Heute beschäftigen wir uns mit der Frage, woraus denn genau ein Post-Workout- Shake (PWO) bestehen muss.Weitgehend unbestritten ist die Aufnahme von Protein nach dem Training. Kohlenhydrate nach dem Training haben sich auch weitgehend etabliert, wenn auch hier noch teilweise abstruse Theorien verbreitet werden, welche von einer Kohlenhyrateinnahme abraten.Welche Art von Protein und Kohlenhydrate PWO zugeführt werden sollten und welche Makronährstoffe und weitere Wirkstoffe Sinn machen, zeigen wir euch in diesem Blog.

Protein

Es gibt unterschiedliche Ansichten, welches Protein nach dem Training am besten geeignet ist. Auch wenn es unterschiedliche Studien gibt, so ist es sicherlich nicht verkehrt ein Protein mit möglichst schneller Verfügbarkeit zu wählen, welches ausserdem reich an BCAA ist. Hier eignet sich das Whey Isolat am besten.Für die reine Proteinversorgung nach dem Training spielt die Proteinquelle nicht eine so grosse Rolle, solange sie hochwertig ist. Die schnelle Verfügbarkeit ist sicherlich von Vorteil, allerdings nicht so entscheidend wie bei Kohlenhydraten.Der insulinogene Effekt von BCAA bzw. Leucin hingegen ist da schon viel wichtiger. Da Whey Isolat reich an BCAA ist, stellt es das Protein der Wahl dar.Man kann das Ganze noch weiter optimieren indem man ein Whey Hydrolisat wählt. Hier sind aber die Proteine teilweise denaturiert.Daher ist der beste Kompromiss das Whey Isolat für die PWO-Einnahme.30g reichen von der Menge her völlig aus.

Kohlenhydrate

Das Wichtigste ist eine ausreichende Zufuhr von hochglykämischen Kohlenhydraten nach dem Training. Sie sorgen dafür, dass die Regeneration der Muskelglykogen-Speicher unmittelbar anläuft.Die Insulinsensibilität ist nach dem Training am höchsten, daher stellt es auch den besten Zeitpunkt zur Einnahme von Kohlenhydraten dar.Die Zufuhr von Kohlenhydraten ist das Wichtigste überhaupt in einer gut strukturierten Ernährungsweise. Es erhöht das Insulin und sorgt dafür, dass die Nährstoffe in den Muskel transportiert werden.Ausserdem hilft es uns den katabolen Prozess, der durch das Training ausgelöst wurde zu unterbrechen. Darüber hinaus senkt es das Cortisol und startet damit unmittelbar die Regenerationsvorgänge im Körper.Kohlenhydrate im PWO-Shake sind ein absolutes MUSS!!Maltodextrin ist von der Verträglichkeit und Aufnahmefähigkeit die Kohlenhydratquelle der Wahl. Es hat einen besonders hohen glykämischen Index und löst dementsprechend eine hohe Insulinreaktion aus und initiiert damit einen optimalen Transport der Nährstoffe in den Muskel.Die Menge bewegt sich zwischen 30-60g PWO. Bei besonders schweren und muskulösen Athleten kann die Menge auch etwas höher liegen.

Leucin/BCAA

Wie bereits vorher erwähnt, ist eine hohe Konzentration von BCAA PWO wichtig um eine höhere Insulinreaktion zu erzielen. Es gilt nach dem Training einen maximalen Insulinpeak zu erzielen um ein möglichst anaboles Umfeld zu schaffen um damit die Nährstoffe möglichst schnell in den Muskel zu bringen.Insbesondere Leucin verstärkt die Insulinreaktion im Körper. Daher ist es sinnvoll, eine zusätzliche Gabe von Leucin in den PWO-Shake zu geben. Im Verbund mit L-Isoleucin und L-Valin ist die Insulinreaktion noch ein weniger stärker. L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin bezeichnet man als BCAA.Ich empfehle daher PWO die Gabe von zusätzlichem BCAA oder als kostengünstigere Variante von Leucin allein, was den fast identischen Effekt aufweist.

