Nun ist es wieder soweit, der Winter steht vor der Türe, die Tage werden kürzer und spätestens wenn “November rain“ von den Guns’n Roses aus den Lautsprechern hallt, wissen wir die kalten Tage haben Einzug gehalten.

Wir gehen morgens in der Dunkelheit aus dem Haus und kommen abends wiederum nach Hause ohne die Sonne wirklich erblickt zu haben. Der Dauerregen obendrauf macht die Situation nicht besser.

So fällt es verständlicherweise auch vielen schwer sich für das Training zu motivieren. Unglücklicherweise fallen in diese Zeit auch noch die Feste die gefeiert werden.

Seien es vorweihnachtliche Feste mit Freunden oder geschäftliche Weihnachtsessen, sie sind alle fast sicher ein Garant dafür unser Körperfettgehalt ansteigen zu lassen.

Vor allem wenn wir in dieser Zeit aufgrund Motivationsschwierigkeiten nicht für das Training motivieren können.

Doch gerade jetzt ist es besonders wichtig sein Trainingspensum einzuhalten um dem drohenden Winterspeck entgegen zu wirken

Daher haben wir euch ein paar Tipps zusammengestellt wie ihr schadlos durch die vorweihnachtliche Zeit kommt.

1. Vitamin D

Warum fragt ihr euch sicherlich steht Vitamin D an erster Stelle. Nun die Erfahrung zeigt einfach, dass ein Vitamin D-Mangel sehr häufig auftritt und nicht selten die Ursache für die aufkommende Lustlosigkeit und Müdigkeit ist.

Gerade wenn wir im Herbst keiner grösseren Sonneneinstrahlung ausgesetzt waren, ist es schnell möglich sein Vitamin D-Depot aufzubrauchen. Daher ist es nicht untypisch, dass im Laufe des Novembers Müdigkeitserscheinungen auftauchen.

Daher supplementiert unbedingt ausreichend Vitamin D. Ihr könnt den Vitamin D-Gehalt in eurem Körper auch beim Arzt bestimmen lassen um genau abschätzen zu können wieviel Vitamin D ihr supplementieren müsst.

Einige bekommen in den ersten Wochen der kalten Jahreszeit depressionsähnliche Zustände, die teilweise sogar mit Antidepressiva behandelt werden.

Doch meistens kann eine ordentliche Supplementierung mit Vitamin D bereits ausreichen und Wunder bewirken.

2. Training

Das regelmässige Training solltet ihr unbedingt beibehalten. Häufig kann es helfen, einige Änderungen im Plan vorzunehmen um neue Motivation zu erlangen.

Stellt eurer Training ein wenig um, variiert mit den Wiederholungszahlen, baut Intensitätstechniken wie Super- oder Reduktionssätze ein.

Ein Wechsel der Übungen kann auch motivationsfördernd sein, genauso wie die Änderung der Übungsfolge.

Seid kreativ und lässt euch bei Bedarf von einem Spezialisten beraten. Häufig sinkt aber auch der Testosteronspiegel im Herbst beim Mann etwas ab, daher kann es auch nicht verkehrt sein, die Intensität etwas zurückzunehmen und diese Zeit dazu zu nutzen, die Ausdauerkapazität zu verbessern mit Intervalltrainings.

Dies wiederum hilft die Leistung im Krafttraining durch die bessere Kapillarisierung auf ein neues Level zu bringen.

Passt eure Trainingsplangestaltung den Bedingungen an, damit ihr die Motivation beibehalten könnt.

3. Die Ernährung

Es dreht sich alles um die Ernährung in diesen Tagen. Überall stehen Leckereien herum.

Also gönnt euch doch was. Ich empfehle immer die tägliche Fettzufuhr etwas zu drosseln und sich dafür etwas zu gönnen.

Es ist die Menge die entscheidet. Ein paar selbstgemachte Kekse haben noch niemanden dick gemacht und die aufgenommenen Kalorien haben wir durch die Reduktion der Fettzufuhr eh eingespart.

Weihnachtsessen stellen für viele eine Herausforderung dar. Nun, diese sind selten häufiger als einmal pro Woche und wer von euch macht nicht auch einen Cheatday oder baut nicht zumindest ein Cheatmeal in seine Wochenplanung ein?

Viele wenn sie ehrlich sind und genau deshalb lassen wir unser typisches Cheatmeal aussen vor und setzen an dessen Stelle das unausweichliche Weihnachtsessen.

Hier können wir dann immer noch darauf achten den Alkohol zu meiden, fettige Saucen aussen vor zu lassen und beim Dessert nicht voll reinzuhauen.

Sollte uns die Möglichkeit gegeben sein vorab trainieren gehen zu können, dann trainieren wir doch an diesem Tag gleich unsere Beine. Da ist der Nährstoffbedarf danach sowieso am höchsten und das Beintraining führt zu einer massiven Beschleunigung des Stoffwechsels.

So führt das nachfolgende Weihnachtsessen wohl kaum zu einer ungewollten Gewichtszunahme.

4. Die Disziplin

Disziplin und Kontinuität zu wahren gilt sowieso immer und sollte auch in der vorweihnachtlichen Zeit nicht ausser Acht gelassen werden.

Mit den Tipps zur Ernährung sollte uns der Spagat zwischen zielorientierter und vorweihnächtlicher Ernährung gut gelingen.

Es erfordert natürlich einiges an Wille, diese Zeit unbeschadet zu überstehen, aber mit den klar vorgegebenen Rahmenbedingungen in Sachen Ernährung und der Möglichkeit trotzdem an Weihnachtsessen teilzunehmen wird vieles einfacher.

5. Off-Saison

Keine eigentlicher Tipp, aber ein paar Gedankengänge zu der sogenannten Off-Saison. Gerade jetzt ist der Moment wo sich viele sagen “egal was ich jetzt essen ich bin sowieso in Off-Saison“.

Diese Denkweise ist völlig verkehrt, denn wer jetzt nicht Acht gibt auf die Entwicklung des Körperfettanteils, der wird im Frühjahr nur mehr Mühe haben sein Körperfett wieder loszuwerden.

Klar ist jetzt eine gute Zeit etwas Muskelmasse draufzupacken in der Theorie, aber viele haben jetzt auch eine stressige Zeit was diesem Vorhaben nicht förderlich ist.

Egal wozu man sich entscheidet, aber eine Off-Saison unterscheidet sich von einer Diät nur wenig. Es werden einfach einige Kalorien mehr zugeführt. Das bedeutet nur in den wenigsten Fällen 1000 Kalorien mehr als in einer Diät.

Fazit

Trainiert und ernährt auch mit Köpfchen auch in der vorweihnachtlichen Zeit. Ihr werdet im Frühjahr wenn es darum geht in Form zu kommen dankbar sein.