Im heutigen Blog erfahrt ihr alles Wissenswerte zum Thema der richtigen Lebensmittelwahl für die unterschiedlichen Tageszeiten.

Die Grundlagen des Nutrition Timings und die Theorie zu diesem Blog, sowie der Wahl der Lebensmittel findet ihr hier:

Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 1/2: Die Theorie

Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 2/2: Die Praxis

Wir fassen aber die wichtigsten Punkte, die wir bei der Lebensmittelwahl berücksichtigen müssen untenstehend nochmals zusammen:

Die Theorie

Die Wahl der Lebensmittel richtet sich nach den körperlichen Gegebenheiten, welche von der Tageszeit und dem Zeitpunkt des Trainings abhängen. Morgens sind die Konzentrationen der Hormon Ghrelin und Cortisol stark erhöht. Durch die nächtliche Wachstumshormonausschüttung haben wir ein weiteres Hormon, welches auf die morgendlichen körperlichen Gegebenheiten Einfluss nimmt.

Die diversen Auswirkungen dieser Hormonkonstellation werden in den oben erwähnten Blogs näher beschrieben.

Wir beschäftigen uns in diesem Blog nun mit einer konkreten Empfehlung zur Wahl der richtigen Lebensmittel.

Das Frühstück

Morgens ist wie bereits erwähnt der Cortisol und Ghrelinspiegel erhöht. Dadurch verfügt der Körper über eine reduzierte Insulinsensibilität. Die Zufuhr von Kohlenhydraten provoziert eine starke Insulinausschüttung, welche in einer Diät nicht wünschenswert ist, da wir von der verstärkten morgendlichen Fettverbrennung profitieren wollen.

Die negativen Effekte des erhöhten Ghrelinspiegel müssen wir durch das richtige Frühstück auf alle Fälle vermeiden. Zu diesem Zweck führen wir eine moderate Menge Protein zu. Dies führt zu einer schnellen Reduktion des Ghrelin. Zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels führen wir eine kleine Menge Fett zu.

Ähnlich sieht es auch bei der Zielsetzung Aufbau aus, wobei wir hier anstelle der Fettzufuhr eine kleine Menge Kohlenhydrate zuführen können um den Aufbau durch ein maximales Absenken des Cortisolspiegels zu maximieren. Genau gleich sieht es auch bei morgendlichem Krafttraining aus.

Wir fassen zusammen:

– Proteinreiches Frühstück

– Vorzugsweise Whey direkt nach dem Aufstehen

– Weitere Proteinzufuhr durch eine langsamere Proteinquelle, wie Magerquark oder Eiklar

– Moderate Fettzufuhr in Form von z.B. Nüssen

Im Falle morgendlichem Krafttraining ersetzen wir die Nüsse durch eine Mischung aus hoch- und niedrig glykämischen Kohlenhydrate, wie z.B. Maltodextrin und Haferflocken.

Das Früchstück ist auch ein guter Zeitpunkt für die Zufuhr von Fischölkapseln (Omega3) und Vitaminen/Mineralstoffen.

Die (Zwischen-)Mahlzeiten

Die Zwischenmahlzeiten, welche je nach Trainingszeitpunkt auch die Mittags- und Abendmahlzeit umfassen, bestehen hauptsächlich aus Protein und gesunden Fetten. Kohlenhydrate werden hier gemieden. Einzig Menschen mit einem besonders guten Hormonprofil und dementsprechend guter Genetik, können hier weiter Kohlenhydrate zuführen, da ein grosser Teil im Rahmen der Thermogenese verbrannt wird.

