogen.

Schön und gut könnte man meinen. Das Problem ist aber, dass wir im Rahmen eines einstündigen Cardiotrainings im Fettstoffwechselbereich nur sehr wenig Körperfett als Energie verbrennen. Erhöhen wir die Intensität des Trainings, reduziert sich wie oben beschrieben der Anteil der Fettsäuren an der Energiebereitstellung drastisch.

Anders sieht es bei sehr gut trainierten Ausdauerathleten aus: Sie können auch in einem höheren Pulsbereich Fett verbrennen. Durch die höhere Belastung steigt der Energiebedarf stark an und der absolute Anteil von Fett an der Energiebereitstellung ist deutlich höher.

Das bedeutet also, dass alle jene von “normalen“ Cardioeinheiten“ profitieren, welche über eine sehr gute Ausdauerfähigkeit verfügen. Wer hauptsächlich Krafttraining ausübt und kaum auf eine gute Ausdauerfähigkeit achtet, wird davon nicht grossartig profitieren können.

Das Training

Gerade deshalb wäre es auch wichtig das ganze Jahre hindurch regelmässig seine Ausdauerleistung zu trainieren und zu verbessern.

Die Ernährung

Eine weitere wichtige Rolle spielt die Ernährung. Haben wir einen hohen Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung, dann verliert das normale Cardio noch mehr seiner sowieso geringen Wirkung.
Wir müssten im Falle von normalen Cardiotraining zur Körperfettreduktion eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise wählen.

Die Lösung

Wir können somit sagen, dass normales Cardiotraining zur Körperfettreduktion in den wenigsten Fällen die beste Lösung darstellt.

In Phasen wo wir keine explizite Diät durchführen, also besonders in Aufbauphasen empfiehlt es sich Cardiotraining zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit mit einzubauen. Wir ermöglichen unserem Körper dadurch grundsätzlich mehr Fett als Energieträger heranzuziehen.

Wir verschaffen uns damit einen enormen Vorteil für die darauffolgende Diätphase.

Der Nachbrenneffekt

Bis hierhin ging es vor allem darum wie der Körper seine Energie unter Belastung bereitstellt. In Phasen ohne sportliche Aktivität – also dem grössten Teil des Tages – beziehen wir die Energie aus sämtlichen Energieträger. Unsere Glucose-abhängigen Systeme wie Gehirn, Nerven beziehen ihre Energie ausschliesslich aus Glucose. Gleichzeitig läuft unser Fettstoffwechsel zur Versorgung unserer Muskulatur. Dabei sorgen beide auch dafür unseren Körper auf Betriebstemperatur zu halten.

Unsere Energieträger erzeugen bei ihrer Verwertung auch Wärme. Hier spricht man von der Thermogenese. Bei der Umwandlung von Kohlenhydraten und Fett in ATP in den Mitochondrien, den Zellkraftwerken der Zelle verpufft ein Teil der Energie als Wärme.

Genau hier liegt das grösste Potential zur Fettverbrennung. Je höher der Energieverlust als Wärme ist, desto mehr Energie verbrauchen wir. Wir können also sagen, je ineffizienter unsere Energiebereitstellung desto höher unserer Diäterfolge.

Reduzieren wir die Kalorienzufuhr zu stark und führen ausschliesslich Cardiotraining zur Körperfettreduktion durch, beginnt der Körper schnell damit seine Energie effizienter zu nutzen und damit den Stoffwechsel zu verlangsamen.

Es handelt sich dabei um einen äusserst komplexen Vorgang, in welchem viele körpereigene Hormone wie die Schilddrüsenhormone involviert sind.

Wäre es nicht toll ein Training ausführen zu können, welches möglichst viel Energie als Wärme verpuffen lässt?

Natürlich wäre es das und gibt es auch tatsächlich: Hochintensive Trainingseinheiten wie HIIT oder Zirkeltraining sorgen für einen starken Nachbrenneffekt und damit einem gesteigerten Nachbrenneffekt.

Fazit

Besonders gut trainierte Ausdauerathleten profitieren auch in einer Diät von Trainingseinheiten im Fettstoffwechselbereich. Dies ganz einfach aufgrund der Tatsache, dass sie dieses Training in einem deutlich höheren Pulsbereich als weniger gut trainierte Personen ausführen und dadurch deutlich mehr Körperfett als Energieträger heranziehen können.

Alle jene Trainierenden, die das ganze Jahr über Krafttraining ausüben und kaum Wert auf eine gute Ausdauerfähigkeit legen, sollten auf normales Cardiotraining während einer Diät verzichten und stattdessen nur auf hochintensive Trainingsmethoden wie HIIT oder Zirkeltraining setzen.

In diesem Fall profitieren wir vom Nachbrenneffekt.

Wir sehen also, dass gerade der Trainingszustand mitentscheidend sein kann für die Wahl der richtigen Trainingsmethode zur maximalen Fettverbrennung.

In den meisten Fällen sind hochintensive Trainingsmethoden die bessere Wahl in der Diät. Für Athleten mit einer gut trainierten Ausdauerfähigkeit können zusätzliche Cardioeinheiten einen nützlichen Beitrag zur Maximierung der Fettverbrennung darstellen.