“Get shredded”, “stay leaned” – egal wie wir es auch nennen, jeder möchte in Form sein.

Dabei stehen viele vor der Frage HIIT oder normales Cardio (Steady State). Beim Versuch Klarheit zu dieser Frage zu erlangen, beginnt man im Internet zu recherchieren und ist danach meist noch verwirrter als zuvor. Doch warum ist das so? Ganz einfach weil viele das Element Cardio bzw. HIIT aus dem Kontext nehmen und nicht im Verbund mit der Ernährung betrachten. Es ist nämlich entscheidend ob wir uns mit ausreichend Kohlenhydrate ernähren oder auf Low Carb setzen. Im zweiten Fall ist es unmöglich HIIT vernünftig durchzuführen. Es fehlt einfach das dazu notwendig Substrat (Glucose).

Die Strategie

Es gibt verschiedene Diätformen und mehrere funktionieren auch. Ich höre immer wieder in der Praxis als Coach, dass ein Klient “nur“ einen Ernährungsplan benötigt, weil der Trainingsplan bereits vorhanden ist. Doch bereits hier liegt ein erster Denkfehler vor, weil ein Ernährungsplan muss auf einen Trainingsplan bzw. umgekehrt abgestimmt werden.
Daher müssen wir uns von Beginn weg überlegen welche Strategie wir fahren möchten. Es gibt immer verschiedene Wege zum Ziel. Das gilt auch für die Fettverbrennung. Wenn wir Steady State Cardio als Mittel der Wahl sehen, dann ist sicherlich die Low Carb Diät-Variante der bessere Weg, weil hier die Chance überhaupt Körperfett verbrennen zu können, grösser ist.
Wollen wir aber HIIT einbauen, dann führt der Weg nicht an ausreichender Kohlenhydratzufuhr vorbei, denn nur sie ermöglicht uns die notwendige Intensität aufzubringen. Das Ziel des HIIT ist eine Maximierung der Laktatausschüttung.

HIIT vs. Steady State Cardio

Lange Zeit wurde oder wird noch immer in diversen Fitnessstudios das Fettverbrennungs-Cardiotraining propagiert. Hierbei gibt man dem Klienten einen gewissen moderaten Pulsbereich vor, in welchem die Fettverbrennung am höchsten ist.
Dieser Pulsbereich ist aber individuell und hängt vom (Ausdauer)-Trainingszustand ab. Er liegt in den meisten Fällen so um die 120, bei Untrainierten kann er aber noch tiefer liegen.
Der Gedanke dabei ist, dass hier der prozentuale Anteil des Substrats Fett an der Energieversorgung am höchsten ist. Doch es geht hier nur um den relativen Anteil, welcher leider sehr gering ist absolut betrachtet.
So verbrennen wir mit einer Stunde Cardio vielleicht gerademal 30g Fett. Wir müssen also mehr als 30 Stunden Steady State Cardio absolvieren um ein Kilogramm Körperfett zu verbrennen.
Ein weiteres Problem ist die negative Adaption des Schilddrüsenhormons T3, welches sich bei extensivem Cardio relativ schnell runterreguliert. Dies führt zu einem reduzierten Stoffwechsel, welches die zusätzlich verbrannten Kalorien durch Cardio wieder zunichte machen. Wir müssen also den Anteil Cardio weiter erhöhen um wieder Körperfett zu verbrennen. Dies führt schnell einmal dazu eine Unmenge an Stunden Cardio pro Woche zu absolvieren. Der Teufelskreis ist vorprogrammiert.

Im Glauben etwas Gutes für die Fettverbrennung zu tun, richten wir unseren Stoffwechsel zugrunde.
Der Ansatz HIIT verfolgt eine komplett andere Strategie, als Steady State Cardio, denn es hat überhaupt nicht zum Ziel direkt im Training Körperfett zu verbrennen, sondern den Körper in eine entsprechende Stoffwechsellage zu versetzen, welche im ermöglicht Körperfett zu verbrennen.

Das Kaloriendefizit

Viele haben nur das Ziel in einer Diät ein Kaloriendefizit zu erzeugen. In der Theorie mag das ganz schön klingen. Nehmen wir einmal an wir sparen täglich 400 Kalorien mit einer reduzierten Kalorienzufuhr ein und 300 Kalorien durch Steady State Cardio. Dies bedeutet ein Kalorienminus von 700 Kalorien täglich. Das würde in der Theorie bedeuteten in 10 Tagen 1kg Körperfett zu verlieren und folglich 3kg in einem Monat. Dann wären wir ja in kurzer Zeit in ausgezeichneter Form und diese kleine Ersparnis der Kalorien wäre ja nicht mal so anstrengend.
Doch leider ist unser Körper keine so einfach zu berechnende Maschine, denn er reduziert einfach den Stoffwechsel, weil er sich denkt wenn du mir weniger Kalorien zuführst, dann verbrenne ich einfach weniger. Zwingst du mich mit Cardio noch dazu meine geliebten Reserven freizugeben, dann lasse ich einfach die Schilddrüse weniger aktives T3 in die Blutbahn geben.

Darum führt dieser Weg ins Verderben! Wir müssen unseren Körper überlisten bzw. begreiflich machen, dass er die Körperfettreserven nicht braucht. Das tun wir aber nicht mit all diesen katabolen Aktionen, nein damit machen wir ihn kaputt. Wir müssen ihn in eine katabole Stoffwechsellage versetzen, deren eine anabole folgt. Das heisst durch HIIT und Krafttraining mit komplexen Übungen erzeugen wir sehr viel Laktat. Dieses führt zu einer erhöhten Wachstumshormonausschüttung und weiteren Stoffwechseladaptionen. Damit bleibt der Stoffwechsel schnell und der Körper kann im Rahmen des Nachbrenneffekts sein Körperfett verbrennen.

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Die Ernährung

Hier kommt dann auch die Ernährung wieder ins Spiel. Sie geht Hand in Hand mit dem Training. Kohlenhydrate sind unser bester Freund um die Fettverbrennung anzuregen. Wir müssen dafür sorgen ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen um die notwendige Energie für die intensiven Trainingseinheiten aufzubringen.

Hier findet ihr alle Infos zu Ernährung:

TNT – Trainsane Nutrition Timing: Ein Ernährungskonzept stellt sich vor 

Fazit

Es gibt zwei grundlegende Herangehensweisen für die Fettverbrennung. Auf der einen Seite den destruktiven Weg mit Steady State Cardio oder eben die intelligente Diätstrategie mit HIIT und ausreichend Kohlenhydraten.