Vitamine

Sämtliche Vitamine mit ausgesprochenen antioxidativen Eigenschaften (z.b. Vitamin C) sollten Post-Workout vermieden werden, um den metabolischen Stress, den wir durch Training erzeugen nicht zu vermindern. Dieser metabole Stress führt wiederum zu einer mitochondrialen Erzeugung von freien Radikalen, die Muskel(adaptionen) erzeugen.Daher sollten PWO nur die Vitamine des B-Komplexes zugeführt werden. Die restlichen Vitamine, können sofern sie als Supplemente eingenommen werden, zu einem anderen Zeitpunkt des Tages zugeführt werden. Wenn wir beispielsweise abends trainieren, legen wir ihren Einnahmezeitpunkt auf morgen fest.Die B-Vitamine werden zusammen bzw. zeitlich leicht nach hinten versetzt mit dem PWO-Shake eingenommen. Um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten, empfiehlt sich eine Aufnahme sämtlicher B-Vitamine, daher bezeichnet man sie häufig auch als Vitamin B-Komplex.Die B-Vitamine, insbesondere Vitamin B6 ist essentiell für die Proteinaufnahme. Darüber hinaus besitzen sie positiven Einfluss auf unser Immunsystem.

Mineralien

Auch diverse Mineralien (Zink) und Spurenelemente (Kupfer, Mangan, Selen) wirken antioxidativ. Daher gilt es auch diese unmittelbar nach dem Training zu vermeiden.Eine Ausnahme bilden Calcium und Magnesium, welche bei den Muskelkontraktionen eine wesentliche Rolle spielen und daher auch direkt in den PWO-Shake gemischt werden können. Sie helfen mögliche auftretende Muskelkrämpfe zu vermeiden.Sämtliche andere Mineralien, insbesondere die Elektrolyte sollten einige Stunden danach eingenommen werden.In Fällen von grossem Wasserverlust, z.B. durch intensives Training in der Hitze kann eine unmittelbare Gabe sämtlicher Elektrolyte unmittelbar nach dem Training sinnvoll sein.

Creatin

Krafttraining findet vorwiegend anaerob statt und die Creatinphosphat-Vorräte im Muskel werden daher ziemlich beansprucht.Der Körper kann diese in einem gewissen Masse selbst resynthetisieren. Eine zusätzliche Gabe von Creatin nach dem Training hilft dem Körper dabei, schneller zu regenerieren und zumindest vorübergehend eine Superkompensation des Creatin-Speichers zu erzielen.Dies erklärt auch die Wirkungsweise von Creatin. Durch die vergrösserten Creatinspeicher und dem daraus resultierenden höheren Aufkommen von Creatin werden wir stärker.Ich empfehle daher eine kleine Menge Creatin in den PWO-Shake dazu zu geben. Als Standard gilt Creatin Monohydrat, welches in den meisten Fällen auch ausreichend ist. Einige Personen sind sogenannte Non-Responder gegenüber Creatin und müssen daher eine andere Creatin-Form verwenden.Creatin-AKG ist hier das Mittel der Wahl. Meine Erfahrung zeigt auch, dass es kein subkutanes Wasser speichert. Ein Effekt, welcher häufig bei der Einnahme von Creatin Monohydrat beobachtet wird. Worauf dieser Effekt genau zurückzuführen ist, scheint bis heute nicht geklärt zu sein.

Insulinogene Wirkstoffe

Wie im Blog Mit Zimt & Co zu einem muskulösen und fettfreien Body beschrieben, empfehle ich sehr die Einnahme von insulinogenen Pflanzenextrakten unmittelbar nach dem Training. Sie helfen die Insulinsensibilität der Muskeln zu erhöhen und die PWO zugeführten Kohlenhydrate besser zu verwerten.Lest dazu meinen oben erwähnten Blog durch.

Phosphatidylserin

Die zusätzliche Gabe von Phosphatidylserin hilft den Cortisol-Spiegel nach dem Training zu senken. Ich empfehle daher die Einnahme von Phosphatidylserin PWO.

Schlusswort

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Gabe von Kohlenhydraten und Protein, sowie Vitamin-B-Komplex als “Minimal-PWO-Shake“ gilt und die Gabe der weiteren im Blog beschriebenen Wirkstoffe eine weitere Optimierung bedeuten.Daher:Protein, Kohlenhydrate und Vitamin B-Komplex zusammen sind ein MUSS im PWO-Shake!