Dazu gibt es auch einen Blog:

Der Zusammenhang zwischen dem Körperfettanteil und der Aufnahmefähigkeit von Kohlenhydraten

Für alle anderen gelten folgende Vorgaben:

– Proteinreiches Essen

– Bevorzugte Proteinquellen sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte

– Viel Gemüse, in Phasen einer kalorienreduzierten Diät möglichst kohlenhydratarmes Gemüse zuführen

– Moderate Fettzufuhr in Form von Nüssen und gesunden Ölen (Distelöl, Erdnussöl, Walnussöl, Olivenöl)

– Im Fall vorgängigem Training einen Mindestabstand von 3h für die Zufuhr von Fetten

– Eier sind auch ein gutes und geeignetes Lebensmittel

Pre-Workout

Hier führen wir vorwiegend Protein mit einem hohen Anteil an BCAA zu. Sollte unser Training morgens stattfinden und die Pre-Workout Mahlzeit mit dem Frühstück zusammenfallen, dann konsumieren wir auch eine moderate Menge Kohlenhydrate.

Ansonsten können die Kohlenhydrate auch durch Fett, wie beispielsweise Nüsse ersetzt werden. Dies gilt vor allem auch für Zeiten einer hypokalorischen Ernährungsweise (Diät).

Wir fassen zusammen:

– Zufuhr von Protein mit hohem Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) ca. 30min vor dem Training

– Im Falle einer kalorienreduzierten Diät Zufuhr von Fetten in Form von beispielsweise Nüssen 1-2h vor dem Training

– Im Falle der Zielsetzung Aufbau können die Nüsse durch komplexe Kohlenhydrate ersetzt werden

Darüber hinaus können wir hier diverse Nahrungsergänzungen wie Koffein oder NO-Präkusoren wie Beta-Alanin, Citrullin etc. zuführen.

Post-Workout

Hier gilt es die richtige Menge Kohlenhydrate zuzuführen um die geleerten Muskel- und Leberglykogenspeicher wieder zu füllen. Wir profitieren hier auch von der stark erhöhten Insulinsensibilität, die nach dem Training herrscht. Durch Krafttraining werden vermehrt GLUT4-Transportproteine an die Muskeloberfläche transportiert und erleichtern so die Aufnahme der Glucose.

GLUT4-Transportproteine sind dazu da die Kohlenhydrate in die Muskeln zu bringen. Die Translokation, also die Bereitstellung dieser GLUT4-Transportproteine geschieht mithilfe von Insulin. Daneben gibt es aber noch eine weitere Form dieser GLUT4-Transportproteine, welche auf einen mechanischen Reiz reagieren und insulinunabhängig sind . Wir haben dadurch also eine maximale Insulinsensibilität, welche noch weiter durch gewisse Pflanzenauszüge wie Zimt, Bittermelonenextrakt & Co verstärkt werden kann.

Der Körper kann abhängig von der trainierten Muskelmasse eine sehr grosse Menge Kohlenhydrate aufnehmen, ohne dass diese als Fett gespeichert wird, da sie zum Auffüllen der Leber- und Muskelglykogenspeicher benötigt wird. Einen relativ genauen Richtwert lässt sich mithilfe des CarbCalc-PWO-Kohlenhydratrechners berechnen.

Wir fassen zusammen:

– Unmittelbar nach dem Training die Zufuhr von insulinsensibilisierenden Wirkstoffen wie Zimt, Bittermelonen-Extrakt, D-Pinitol & 4-Hydroxy-Isoleucin.

– 20 min nach dem Training die Zufuhr von 30g Whey Isolat mit 30-60g Maltodextrin

– 45 min später die Zufuhr von Protein aus einer natürlichen Quelle wie Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte in Kombination mit der richtigen Kohlenhydratmenge

– Die besten Kohlenhydratquellen für das Post-Workout-Meal sind Reis, Süsskartoffeln, Kartoffeln oder auch Getreide wie Dinkel oder Quinoa

Die Kohlenhydratmenge richtet sich nach der Grösse der trainierten Muskeln und der Trainingszeit. Wir können sie mit Hilfe des TNT PWO-Carbcalc berechnen, welchen ihr auf meiner Website findet.

Viel Erfolg bei der Umsetzung in der Praxis. Ich wende dieses System sehr erfolgreich bei all meinen Kunden und auch bei den Trainsane Girl Bikini-Athletinnen an.