Es gibt so viele Fragen, die wir Trainerende uns stellen. Eines der zentralen Themen ist die Frage nach der perfekten Post-Workout-Ernährung. Sollen wir nun Kohlenhydrat konsumieren, muss es immer Whey sein oder können wir auch ein anderes Protein wählen? Diese und weitere Fragen klären wir heute auf der Basis von wissenschaftlichen Studien.
Erkenntnisse aus der Wissenschaft zeigen eindeutig Vorteile einer bestimmten Wahl von Lebensmitteln und Supplementen nach dem Training gegenüber einer willkürlichen Ernährungsweise.

Das anabole Fenster

Warum ist die Ernährung nach dem Training so wichtig? Nun, die Ernährung im Allgemeinen ist wichtig, doch gerade nach dem Training ist der Körper in einer besonderen Situation die durch die Anstrengung induziert ist. Gerade deshalb ist es hier nun besonders wichtig die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zuzuführen.
Das anabole Fenster bezeichnet nichts weiter als jenen Zustand des Körpers wo er besonders nach Nährstoffen schreit. Diese Zeit ist nach dem Training.
Warum sollten wir unserem Körper nur die semioptimalen Nährstoffe liefern, wenn es ohne grösseren Aufwand möglich ist im die perfekten Lebensmittel zuzuführen? Es gibt keinen Grund dafür, daher wollen wir euch zeigen wie ihr das Potential für maximalen Muskelaufbau durch die richtige Post-Workout-Ernährung und Supplementierung erreichen könnt.

Der Post-Workout-Shake

Absolut etabliert hat sich der Post-Workout-Shake, welcher in den meisten Fällen aus Whey Protein und häufig ergänzt mit Kohlenhydraten eingenommen wird.
Bereits hier liegt teilweise ein Fehler vor, da viele die Gabe von Protein nach dem Training für wichtiger halten, als die Rekompensation des Glykogenspeichers. Dies ist aber eine falsche Reihenfolge der Prioritäten. Es braucht beides, aber die Gabe von Kohlenhydraten ist wichtiger. [1]
Doch es bedeutet sozusagen keinen Aufwand einen Shake sowohl mit Kohlenhydrate und Whey Protein anzureichern. Es braucht aber nicht wie von vielen angenommen riesige Mengen Whey direkt nach dem Training, sondern eine minimale Menge um die Muskelproteinsynthese maximal anzuregen. [2]
10-20g eines hochwertigen Whey Isolats reichen aus. Es lohnt sich hier auf ein hochwertiges Whey Isolat zu setzen um nicht unnötigerweise Restfette in einem Konzentrat zuzuführen.

Der Stress

Nach dem Training steht der Körper unter besonderem Stress, daher ist es auch unter diesem Gesichtspunkt besonders wichtig Whey Protein zuzuführen um das Cortisol unter Kontrolle zu halten. [3]
Stress ist allgemein ein Faktor, welcher im Übermass dafür sorgt, dass unsere Muskelzuwächse ausbleiben. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit Makronährstoffen sehr wichtig um die Regeneration möglichst schnell anzuheizen.

Die Insulinsensibilität

Ein absolut entscheidender Punkt für fettfreien Muskelaufbau ist das Wissen und die Berücksichtigung der Insulinsensibilität. Darunter versteht man die Fähigkeit des Körpers Kohlenhydrate zu speichern. In den Muskel- und Fettzellen gibt es sogenannte GLUT4-Transportproteine, welche die Glucose in die Speicher bringen. Insulin dient unter anderem dazu diese GLUT4-Tranportproteine an die Muskelmembran zu bringen. Essen wir nun Kohlenhydrate oder Proteine, dann führt dies zu einer Insulinausschüttung und folglich zu einer besseren Aufnahme der Glucose sowohl der Muskel- und Fettzellen. Das heisst es besteht ein Risiko an Körperfett zuzunehmen. Krafttraining aber führt zu einer insulinunabhängigen Translokation der GLUT4-Tranportproteine und damit zu einer massiven Steigerung der Insulinsensibilität der Muskelzellen ohne die Fettzellen zu sensibilisieren. [4]
Diese Tatsache gibt uns die Möglichkeit eine grosse Menge Kohlenhydrate nach dem Training zuzuführen ohne dass wir befürchten müssen diese in Form von Körperfett wiederzufinden. Genau dieses Wissen hilft uns fettfrei aufzubauen.

