Im heutigen Blog beschäftigen wir uns mit einem Thema, wovon mehr Trainierende betroffen sind als man annehmen könnte: Sfoffwechselschaden.

Ich zeige euch die Ursachen und im nachfolgenden Blog die Möglichkeiten einen Stoffwechselschaden wieder in Ordnung zu bringen.

Beim Versuch möglichst schnell sein Körperfett zu reduzieren, tritt häufig die Gefahr von Stoffwechselschäden auf. Eine starke Kalorienreduktion und der aktuelle Trend zu extremen Low-Carb Diäten sind der Grund dafür.

Dieses Phänomen tritt häufiger bei Frauen auf, da sie meist noch deutlicher die Kalorien einschränken und durch ihre hormonelle Situation diesem Risiko noch schneller unterliegen.

In der Praxis sieht es vielmals so aus, dass dann meist weniger als 1000kcal und weniger als 40g Kohlenhydrate täglich über längere Zeit eingenommen werden. In krassen Fällen sogar länger als 1 Jahr durchgehend.

In meiner Arbeit als Coach höre ich immer wieder solche Geschichten. Leider sehe ich das häufig gerade im Bodybuilding Sport, vor allem in der Bikini Fitnessklasse, wo um jeden Preis eine gute Form in kurzer Zeit erreicht werden muss. Beim Versuch die Form rechtzeitig zu erreichen, werden die Kalorienzufuhr und Kohlenhydratmenge zu massiv reduziert.

Darüber hinaus wird meist auch noch die Fettzufuhr auf ein Minimum reduziert, so dass am Ende fast ausschliesslich nur noch Protein zugeführt wird. Das Ganze findet dann bei deutlich unter 1000 Kalorien täglich statt.

Problematik/Auswirkungen

Der Körper wird innert kürzester Zeit auf die massive Kalorienrestriktion reagieren. Anfänglich werden nur Symptome wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit etc. auftreten.

Durch das ständige Hungergefühl sinkt der Leptinspiegel ab. Leptin ist ein Hormon im Körper, das uns Hunger signalisiert. Bereits nach wenigen Tagen sinkt die Konzentration derart ab, dass wir ein starkes Hungergefühl bekommen und der Körper erste Signale zur Reduktion des Stoffwechsels sendet.

Leptin lässt sich nicht durch Protein und Fett beeinflussen, sondern ausschliesslich durch Kohlenhydrate.

Wir müssen dem Körper also eine gewisse Menge Kohlenhydrate zuführen um eine normale Leptin-Konzentration im Körper aufrecht zu erhalten.

Ähnlich verhält es sich mit dem Hormon Ghrelin, das insbesondere morgen ausgeschüttet wird. Hier können wir zwar durch die Gabe von ausreichend Protein morgens das Schlimmste noch verhindern.

Ein ständiger Verzicht auf Kohlenhydrate bzw. eine massive Reduktion führt dazu, dass wir ein erhöhtes Cortisol-Aufkommen im Körper haben. Ein morgendlich erhöhter Cortisolspiegel im Rahmen der zirkadianen Rhythmik ist völlig ok und können wir durch die Gabe von Protein, sofern wir kein morgendliches Krafttraining ausführen, durchaus im Griff haben.

Der Verzicht auf  Kohlenhydraten nach dem Training führt aber dazu, dass der durch Training erhöhte Cortisolspiegel nicht gesenkt wird. Wir befinden uns so im schlimmsten Fall über die vollen 24 Stunden eines Tages in einer katabolen Phase, also einem Zustand in welcher Muskelsubstanz abgebaut wird.

Die Regeneration wird massiv verlangsamt.

Wir können nur noch einen Bruchteil der Leistungsfähigkeit im Training aufbringen.

Eine derart stark hypokalorische Ernährungsweise hat auch relativ schnell Auswirkungen auf das Schilddrüsenhormon-Aufkommen. Die Umwandlung vom inaktiven T4 in das aktive Schilddrüsenhormon T3 wird vermindert.

Nicht alleine die Kalorienrestriktion ist hier verantwortlich, sondern auch die starke Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr führt dazu.

Die Thermogenese

Der Körper versucht in einer solchen Notsituation weitere Mechanismen zu aktivieren um den Kalorienverbrauch zu vermindern und dadurch den Stoffwechsel zu verlangsamen.

Eine sehr potente Möglichkeit führt über den Weg der Thermogenese. Wie in einem Ofen werden Nährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate in unserem Körper verbrannt um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten.

