Diese Frage wird häufig kontrovers diskutiert und stellt die Grundlage vieler unterschiedlicher Meinungen dar. Klassischerweise wird eine Nahrungsmittelzufuhr im Abstand von jeweils 3 Stunden empfohlen um den Körper zum optimalen Muskelwachstum zu trimmen.Der Gedanke, der zu dieser Empfehlung führt, ist meistens auf die Überlegung zurückzuführen, dass dadurch die Muskelproteinsynthese dauerhaft auf hohem Niveau läuft. Bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten sorgt man so ausserdem dafür den Blutzuckerspiegel konstant zu halten bzw. nicht absinken zu lassen.In letzter Zeit taucht immer mehr Kritik an diesem Modell auf und viele sprechen der Mahlzeitenhäufigkeit keine Wichtigkeit zu oder sehen sogar Vorteile in der bewussten Abstinenz der Nahrungsmittelaufnahme für mehrere Stunden.

Die alternativen Modelle

Intermittent Fasting nennt sich eine in den letzten Jahren populär gewordene Methode, die schnelle Fettverbrennung und Muskelaufbau verspricht. Hier führt man nur während 8 Stunden des Tages Nahrungsmittel zu und verzichtet in der restlichen Zeit darauf, sprich man fastet. Intermittent Fasting kann den Wunsch nach einer schnellen Körperfettreduktion erfüllen, aber nur in gewissen Fällen. Die Voraussetzung ist immer eine Kalorienreduktion unter dem isokalorischen Wert. Da wir bei IF nur ein Zeitfenster von acht Stunden zur Nahrungsmittelzufuhr haben, können wir diesen Punkt relativ gut einhalten.In der 16-stünden Zeit der Nahrungsmittelabstinenz erhöht sich der Cortsiolspiegel und hilft uns vermehrt Körperfett zu verbrennen. Der Körper ist gezwungen die Körperfettreserven anzuzapfen. Daneben muss er aber auch für die Aufrechterhaltung des Leberglykogens sorgen und produziert Glucose mit Hilfe der Gluconeogenese.Dazu benötigt er (Muskel)-Protein um diesen Prozess anzutreiben.In der Theorie eine ganz gute Sache. Leider funktioniert IF nur einigermassen gut bei Menschen mit einer geringen Stressanfälligkeit. Menschen die schnell mit einer Ausschüttung von Cortisol reagieren, werden hier schnell einmal zu hohe Spiegel aufweisen und dann nicht mehr vom fettverbrennenden Effekt eines leicht erhöhten Cortisolspiegels profitieren, sondern seine nachteiligen Wirkungen voll zu spüren bekommen.

Insulin & Leptin

Ein Argument der Befürworter von IF ist die Kontrolle des Insulinaufkommens. Natürlich haben sie recht, dass ein Entzug von Nahrungsmitteln dazu führt, dass der Körper weniger Insulin ausschüttet. Doch ist das wirklich wünschenswert?Nein, denn wir verlieren das maximale Muskelaufbaupotential von Insulin. Viele haben den komplexen Wirkungsmechanismus von Insulin nicht richtig verstanden und fehlinterpretieren diesen.Ein interessanter Artikel dazu:Das Insulin-Dogma: Wie Insulin wirklich funktioniert Es geht nicht darum die Insulinausschüttung zu unterbinden, sondern dafür zu sorgen, dass der Blutzuckerspiegel nicht chronisch erhöht ist.Da bringt IF natürlich einen grossen Vorteil mit, denn in der 16-stündigen Fastenperiode bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig. Wir können den Blutzuckerspiegel aber auch mit der Zufuhr von Nahrungsmitteln konstant halten, solange wir nicht regelmässig hochglykämische Kohlenhydrate zuführen. Durch die konzentrierte Zufuhr grösserer Mengen Nahrungsmittel während einer kurzen Zeit, erzielt IF eine günstige Wirkung auf Leptin. Eines der wichtigsten Hormone im Stoffwechsel.Allerdings ist dies nicht ein eigentlicher Vorteil von IF, da wir auch mit Hilfe des Nutrition-Timing ohne Fasten den mindestens gleich guten Effekt auf Leptin ausüben können.

Stresshormone

Wir sehen also, dass IF vor allem problematisch ist hinsichtlich einer zu grossen Anhäufung von Stresshormonen, welche bei empfindlichen Menschen zu Problemen führen können. IF kann zwar die Fettverbrennung beschleunigen durch eine erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen in der Fastenzeit, aber die Gefahr des Proteinkatabolismus besteht und kann zum Verlust von Muskelmasse durch die Gluconeogenese führen.

Die Muskelproteinsynthese

Daneben verschenken wir das maximale Muskelaufbaupotential. Eine australische Studie zeigt ein höheres Muskelwachstum durch eine Gabe von 30g Protein alle drei Stunden nach dem Training während der ersten 12 Stunden.Danach kann auch ein grösserer Zeitabstand dazwischen bestehen.Wir sehen also, dass gerade die Zeit nach dem Training wichtig ist regelmässig Protein zuzuführen um das maximale Potential auszuschöpfen. IF verschenkt hier Potential.

Die Praxis

Es gibt auch viele andere Modelle als IF, die ähnliche Ansätze verfolgen. Sie sind nicht grundlegend verkehrt und besitzen interessante Ansätze. In der Praxis verschenken wir damit aber einiges Potential. Mit Hilfe des Nutrition Timings können wir sowohl die Fettverbrennung maximieren wie auch das Muskelaufbaupotential. Wir sorgen in der Zeit bis zum Training dafür den Blutzuckerspiegel möglichst keinen merkbaren Schwankungen auszusetzen und verzichten daher auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. Nahrungsmittel wie Gemüse, Nüsse oder Früchte mit geringem Glucose-Anteil eignen sich gut dafür. Protein führen wir regelmässig zu. Gerade in der Zeit nach dem Training in einem Zeitraum von 12 Stunden ist es besonders wichtig hochwertiges Protein wie Whey Isolat zuzuführen. Die Kohlenhydratzufuhr bzw. der überwiegende Teil führen wir auch nach dem Training zu. Wir haben so den Vorteil in der Zeit bis zum Training ordentlich Fett zu verbrennen durch einen Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel. Durch eine “Kohlenhydratmast“ nach dem Training füllen wir unsere Glykogenspeicher schnell auf und fördern damit unsere Regeneration. Ausserdem üben wir eine optimale Wirkung auf Leptin aus und halten unseren Stoffwechsel damit dauerhaft hoch. Wir können damit kontinuierlich Körperfett verlieren oder nahezu fettfrei Muskelmasse aufbauen ohne unseren Stoffwechsel zu verlangsamen.

Fazit

Geschicktes Timing der Nährstoffe und regemässig Proteinzufuhr sorgen dafür maximale Muskelmasse aufzubauen und Körperfett abzubauen.Die alte Weisheit des Bodybuildings alle drei Stunden zu essen ist nicht so verkehrt. Sie gilt einfach nicht für alle Makros gleichzeitig.Als Faustregel kann man sagen, dass die Zufuhr von Protein alle drei Stunden sinnvoll ist. Die Zufuhr von Fett beschränken wir auf die Zeit bis zum Training und die Einnahme von Kohlenhydraten auf die Zeit nach dem Training.