Wer wünscht sich nicht einen definierten Körper das ganze Jahr über?

Natürlich wünschen wir uns das fast alle. Die einzigen Gründe diesen Look aufzugeben sind sogenannte Massephasen oder Zeitabschnitte in welchen wir versuchen unsere Kraft zu steigern und deshalb unseren definierten Look für diese Zeit aufgeben.

Viele haben sich sicher schon die Frage gestellt, ob es nicht möglich wäre dauerhaft definiert auszusehen.

Die Antwort darauf lässt sich weder mit einem klaren Ja noch einem klaren Nein beantworten. Es hängt einfach von vielen Faktoren ab.

Die Oldschool-Methode

In den achtziger und neunziger Jahren war es üblich eine richtige Massephase durchzuziehen. Man frass alles was einem in die Finger kam. Dementsprechend sah man auch aus: Wie ein vollgemästetes Schwein lief man durch die Gegend.

Dies hat nicht mehr viel mit Bodybuilding zu tun. Im Bodybuilding geht es darum einen muskulösen, aber auch ästhetischen Körper zu präsentieren.

Dazu gehört ein dauerhaft niedriger Körperfettanteil. Nicht falsch verstehen: Es bedeutet nicht einen extrem tiefen Körperfettanteil das ganze Jahr über zu halten, aber ein sichtbares Sixpack sollte immer drin liegen.

Zurück zur der Oldschool-Methode:

Man frass also so viel es ging um möglichst viel Masse aufbauen zu können und immer in einer “anabolen Stoffwechsellage“ zu sein.

Natürlich baut man auf diese Art und Weise Masse auf. Nur leider ist ein Grossteil davon Fett.

Einige werden sich nun sagen, dass ist völlig egal. Hauptsache ist doch genügend Muskeln aufzubauen und das überflüssige Fett werden wir sowieso in der Diät wieder los.

Dies mag bis zu einem gewissen Grad stimmen. Steigt der Körperfettanteil aber zu stark an, was häufig der Fall ist in solchen Massephasen, dann führt dies zu ungewünschten Adaptionen im Körper.

Ich spreche bereits von einem zu hohen Körperfettanteil in der Off-Season, wenn der Körperfettanteil bei Männern über 15% und bei Frauen über 20% steigt.

Was sind denn nun die negativen körperlichen Adaptionen?

Wenn wir übermässig Kalorien zuführen und diese nicht mehr in Form von mechanischer Arbeit oder Wärmeerzeugung (Thermogenese) verwertet werden können, dann speichert der Körper diese als Körperfett.

Bei diesem Vorgang werden die Fettsäuren in die Adipozyten eingeschleust, also den fettspeichernden Zellen des Körpers. Diese Adipozyten können ihre Grösse anpassen und so mehr Fett speichern.
Der Mensch hat eine gewisse Anzahl genetisch festgelegter Adipozyten, welche besonders durch die adoleszente Phase verändert werden. Wer also unter starkem Übergewicht litt in der Jugend, hat mehr Adipozyten ausgebildet als jemand der schon immer wenig Körperfett aufwies.

Geraten wir nun als erwachsene Person in die Situation starkes Übergewicht aufzubauen, dann besteht schnell die Gefahr neue Adipozyten zu bilden.

Begeben wir uns also in eine beschriebene Massephase und der Körperfettanteil steigt zu stark an, dann beginnt der Körper mit der Bildung von neuen Fettzellen.

In einer nachfolgenden Diät können wir die neugebildeten Fettzellen (Adipozyten) nicht mehr eliminieren!

Wir können nur ihr Volumen wieder vermindern. Die neugebildeten Fettzellen bleiben. Dem Körper haben wir es nun einfacher gemacht, schneller Körperfett zu bilden als es vor der Massephase war. Er wird nun eher Körperfett speichern als es zu verbrennen.

Die Insulinsensibilität

Nebst der grossen Gefahr der Neubildung von Adipozyten, droht auch eine Verschlechterung der Insulinsensibilität und einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels.

Nebst einem Kaloriendefizit in einer Diät ist es auch wichtig einen stabilen Blutzuckerspiegel aufzuweisen. Massephasen können dazu führen, dass unsere Insulinrezeptoren desensibilisiert werden und dadurch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu einer stärkeren Blutzuckerreaktion führt. Dies geht einher mit einer verminderten Fähigkeit Körperfett zu verlieren.

Zur Lösung:

Das Training

Wir sehen also, dass eine übermässige Massephase keinen einzigen Nutzen bringt, denn durch intelligente Ernährung und Training können wir genauso viel Muskelmasse aufbauen und dennoch einen niedrigen Körperfettanteil bewahren.

Trainingsmässig ist es wichtig den Körper vollständig zu entwickeln. Das bedeutet auch, dass ein gewisser Anteil cardiovaskulären Trainings dazu gehört.

Gerade in Phase in welchen wir Muskelaufbau forcieren, sollten wir einen gewissen Anteil Cardiotraining einbauen.

Cardiotraining sorgt für eine bessere Kapillarisierung und folglich einer besseren Versorgung unserer Muskelzellen mit Nährstoffen, ausserdem hilft es uns das Regenerationspotential zu erhöhen.

Gerade in einer Phase des Muskelaufbaus besteht durch den Kalorienüberschuss keine Gefahr den Stoffwechsel negativ zu beeinflussen.

Die Ernährung

Apropos Kalorienüberschuss:

Dies ist der springende Punkt. Wir brauchen keinen riesigen Kalorienüberschuss um Muskelmasse aufbauen zu können. Gerade der Kalorienüberschuss ist eine sehr individuelle Sache. Wenn wir einmal unsern isokalorischen Zustand kennen, also jene Menge an Kalorien welche wir benötigen um unseren Ist-Zustand halten zu können, steigern wir die Kalorienmenge leicht.

Einige Menschen können nur 200-300 Kalorien täglich dazu geben. Alles was darüber liegt, führt sofort zu Fetteinlagerungen. Genetische Wunderkinder können hier bis zu 2000 Kalorien oder noch mehr über ihrem IST-Wert liegen und werden nicht fett dabei.

Daher müssen wir den Kalorienüberschuss individuell festlegen. Wir sorgen für eine ausreichende Zufuhr von Protein (ca. 2,5g pro kg Körpergewicht) und ca. 1g Fett pro kg Körpergewicht.

Den Rest führen wir in Form von Kohlenhydraten zu. Den grössten Teil empfiehlt sich nach dem Training zuzuführen.

Den Kalorienüberschuss nehmen wir ebenfalls in Form von Kohlenhydraten ein. Diesen und überhaupt den grössten Teil der Kohlenhydrate sollten Post-Workout eingenommen werden.

Optimieren können wir unsere Ernährung indem wir die Insulinsensibilität unserer Muskelzellen maximal steigern. Hier ist der E-Blocker von Zec+ eine grosse Hilfe.

Fazit

Mit einem zielgerichteten Kalorienüberschuss könnt ihr nahezu fettfrei aufbauen und die unnötigen und kontraproduktiven Massephasen gehören der Vergangenheit an.

Seid euch bewusst, dass in vielen Fällen ein leichter Kalorienüberschuss reicht und nur wenige genetisch besonders prädestinierte Menschen mehr als einige hundert Kalorien Überschuss auch in Form von Muskelmasse umsetzen können.