In einer Notsituation, wie die massive Kalorienrestriktion eine ist, senkt der Körper die eigene Temperatur auf ein Minimum ab, so dass er dadurch enorm viele Kalorien einsparen kann. Die Thermogenese, wie man diesen Vorgang bezeichnet wird stark eingeschränkt.

Der Körper schützt sich davor unnötig Kalorien zu verbrennen. In einer Diät verlieren wir aber damit das mit Abstand potenteste Mittel zur Fettverbrennung.

Wir sehen also, dass eine starke Reduktion der Kalorien und Kohlenhydrate viele zum Teil gefährliche Auswirkungen haben kann.

Eine kurzfristige massive Reduktion der Kalorien wird mit Sicherheit noch keine dramatischen Auswirkungen auf den Metabolismus haben. Wer aber wochenlang oder sogar monatelang seinen Körper derart im Kalorienminus verhungern lässt, muss mit ernsthaften Folgen rechnen.

Gefährliche Praktiken

Viele Athleten/Athletinnen bzw. ihre Coaches freuen sich über den anfänglichen Erfolg solcher krassen Diätmethoden, müssen aber bald einmal feststellen, dass eine weitere Körperfettreduktion nach einiger Zeit ausbleibt. Da die Kalorien aber schon so weit reduziert wurden, bleibt hier kein Spielraum mehr weiter an der Kalorienzufuhr herumzuschrauben.

Nun werden weitere Möglichkeiten in Betracht gezogen, wie stundenlanges Cardio, welches dann wieder einen kurzfristigen Erfolg bringen kann, da hier der Kalorienumsatz erhöht wird. Der Körper wird aber, insbesondere bei Steady-State Cardio noch weiter mit einer Reduktion der Schilddrüsenhormonaktivität etc. reagieren.

Der nächste Schritt ist der Griff zu Fatburnern und teilweise hier auch zu richtig gefährlichen Medikamenten.

Vielmals werden Medikamente wie Clenbuterol eingesetzt um den Stoffwechsel und dabei die Thermogenese wieder in Gang zu bringen.

In besonders krassen Fällen werden Schilddrüsenhormone eingesetzt, die natürlich den gesamten Stoffwechsel wieder stark ankurbeln.

Das Problem nach dem Absetzen dieser Medikamente ist ein völlig zerstörter Stoffwechsel. Ein Wiederaufbau dessen ist nur mit allergrösstem Aufwand wieder möglich.

Ein eventueller lebenslanger Einsatz von Schilddrüsenhormonen durch eine Schädigung der Schilddrüse ist nicht ausgeschlossen.

Man nennt dann sowas eine durch Medikamente induzierte Schilddrüsenunterfunktion.

Daher:

Finger weg von gefährlichen Substanzen wie Schilddrüsenhormonen, Clenbuterol und ähnlich gefährlichen Medikamenten!

Ausdiäten

Ich höre immer häufiger von Athleten und insbesondere von Athletinnen, dass sie nach einer (Wettkampf)-Diät “ausdiäten“. Damit ist gemeint, die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr schrittweise zu erhöhen.

Eigentlich eine gute Sache, allerdings ist das ein Zeichen dafür, dass der Stoffwechsel bereits verlangsamt läuft und die Kohlenhydratzufuhr extrem tief gehalten wurde.

Mit dem richtigen Ernährungskonzept (Nutrition-Timing) sind solche Praktiken überflüssig, denn hier streicht man die Kohlenhydrate nie ganz aus dem Ernährungsplan, sondern nimmt sie zur richtigen Zeit ein.

Man führt dem Körper also immer ausreichend Kohlenhydrate zu und verhindert damit eine Reduktion des Stoffwechsels. Ein “Ausdiäten“ ist hier überflüssig, da man zu jeder Zeit genügend Kalorien zuführt und nie nur annähernd eine so extreme Kalorienrestriktion betreibt, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt.

Empfehlung

Jede extreme Form einer Diät, welche einen Makronährstoff ganz ausschliesst und die Kalorienzufuhr sehr tief liegt, wird früher oder später zu Problemen mit dem Stoffwechsel führen.

Trägt Sorge zu eurem Stoffwechsel und hinterfragt solche gefährlichen Praktiken ganz genau.

Mehr zum Einsatz von Nutrition-Timing zur Vermeidung und Reparatur von Stoffwechselschäden, erfährt ihr im nachfolgenden Blog. Durch eine geschickte Diät und Vermeidung gefährlicher Praktiken, kann man genauso seinen Traumkörper erreichen ohne dabei seine Gesundheit auf’s Spiel zu setzen.
Seid gespannt!