Wie kriege ich meine überflüssigen Pfunde möglichst schnell los? Eine Frage, die uns wohl mitunter am meisten beschäftigt. Unzählige Diäten und Versprechungen wurden da schon erfunden und abgegeben. Einige funktionieren, andere nicht. Den meisten gemeinsam ist der kurzfristige Erfolg, da es sich meist um einseitige Ernährungsweisen mit drastischer Kalorienreduktion handelt.
Ich habe euch unter den nun folgenden Punkten, meine Empfehlungen zu einem schnellen Erfolg im Kampf gegen die Pfunde zusammengefasst. Natürlich erfinde ich das Rad nicht neu, aber in dieser Kombination werden sie selten konsequent angewandt. Zu den einzelnen Themen gibt es bereits auch ausführliche Blogs bzw. werden in Kürze erscheinen.
Beginnen wir nun mit den goldenen Regeln auf dem Weg zum Sixpack:
1. Krafttraining
Krafttraining ist, nebst einer Kalorienreduktion, die Grundvoraussetzung für einen schnellen und dauerhaften Erfolg beim Reduzieren des Körperfetts. Krafttraining baut neue Muskelmasse auf. Jedes dazugewonnene Gramm Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel. Die Muskeln sind aktive Körpermasse, die Energie verbrauchen.
Das Krafttraining selbst verbraucht natürlich auch Kalorien, dies ist allerdings nicht signifikant genug um alleine durch diesen Effekt grosse Mengen Körperfett abzubauen. Allerdings regt Krafttraining den Stoffwechsel an, so dass auch in der nachfolgenden Ruhephase mehr Kalorien verbrennt werden (Nachbrenneffekt).
Ausserdem erhöht Krafttraining die Insulinsensibilität, was zu einer besseren Aufnahme der Kohlenhydrate führt.
2. Kalorien reduzieren (hypokalorische Ernährung)
Natürlich können wir nur an Gewicht verlieren, wenn wir auch weniger Kalorien zuführen wie wir verbrennen (hypokalorische Ernährungsweise). Allerdings dürfen wir die Kalorien nicht zu drastisch reduzieren, da wir sonst Gefahr laufen den Stoffwechsel auszubremsen. Eine zu starke Kalorienreduktion signalisiert dem Körper einen Notzustand und er drosselt unter anderem die Aktivität der Schilddrüsen-Hormone, was zu einem Zusammenbrechen des Stoffwechsels führen wird.
Ich empfehle eine Reduktion von ca. 20% der Kalorienmenge vom Tagesbedarf. Wenn jemand 3000 Kalorien täglich verbrennt, wird er diese nun um 600kcal reduzieren.
3. Kohlenhydrate reduzieren und Timing anpassen
Nebst einer Kalorienreduktion muss für eine erfolgreiche Körperfettreduktion die Insulinausschüttung kontrolliert werden. Wir nehmen also die Kohlenhydrate bedarfsgerecht auf, d.h. nur nach dem Training.
In dieser Zeit Ist durch die gesteigerte Insulinsensibilität der Muskeln der beste Zeitpunkt zur Aufnahme der Kohlenhydrate gegeben.
Das Risiko einer Umwandlung und Speicherung zu Körperfett ist ausgeschlossen bzw. stark vermindert.
Zu diesem Thema gibt es bereits einen ausführlichen Blog:
Get Shredded – Carb Timing: Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit
Natürlich muss auch die Menge der Kohlenhydrate angepasst werden. Zu diesem Thema folgt bald ein ausführlicher Blog.
4. Genug Proteine zuführen
Wichtig ist auch die Zufuhr von genügend Protein. Proteine sind wichtig zum Aufbau und Regeneration der Muskeln und weiterer Körperfunktionen. In einer Diät werden Proteine vom Körper vermehrt als Energieträger zugezogen, da ihm nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Dieser Effekt ist gewollt. Dem Körper stehen hauptsächlich zwei Möglichkeiten zur Verfügung um den Mangel an Kohlenhydrate auszugleichen:
– Abbau von Muskelmasse
– Umwandeln von zugeführten Protein in Glukose
Mit der Gluconeogenese steht dem Körper ein Mechanismus zur Verfügung, der ihm erlaubt körpereigenes Muskelprotein abzubauen und in Glukose umzuwandeln. Um dies zu vermeiden bzw. vermindern, müssen wir genug Protein mit der Ernährung zuführen. Ich empfehle in der Diät 3g pro kg Körpergewicht.
Ein weiterer interessanter Aspekt ist die Tatsache, dass der Verdauungsvorgang von Protein 30% der enthaltenen Energie verbraucht. Also ein sehr ineffizienter Energieträger, genau richtig für eine Diät.
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5. Gesunde Fette ergänzen
Um den Stoffwechsel in Gang zu halten und den Körper mit Energie zu versorgen müssen wir ihm gesunde Fette zuführen. Wir sollten ein ausgewogenes Verhältnis von gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wählen.
Wichtig ist Fette und Kohlenhydrate NIE gleichzeitig zuzuführen, um nicht die Gefahr zu laufen, dass die zugeführten Fette als Körperfett gespeichert werden.
Wir führen Fette in Form von Nüssen und Ölen regelmässig über den Tag verteilt zu.
6. Körperliche Aktivität erhöhen (HIIT)
Eine weitere sehr gute Möglichkeit um noch mehr Fett zu verbrennen, ist die Erhöhung der körperlichen Aktivität. Dies tun wir optimalerweise durch den Einsatz von HIIT. Dazu gibt es einen ausführlichen Blog von mir:
HIIT (High Intensitiy Intervall Training) vs. Steady-State Cardio
7. Supplemente
Es gibt diverse Supplemente die uns bei der Reduktion des Körperfetts helfen können. Ich empfehle den Einsatz von Omega-3-Fettsäuren. Der Einsatz von Grüntee-Extrakt und Koffein ist auch sehr empfehlenswert. Auch ein appetithemmendes und stoffwechselbeschleunigende Supplement wie #InsaneFocus ist sehr hilfreich.
Darüber hinaus gibt es noch einige weitere Substanzen, deren Einsatz hilfreich sind beim Körperfett verbrennen. Ich werde diese aber zu einem späteren Zeitpunkt in separaten Blogs näher beschreiben, da ihr Einsatz mit einem gewissen Vorbehalt und Vorsicht angegangen werden muss.
Ich wünsche nun allen viel Erfolg auf dem Weg zum Traumkörper. Ich hoffe, dieser und weitere Artikel von mir helfen euch dabei.
