Weit auseinander gehen die Meinungen zu dem Thema der Kohlenhydrateinnahme vor dem Training.

Dutzende Ernährungssysteme auf dem Markt propagieren unterschiedliche Herangehensweisen in dieser Frage. Im Falle der extremen Low Carb Diätformen oder gar dem völligen Verzicht auf Kohlenhydrate wie im Rahmen einer ketogenen Diät, werden sowieso keine Kohlenhydrate vor dem Training eingenommen.

Wie sieht es aber bei den moderateren Ansätzen bzw. den kohlenhydrathaltigen Ernährungssystemen aus?

Hier gibt es unterschiedliche Meinungen und Praktiken dazu.

Grundsätzlich sei hier bereits festgehalten, dass weder der Verzicht noch die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training in jedem Fall der richtige Weg ist.

Es hängt von der Zielsetzung ab. Wollen wir Muskelmasse aufbauen ernähren wir uns anders, als wenn wir Körperfett reduzieren wollen. Dies hat auch Einfluss auf die Ernährungsweise vor dem Training.
Darüber hinaus müssen wir das Ganze im Kontext sehen. Je nach Ernährungskonzept werden die Kohlenhydrate zu unterschiedlicher Zeit eingenommen. Dies hat auch einen grossen Einfluss auf die Kohlenhydrateinnahme vor dem Training.

Die Kohlenhydrate

Bevor wir uns mit dem Thema der Kohlenhydrateinnahme vor dem Training beschäftigen, betrachten wir uns einmal näher warum die Kohlenhydrate so wichtig sind.

Der Körper braucht Energie für die Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen und für die Muskelarbeit.

Gewisse Organe und Systeme im Körper funktionieren ausschliesslich mit Kohlenhydraten bzw. Glucose. Führen wir durch die Ernährung zu wenig Kohlenhydrate zu, produziert der Körper aus Protein und teilweise den Triglyzeriden mithilfe der Gluconeogenese Glucose. Dieser evolutionäre Mechanismus zeigt alleine schon wie wichtig Glucose für den menschlichen Körper ist.

Bekommt er zu wenig Glucose in Form von Kohlenhydraten aus der Ernährung zugeführt, dann produziert er diese einfach selber. Das Problem ist nur, dass die Kapazität der Synthese von Glucose durch die Gluconeogenese in der Menge beschränkt ist. So kann der menschliche Körper nicht mehr als ca. 150g Glucose selber synthetisieren.

Diese Menge reicht gerade aus um die oben erwähnten Glucose-abhängigen Systeme mit Glucose zu versorgen.

Muskelarbeit kann mithilfe aller Energieträger von statten gehen. Aerobe Belastungen können sofern wir einen guten Trainingsstand haben, ohne weiteres durch Fett als Energieträger ausgeführt werden. Sämtliche anaerobe Belastungen wie Krafttraining oder Intervalltraining erfordern aber eine Zuhilfenahme von Glucose als Energieträger.

Haben wir also zu wenige Glucose in unserem Körper bzw. den Glykogenspeichern, dann sind hochintensive anaerobe Leistungen nicht möglich.

Daher sollten wir auch in einer Diät darauf achten die Kohlenhydrate nicht zu stark zu reduzieren.

Der Blutzuckerspiegel

Damit die Kohlenhydrate auch ihre Wirkung entfalten können, müssen sie in ausreichender Menge im Blut vorhanden sein. Hier ist ein stabiler Blutzuckerspiegel äusserst wichtig. Fällt dieser zu stark ab, dann haben wir kaum mehr Energie und unangenehme Symptome wie Schweissausbrüche, Schwindelgefühle etc. treten auf.

Mit der Gabe von etwas Glucose oder einem anderen Zucker kann dieser relativ schnell wieder normalisiert werden. Allerdings sollte man es von vorneweg vermeiden und mit einem stabilen Blutzuckerspiegel in das Training gehen.

Vor- und Nachteile

Kommen wir nun darauf zu sprechen was die Vor- und Nachteile einer Kohlenhydratzufuhr vor dem Training sind.

Das Allerwichtigste ist den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Können wir dies nicht gewährleisten, dann spielt alles andere keine Rolle mehr.

Es gibt mehrere Wege dies zu tun. Wir können entweder eine gewisse Menge Kohlenhydrate ca. eine Stunde vor dem Training zuführen. Dies sorgt in den meisten Fällen für einen stabilen Kohlenhydratspiegel. Es kann aber in einer strengen Diät, wie einer Wettkampfdiät aber das maximale Potential der Fettverbrennung etwas vermindern.

Wir müssen es von der Zielsetzung abhängig machen. Im Falle einer hyperkalorischen Ernährung zum Muskelaufbau ist dieser Weg auf alle Fälle zu bevorzugen.

Befinden wir uns in einer Diät und sind auch noch weiblichen Geschlechts, dann empfiehlt sich eher den Weg über das Fett zu gehen. Hier sorgen wir mithilfe einer moderaten Protein- und Fettmahlzeit 1-2 Stunden vor dem Training für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

Sollten wir dennoch Probleme damit kriegen, können wir kurz vor dem Training eine Mischung aus Glucose- und Fructose zuführen. Dies kann man auch auf die Zeit während dem Training verlegen. Ein sehr gutes Lebensmittel dafür ist der Apfel. Entweder in Form eines normalen Apfels vor dem Training oder aber auch als Apfelschorle.

Wir sehen also, dass es hier kein Schwarz/Weiss-Denken gibt.

In einer Diät ist immer der Weg über den Kohlenhydratverzicht bzw. mit der Hilfe einer kleinen Menge Glucose/Fructose zu bevorzugen. Wir halten so den Blutzuckerspiegel stabil.

Entscheidend sind aber auch die Glykogenspeicher. Sind diese genügend gefüllt, haben wir in den meisten Fällen keine Probleme mit dem Blutzuckerspiegel.

Anmerkungen

Fällt die Wahl auf Kohlenhydrate vor dem Training, dann sollten wir die Menge möglichst gering bzw. gerade passend wählen und auf leicht verdauliche und dennoch nicht zu hochglykämische Kohlenhydrate setzten bzw. nicht ausschliesslich, da sie einen zu starken Blutzuckerspiegelanstieg bewirken und kurz darauf einen starken Abfall zur Folge haben, was wiederum in einer Unterzuckerung mündet.

Empfehlung

Wir sehen also mehrere Wege führen zum Ziel. Probiert die für euch beste Variante aus. Dies immer unter Berücksichtigung der individuellen Zielsetzung.