Wir haben in diversen Blogs schon einiges über die richtige Ernährung im Rahmen des Nutrition Timing Ernährungskonzepts erfahren.

So gab es viele Informationen zum richtigen Frühstück, der richtigen Lebensmittelauswahl und der richtigen Gestaltung der diversen Mahlzeiten.

Darüber hinaus wurde in separaten Blog das Thema Workout Nutrition, also die richtige Ernährungsweise vor dem Training und nach dem Training ausführlich thematisiert.
Nun ist es an der Zeit, mehr zu der richtigen Ernährung an trainingsfreien Tagen zu erfahren.

Grundlagen

Welcher wesentliche Unterschied besteht denn zwischen einem Trainingstag und einem trainingsfreien Tag?

Während dem Krafttraining verbrauchen wir eine Menge Energie, die grösstenteils durch Glucose bereitgestellt wird, welche in unserem Muskel- und Leberglykogen gespeichert ist.

Dies ist der wesentliche Unterschied zwischen einem Trainings- und einem trainingsfreien Tag. An einem trainingsfreien Tag entfällt die anaerobe Energiebereitstellung. Diese kommt im Krafttraining voll zum tragen, da wir hier viele hochintensive Trainingssätze ausführen und die Energiebereitstellung anaerob erfolgt. Der Energielieferant hierzu ist Glucose, also Kohlenhydrate.

Den restlichen Tag läuft unsere Muskelaktivität aerob ab und hier ist Fett der bevorzugte Energielieferant.

Nun stellt sich die Frage, ob wir denn an einem trainingsfreien Tag überhaupt Kohlenhydrate brauchen.

Die Antwort darauf ist mit einem klaren “Ja“ zu beantworten. Die anaerobe Muskelaktivität entfällt zwar hier, aber andere Systeme im Körper beziehen ihre Energie ausschliesslich bzw. grösstenteils über Glucose.

Glucose-abhängige Systeme

Die Bereitstellung der roten Blutkörperchen, das Nervensystem und zum Grossteil auch unser Gehirn benötigen Glucose als Energielieferant.

Diese Energie wird über die Leber bereitgestellt. Das sogenannte Leberglykogen hat eine Speicherkapazität von ca. 120g Glucose (Kohlenhydrate).

Dies entspricht ziemlich genau dem täglichen Verbrauch unserer Glucose-abhängigen Systeme, wie oben beschrieben.

Der Körper hat nebst der Möglichkeit die Energie für die Glucose-abhängigen Systeme direkt über Glucose aus der Leber bereitzustellen, auch noch einen weiteren Mechanismus zur Verfügung.

Gluconeogenese

Führen wir dem Körper zu wenig Kohlenhydrate zu oder sinkt die Kapazität des Leberglykogens zu stark ab und es entsteht die Gefahr eines Blutzuckerabfalls, dann kann der Körper aus Protein Glucose synthetisieren.

Diesen Vorgang nennt sich Gluconeogenese. Dabei synthetisiert der Körper aus abgebautem Muskelprotein und/oder aus zugeführtem Protein Glucose.

Der Vorgang der Gluconeogenese läuft immer parallel zu der Bereitstellung von Glucose aus der Leber ab.

Schränken wir aber die Kohlenhydratzufuhr zu stark ein, wir der Anteil der durch die Gluconeogenese bereitgestellter Glucose zu hoch und wir unterlaufen der Gefahr Muskelmasse abzubauen.
Wir müssen also dafür sorgen, dass wir die Kohlenhydratzufuhr nicht zu stark einschränken um keinen Abbau der wertvollen Muskelmasse zu riskieren.

Dies gilt sowohl für einen Trainingstag wie auch für einen trainingsfreien Tag.

Nun stellt sich die Frage, welche Menge Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen effektiv zugeführt werden muss.

Mindestmenge an Kohlenhydraten

Wie wir bereits erfahren haben, verbrauchen die Glucose-abhängigen Systeme ca. 100-120g Glucose am Tag.

Daher können wir pauschal sagen, dass die Zufuhr von 100g Kohlenhydraten an trainingsfreien Tagen ein sicherer Wert sind.

Damit unterliegen wir in keinem Fall der Gefahr Muskelmasse abzubauen und in Phasen mit der Zielsetzung Aufbau ist dieser Wert für die meisten auch absolut richtig gewählt.

Haben wir allerdings eine Zielsetzung der Körperfettreduktion, so reduzieren wir die aufzunehmenden Kohlenhydrate, um einen schnelleren Diäterfolg zu erzielen. Wir nehmen hier den Mechanismus der Gluconeogenese zur Hilfe und können damit die Menge an Kohlenhydraten vermindern und somit eine höhere Fettverbrennung erreichen.

Für Männer gilt ein Wert von 60-80g als geeignet, da wir so die Gefahr des Muskelabbaus verhindern. Frauen können hier weiter runtergehen (40-60g). Ihre Fähigkeit einen gewissen Teil der Energie auch über Triglyzeride bereitzustellen ist höher.

Zeitpunkt der Kohlenhydrateinnahme

Im Rahmen von Nutrition Timing haben wir erfahren, dass die Insulinsensibilität abends höher ist. Im Körper gibt es eine zirkadiane Rhythmik der Hormone. Durch die nächtliche Ausschüttung von Wachstumshormon und dem erhöhten Cortisol morgens, ist eine Kohlenhydratzufuhr am Morgen an trainingsfreien Tagen der falsche Zeitpunkt.

Abends ist die Insulinsensibilität höher und damit auch die Aufnahme und Speicherung der Kohlenhydrate besser. Der Körper braucht weniger Insulin um die gleiche Menge Kohlenhydrate zu speichern.
Die Kohlenhydrate werden am besten zum Abendessen oder aufgeteilt auf zwei Mahlzeiten am Nachmittag und abends eingenommen.

Hier eignen sich am besten komplexe Kohlenhydrate oder auch Mischungen aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten.

Bevorzugte Lebensmittel sind Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte, die wir gut mit einer Frucht kombinieren können.

Wir führen dem Körper ausschliesslich Protein und gesunde Fette zu. Typische Kohlenhydratquellen wie Reis, Kartoffeln etc. vermeiden wir. Kohlenhydratarmes Gemüse allerdings ist hier völlig ok.

Ausnahmen

Nicht unerwähnt lassen möchte ich auch, dass es einige Personengruppen gibt, welche hier eine kleine Ausnahme bilden.

Die oben beschriebene Vorgehensweise gilt für alle Personen, die eine kalorienreduzierte Diät durchführen.

Personen allerdings mit einer besonderen Genetik und einer hohen Thermogenese, sowie einem guten Hormonprofil können auch an trainingsfreien Tagen deutlich mehr Kohlenhydrate zuführen, wenn sie sich im Aufbau befinden.

Sie verfügen über die Fähigkeit einen grossen Teil der zugeführten Kohlenhydrate als Wärme zu verbrennen. Sie halten somit ihren Stoffwechsel besonders hoch und profitieren damit von der zusätzlichen anabolen Wirkung von dem durch Kohlenhydrate ausgeschütteten Insulin.