Sollten wir dennoch mehr Kohlenhydrate zuführen als unser Muskelglykogen nach dem Training aufnehmen kann, dann wandern diese überflüssigen Kohlenhydrate nicht ins Fett, sondern werden mit grösster Wahrscheinlichkeit direkt verwertet und gehen als Wärme verloren. Dies führt zu einer massiven Beschleunigung des Stoffwechsels.

Die Kohlenhydrate

Wir müssen daher eine ausreichende Menge Kohlenhydrate zuführen. Da wir normalerweise unterschiedliche Muskelpartien trainieren und daher auch eine unterschiedliche Grösse von Muskelglykogen beanspruchen, sollte die Kohlenhydratmenge nach dem Training dementsprechend angepasst werden. Dies führt zu einem CarbCycling, welches nicht willkürlich gewählt, sondern der Grösse der trainierten Muskelmasse angepasst wird.
Das Modell dahinter findet ihr hier erklärt:

Die richtige Kohlenhydratmenge NACH dem Training: Eine Revolution

Wir kennen damit die Menge der zuzuführenden Kohlenhydrate. Diese sollten wir in einem Zeitfenster von 3-4 Stunden nach dem Training zuführen um von der gesteigerten Insulinsensibilität zu profitieren. Es spielt keine entscheidende Rolle in wie vielen Mahlzeiten wir das tun.
Es empfiehlt sich ca. 20 Minuten nach dem Training einen Maltodextrin und Whey Shake einzunehmen um die Regeneration unmittelbar einzuläuten, die Insulinsensibilisierung und Muskelproteinsynthese zu maximieren und den Cortisolspeigel zu senken.

Die Mahlzeit(en)

Danach führen wir die restlichen Kohlenhydrate in Form von gut verdaulichen Quellen mit einem eher höheren glykämischen Index wie Reis, Kartoffeln, Süsskartoffeln oder Hirse. Protein essen wir auch dazu, doch hier reichen kleinere Mengen aus. Wir haben den restlichen Tag noch genug Zeit eine Menge Protein zuzuführen. Vorrangig gilt es die Glykogenspeicher zu kompensieren.

Die Supplemente

Nach dem Training gilt es auch wichtige Mineralien wie Calcium und Magnesium wieder zuzuführen, auch die Vitamine des B-Komplexes sollten hier eingenommen werden.
Allerdings sollten wir nach dem Training auf Antioxidanzien wie Vitamin C und E verzichten, da sie einen negativen Effekt auf die Vermehrung der Mitochondrien besitzen. Eine Studie im Journal of Physiology aus dem letzten Jahr, zeigt einen geringeren Anreiz der Mitochondrien zur Vermehrung bei der Gabe von Antioxidanzien.

Creatin wird sinnvollerweise auch nach dem Training eingenommen.

Fazit

Es ist keine schwierige Sache eine perfekte Nährstoffzufuhr nach dem Training zu gewährleisten. Die Berücksichtigung der neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse hilft und den Erfolg zu maximieren.

Autor:

Coach Mark, Mitgründer von Trainsane ist Personal Coach und Ernährungsspezialist. Er betreut Kunden in aller Welt auf ihrem Weg zum persönlichen Ziel. Weiter begleitet und bereitet er Athleten für die Wettkampfbühne vor. Mark ist Coach von den Trainsane Girls, einem stetig wachsenden Team von Bikini-und Figur-Athletinnen.

Quellen

[1] Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Matthew Stark,1 Judith Lukaszuk,corresponding author1 Aimee Prawitz,1 and Amanda Salacinsk. J Int Soc Sports Nutr. 2012.

[2] Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men.Tang JE1, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Appl Physiol Nutr Metab. 2007.

[3] Markus CR, Olivier B, Panhuysen GE, et al. The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. Am J Clin Nutr. 2000.

[4] Aledo et al., 1997; Ploug et al., 1998; Millar et al., 1999.