Dieser Blog entstand aufgrund zahlreicher Gespräche im Studio wo von vielen die Meinung vertreten wird, dass Beintraining nicht nötig sei.
Sie wollen einfach einen muskulösen Oberkörper und die Beine seien sowieso schon stark genug. Sie fänden sonst keine Hosen mehr zum anziehen. Solche Argumente wurde als Begründung vorgebracht.
Natürlich kann jeder selber entscheiden ob er seine Beine trainieren will. Als ich aber den Studiomitgliedern erklärt habe, dass Beintraining auch wesentlichen Einfluss auf die gesamte Entwicklung der Muskulatur, einschliesslich des Oberkörpers hat, wurde das Thema Beintraining wieder interessanter.
Wollen wir uns mal die Gründe für Beintraining genauer anschauen und die richtige Wahl der Übungen vorstellen:
Die Beinmuskulatur
Die Beine bestehen aus diversen Muskeln. Den grössten Anteil nimmt die Oberschenkelmuskulatur ein. Sie besteht aus dem Quadrizeps. Er ist zuständig für die Streckung des Kniegelenks und besteht aus vier Muskelköpfen. Daher ist er einer der grössten und stärksten Muskeln im Körper.
An der Oberschenkelrückseite findet man den Beinbeuger, auch häufig als Hamstring aus dem Englischen bezeichnet. Er hat die Aufgabe das Knie zu beugen und besteht aus zwei Muskelköpfen. Man spricht auch vom Beinbizeps.
Diese beiden Hauptmuskeln machen den grössten Teil der Beinmuskulatur aus. Nicht zu vergessen sind die Waden.
Eine weitere sehr grosse Muskelgruppe ist Gesäss-Muskulatur. Sie besteht aus dem Gluteus maximus, dem grossen Gesässmuskel und dem Gluteus medius dem kleineren Muskel der beiden.
Der Gluteus gehört ebenso zu den grössten Muskelgruppen im Körper. Viele sind sich dessen nicht bewusst. Wir müssen diesen daher auch ausreichend trainieren.
Weiterhin haben wir noch viele weitere kleine Muskeln, so zum Beispiel die Muskulatur, die bei der Adduktion zum Einsatz kommt. Bei der Abduktion gilt das gleiche, hier übernimmt aber der Gluteus medius die Hauptarbeit.
Der Stoffwechsel
Das Training der Beinmuskulatur ist besonders anstrengend, da hier grosse Muskelmasse auf einmal aktiviert werden. Es stellt daher eine besondere Anforderung an unseren Gesamtfitnesszustand dar.
Dies ist auch häufig der Grund warum viele das Beintraining einfach auslassen: Es ist ihnen zu anstrengend.
Doch was sind die Gründe dafür?
Nun, je grösser ein Muskel ist, desto höher ist die Laktatbildung. Wenn wir Krafttraining ausüben, dann findet die Energiebereitstellung anaerob statt. Das heisst der Körper stellt die benötigte Energie ohne die Zufuhr von Sauerstoff bereit. Bei diesem Vorgang entsteht Laktat. Laktat bezeichnet man gemein hin auch als Milchsäure.
Sobald ein Muskel anfängt zu brennen, ist das ein Zeichen einer ansteigenden Laktatkonzentration. Insbesondere beim Beintraining steigt die Laktatkonzentration derart stark an, dass einigen dieses Brennen zu stark wird. Trainieren wir derart intensiv, dass die Laktatkonzentration sehr hoch ansteigt, kann Übelkeit die Folge sein.
Eine hohe Laktatkonzentration im Körper ist aber nichts schlechtes, sondern wünschenswert. Es sorgt für starke metabolische Anpassungsreaktionen im Körper: Zu einer Erhöhung unserer Stoffwechselaktivität.
Laktat provoziert eine Erhöhung der Wachstumshormonkonzentration. Siehe dazu auch folgenden Blog:
Laktat: Warum es so wichtig für eine maximale Fettverbrennung und Muskelaufbau ist
Die Wirkungen von Wachstumshormon sollten bekannt sein: Es führt zu verstärktem Muskelaufbau und erhöhter Fettverbrennung.
Kurzum:
Intensives Beintraining führt zu einem definierteren und muskulösen Körper.
Grundlagentraining
Eine gute Grundlagenausdauer bzw. ein fites cardiovaskuläres System hilft das Laktat schneller abzutransportieren. Möglicherweise steigt die Laktatkonzentration zu schnell an und wir können vor lauter Schmerzen unsere Muskulatur gar nicht voll austrainieren. Dies ist häufig bei der Beinmuskulatur der Fall, da sie besonders viel Laktat bildet.
Was tun wir dagegen?
Ausdauertraining hilft den Laktatabtransport zu optimieren und verbessern. Wer über eine schlechte Ausdauer verfügt, sollte einige Ausdauereinheiten absolviere um beim Beintraining die volle Leistung abrufen zu können.
Das Training
Die Beinmuskulatur nimmt ca. 40% der Gesamtmuskelmasse ein. Häufig sieht man Trainierende mit einem 4er- oder 5er-Split trainieren. Davon ist – wenn überhaupt – ein Beintrainingstag davon vorgesehen. Dies ist aber völliger Unsinn. Wir sollten mindestens 2/5 unseres gesamten Trainingsumfangs der Beinmuskulatur widmen um den Körper harmonisch zu entwickeln.
Im Rahmen eines 3er Splits reicht es sicher völlig aus, den Split so zu gestalten, dass wie ihn auf zwei Oberkörper und ein Beintraining einteilen.
Sollten wir uns aber für einen 4er- oder sogar 5er-Split entscheiden, dann empfehle ich zwei Beintrainings einzubauen.
Ihr werdet nach einigen Wochen einen Unterschied sehen in eurer Gesamtmuskulatur-Entwicklung.
Kreiiert euch zwei unterschiedliche Beintrainings, in welchem ihr einmal den Fokus auf die vordere Beinmuskulatur legt und in einem zweiten eher die hintere Beinmuskulatur trainiert.
Die Praxis
Wählt beispielsweise für euer erstes Beintraining klassische Kniebeugen und geht hier nicht so tief runter. So legt ihr die Hauptbelastung auf die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps. Eine gute ergänzende Übung wären Hackenschmidt- Kniebeugen. Danach könnt ihr Beinpressen einbauen, ev. Beinstrecken und Wadentraining.
In einem zweiten Beintraining wählt ihr dann tiefes und breitbeiniges Kniebeugen, eventuell auch Sumo-Squats um den Fokus eher auf die Entwicklung des Gluteus zu legen. Danach folgen Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, wie Beinbeugen und rumänische Kreuzheben.
Im Anschluss empfiehlt es sich spezifische Gluteus-Übungen einzubauen, wie Hip Thrusts etc.
Gerade für Frauen lohnt es sich hier besonderen Wert auf die Gluteus-Übungen zu legen. Ihr könnt hier auch gut Übungen wie Kickbacks einbauen.
Fazit
Beintraining ist ein absolutes Muss. Nur einige Verletzungen am Bewegungsapparat gelten aus Ausrede Beintraining auszulassen.
Wollt ihr das maximale Potential eures Körpers ausschöpfen, ist Beintraining ein absolutes Muss!
