Viele Lebensmittel enthalten Protein. Die Qualität dieser Proteine wird als unterschiedlich gut eingestuft.

Die Frage ist nun, worin sich ein “gutes“ Protein von einem “schlechten“ Protein unterscheidet. Ein wesentlicher Punkt ist die biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit wird durch das Aminosäurenprofil beeinflusst. Je höher der Gehalt an essenziellen Aminosäuren, desto höher ist die biologische Wertigkeit eines Proteins.

Ein hoher Gehalt an essenziellen Aminosäuren bringt diverse Vorteile in Sachen Muskelaufbau und Fettverbrennung mit sich.

Schauen wir uns das einmal im Detail an:

Übersicht

Zu den essenziellen Aminosäuren gehören Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Phenylalanin, Threonin, Histidin, Methionin und das Tryptophan.

Essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen und ist daher auf die Zufuhr durch Nahrung angewiesen.

Sie sind alle wichtig für diverse Körperfunktionen, vor allem auch für den Muskelaufbau. Hier übernehmen sie teilweise direkten Einfluss oder sorgen über andere Signalwege für einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau.

Ihre positiven Einflüsse auf den Körper kommen genauso zum Tragen beim Versuch Körperfett zu reduzieren.

Eine Aminosäure übernimmt eine besondere Rolle in diesem Komplex. Es handelt sich dabei um Leucin. Sie hat ein starkes anaboles Potential und wirkt über verschiedene Mechanismen im Körper, die am Muskelaufbau und Fettverbrennung beteiligt sind.

Die anderen essenziellen Aminosäuren wirken synergistisch.

Die Insulinsensibilität

Leucin bzw. EAAs sorgen für eine Erhöhung der Insulinsensibilität. Eine gesteigerte Insulinsensibilität bedeutet ein höheres Aufkommen an GLUT4-Transportproteinen im Muskel. Wir benötigen weniger Insulin um die gleiche Menge Kohlenhydrate im Muskel zu speichern. Wir sorgen damit ausserdem für einen stabileren Blutzuckerspiegel.

Das Gegenteil einer Insulinsensibilität ist die Insulinresistenz und in seiner Extremform die Erkrankung an Diabetes2. Diabetes 2 Patienten leiden häufig an Übergewicht.

Die Supplementierung mit EAAs und insbesondere Leucin kann helfen eine drohende Insulinresistenz zu vermeiden (Binder E, Bermúdez-Silva FJ, André C, Elie M, Romero-Zerbo SY, Leste-Lasserre T, Belluomo L, Duchampt A, Clark S, Aubert A, Mezzullo M, Fanelli F, Pagotto U, Layé S, Mithieux G, Cota D. Leucine supplementation protects from insulin resistance by regulating adiposity levels. PLoS One. 2013).

Führen wir unserer Ernährung genügend EAAs zu, so führt das zwangsläufig zu einer Verbesserung unserer Insulinsensibilität und damit dem Potential zu einem niedrigeren Körperfettanteil, da wir die Kohlenhydrate besser verwerten können.

Eine Supplementierung mit Leucin zeigt eine deutliche Verbesserung der Insulinsensibilität und eine Reduktion des Körperfetts. Im Vergleich dazu führt die Zufuhr von normalem Casein Protein zu keiner signifikanten Erhöhung der Insulinsensibilität (Eller LK, Saha DC, Shearer J, Reimer RA. Dietary leucine improves whole-body insulin sensitivity independent of body fat in diet-induced obese Sprague-Dawley rats. J Nutr Biochem. 2013).

Gleichzeitig hilft uns eine gesteigerte Insulinsensibilität durch EAAs mehr Kohlenhydrate im Muskel zu speichern und damit den Muskelaufbau zu forcieren (Li X, Wang X, Liu R, Ma Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Sun X, He K, Cao W, Yang X. Chronic leucine supplementation increases body weight and insulin sensitivity in rats on high-fat diet likely by promoting insulin signaling in insulin-target tissues. Mol Nutr Food Res. 2013).

Wir sehen also, dass die Qualität des Proteins bzw. der Zusatz von EAAs entscheidend für die positiven Effekte auf die Insulinsensibilität, Fettreduktion und Muskelaufbau ist.

mTOR

mTOR ist ein Enzym das über vielfältige Aufgaben im Körper verfügt. Es ist an der Steigerung der Proteinsynthese beteiligt und damit unmittelbar Einfluss nehmend auf den Muskelaufbau.
Es ist auch involviert in die Regulation des Energiegleichgewichtes und übernimmt damit eine wichtige Rolle in der Regulation des Körperfetts.

Eine Erhöhung der mTOR-Aktivität erreichen wir durch eine mechanische Belastung, also durch Ausführen von Krafttraining.

Es gibt aber auch die Möglichkeit durch eine gezielte Zufuhr von EAAs die mTOR-Aktivität zu erhöhen.

Der Versuch

In einer 8-wöchigen Studie wurden die Auswirkungen einer Anreicherung der Mahlzeiten mit EAAs untersucht (Coker RH, Miller S, Schutzler S, Deutz N, Wolfe RR. Whey protein and essential amino acids promote the reduction of adipose tissue and increased muscle protein synthesis during caloric restriction-induced weight loss in elderly, obese individuals. Nutr J. 2012).

Die Probandengruppe konnte ihren Fettanteil überaus deutlich reduzieren. Dies gilt als untrügliches Zeichen, dass eine EAA-reiche Ernährung deutliche Vorteile in einer Diät aufweist.

Die Praxis

Wie setzen wir nun diese Erkenntnis in der Praxis um?

Viele praktizieren einen Teil davon schon heute automatisch, vielleicht ohne es genau zu wissen. Die Zufuhr von Whey Protein nach dem Training wird sehr häufig beobachtet. Whey ist reich an EAAs und weist daher die beschriebenen positiven Effekte auf.

Wir können aber noch einen Schritt weiter gehen und dafür sorgen, dass sämtliche Mahlzeiten EAA-reich sind.

Dazu bieten sich uns diverse Möglichkeiten an. Das Wichtigste ist sicherlich die Zufuhr von hochwertigen Proteinquellen. Alle tierischen Proteinquellen haben ein gutes Aminosäurenprofil.

Wir können aber auch zu jeder Mahlzeit bzw. mehrmals täglich eine kleine Menge Whey Protein zuführen, falls wir uns häufig von pflanzlichen Proteinen ernähren um damit das Aminosäurenprofil aufzuwerten.

Eine weitere Optimierung erreichen wir aber dadurch, dass wir reine essenzielle Aminosäuren zu jeder Mahlzeit bzw. zu jeder Hauptmahlzeit dazugeben.

So empfiehlt es sich nach dem Aufstehen einen Whey Protein Shake zuzuführen und diesen mit EAAs anzureichern. Das Gleiche sollten wir auch mit unserem PWO-Shake tun. Eine dritte Gabe von EAAs während des Tages komplettiert dann den Plan.

Wir sorgen damit für optimale Signale in unserem Körper. Wir steigern die mTOR-Aktivität und erhöhen die Insulinsensibilität.

Zwei sehr wichtige Faktoren für nahezu fettfreien Muskelaufbau und maximale Fettverbrennung.