Letzte Woche haben wir euch einen 12-Wochenplan für die erfolgreiche Reduktion des Körperfetts präsentiert.

Viele nutzen aber die Zeit des Winters um Muskelmasse drauf zupacken. Da uns noch einige kalte Tage bevorstehen, nützen wir die Zeit doch am besten um genau dies zu tun.

Viele interpretieren eine Aufbauphase auch als “Fressphase“ und hauen sich alles Mögliche an Schlemmereien in sich rein. Viel intelligenter wäre es seinen Ernährungsplan möglichst so zu gestalten, dass wir kaum Körperfett zulegen werden.

So wird sich die darauffolgende Diät zeitlich deutlich verkürzen.

Die Voraussetzungen

Um eine gescheite Aufbauphase beginnen zu können, müssen wir über einen relativ niedrigen Körperfettanteil verfügen. KFA <15% bei Männern und <20% bei Frauen stellen das optimal dar. Sollte unser Körperfettanteil höher liegen, empfiehlt es sich vorab eine Diät zur Reduktion des Körperfetts einzuplanen. Überschreitet unser Körperfettanteil diesen Wert sind gewisse Voraussetzungen im Körper nicht optimal vorhanden. Bei höherem Körperfettanteil besteht die Gefahr eines instabileren Blutzuckerspiegels durch eine verringerte Insulinsensibilität. Wir laufen so die Gefahr die erhöhte Menge der Kalorienzufuhr – welche notwendig ist für Muskelaufbau – als Körperfett einzulagern. Auch weitere hormonelle Grundvoraussetzungen können bei höherem Körperfettanteil eine übermässige zusätzliche Einlagerung von Körperfett begünstigen. So reduziert sich die Testosteron-Konzentration zugunsten von Östrogen was unweigerlich zu einer gesteigerten Körperfetteinlagerung führt. Starten wir also mit einem niedrigen Körperfettanteil in diesen Plan, dann besitzen wir beste Voraussetzungen für einen qualitativ hochwertigen Aufbau von Muskelmasse.

Die Ernährung

Der Erfolg einer Diät- wie auch einer Aufbauphase – hängt stark von der Art und Weise der Ernährung ab.

Häufig wird in Aufbauphasen empfohlen die Kohlenhydratzufuhr stark zu erhöhen. Dies ist grundsätzlich auch nicht falsch, nur besteht bei vielen Leuten die Gefahr damit eine zu hohe Kalorienmenge im falschen Moment zuzuführen und diese dann als Körperfett zu speichern.

Wir müssen also darauf achten die richtige Kalorienmenge und die richtige Menge der Makronährstoffe zuzuführen.

Optimal wäre es seinen täglichen Energieverbrauch zu kennen. Da nur wenige von uns die Möglichkeit haben, diese mit den entsprechenden Geräten wie dem Sensewear zu bestimmen, wählen wir hier eine andere Vorgehensweise und nehmen pauschale Vorgaben in Abhängigkeit zu unserem Körpergewicht.

Wir starten also mit unserem Ausgangsgewicht und messen gleichzeitig den Körperfettanteil mit einem Caliper. Alle 3-4 Tage kontrollieren wir diese Werte und achten auf die Veränderungen. Erhöht sich das Körpergewicht und der Körperfettanteil bleibt gleich oder steigt nur minimal an, dann haben wir unsere Kalorienzufuhr richtig gewählt. Sinkt unser Körpergewicht und Köperfettanteil dann müssen wir die Kalorienzufuhr erhöhen.

Im umgekehrten Fall reduzieren wir die Kalorienzufuhr. Da Kohlenhydrate besonders im Aufbau wichtig sind, werden wir die Kalorienzufuhr über die Fettmenge steuern.

Ausgangswerte:

– 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
– 2g Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Die Kohlenhydratmenge hängt vom Training und den darin trainierten Muskeln ab. Dazu später mehr.

Wir reduzieren die Zeitpunkte der Kohlenhydratzufuhr auf die Zeit vor und nach dem Training. Damit ergibt sich ein Fixwert von:

– 0.5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht vor dem Training

Die restlichen Kohlenhydrate führen wir in einem Zeitfenster von 3-4 Stunden nach dem Training zu. Unmittelbar nach dem Training nehmen wir einen Maltodextrin (30-50g) + Whey Isolat (20-30g) Shake ein. Danach essen wir die restliche Menge Kohlenhydrate. Die bevorzugten Kohlenhydratquellen sind Reis, Kartoffeln, Süsskartoffeln und bei guter Verträglichkeit auch Teigwaren.

Die Kohlenhydratmenge nach dem Training berechnet sich wie folgt:

– Tag1: 3,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
– Tag2: 2,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
– Tag3: 2,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht

An trainingsfreien oder Cardio-Tagen führen wir abends eine Menge von 1-1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu.

In der restlichen Zeit ernähren wir uns nur von Produkten die sehr kohlenhydratarm sind. Wichtig dabei ist die Vorgabe der Makronährwerte von Protein und Fett einzuhalten.
Bevorzugte Lebensmittel sind mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Magerquark zur Deckung des Proteinbedarfs.

Nüsse, gesunde Öle, Avocado und Eier zur Deckung des Fettbedarfs.

Dazu essen wir viel kohlenhydratarmes Gemüse.

Die in Nüssen, Magerquark, Gemüse und allen anderen gerade aufgezählten Lebensmittel zählen wir nicht in unsere Kalorienbilanz mit.

Wir kontrollieren also regelmässig unsere körperliche Entwicklung mithilfe der Waage und dem Caliper.

Sollten wir Körperfett zulegen reduzieren wir die Fettzufuhr schrittweise um 10g täglich bis wir die optimale Menge für uns gefunden haben. Das gleiche gilt im umgekehrten Fall, wo wir die Fettzufuhr um jeweils 10g erhöhen.

Eine weitere Möglichkeit im Falle eines ausbleibenden Muskelaufbaus ist eine schrittweise Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr nach dem Training um jeweils 30g.

Das Training

Wir verwenden hier wieder das gleiche Training wie aus dem Der komplette 12 Wochen Trainings- und Ernährungsplan ohne Schnickschnack für schnell sichtbare Diäterfolge Plan bekannt.

Einmal pro Woche führen wir ein Intervalltraining durch. Wir müssen darauf achten unseren Körper gesamtheitlich zu entwickeln. Hierzu gehört auch das Training des cardiovaskulären Systems dazu.

Tag 1:
– Kniebeugen 7 x 15 WH
– Beinpressen 6 x 15 WH
– Beinbeugen 5 x 15 WH
– Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4 x 15 WH
– Hip Thrusts 5 x 15 WH
– Wadenheben 5 x 15 WH
– Beinheben 5 x 15 WH

Tag 2:
– Bankdrücken 5 x 15WH
– Butterfly 4 x 15 WH
– Revers Butterfly 4 x 15 WH
– Schulterdrücken 5 x 15 WH
– Seitheben 4 x 15 WH
– Trizepsdrücken 5x 15 WH
– Trizepsstrecken 4 x 15 WH

Tag 3:
– Lat-Zug mit breitem Griff 5 x 15 WH
– Lat-Zug mit engem Griff 4 x 15 WH
– Rudern am Kabelturm 4 x 15 WH
– Überzüge am Kabelturm 4 x 15 WH
– Kreuzheben 4 x 15 WH
– Bizepscurls Langhantel 3 x 15WH
– Scott-Curls 3 x 15 WH
– Crunches 5 x 15 WH

Ein Möglichkeit wäre nach 6 Wochen Training die Wiederholungszahl zu reduzieren und bei gleichem Plan in einem Wiederholungsbereich von 6-8 WH zu arbeiten.

Fazit

Dieser Plan soll eine gute Grundlage für einen sinnvollen Masseaufbau darstellen. Natürlich braucht man Kenntnis von diversen Parametern des Trainierenden um einen absolut optimalen Plan zu erstellen.

Durch die Kontrolle mit der Waage und Caliper können wir aber mithilfe dieses Plans in einer kurzen Eingewöhnungszeit schnell Muskelmasse aufbauen