“Du musst mehr Cardio machen in der Diät.“ – Diesen Satz hört man sehr häufig im Studio.

Natürlich ist Cardio ein probates Mittel um seinen Kalorienumsatz zu erhöhen und demnach mehr Kalorien zu verbrennen und schneller Körperfett reduzieren zu können.

Wie schaut es aber aus mit Cardio in der Off-Season, der sogenannten Aufbauphase?

Die Old-School-Methode

Oftmals sieht man Trainingspläne wonach man in der Aufbauphase kein Cardio ausführt und nur Krafttraining mit schweren Gewichten der Trainingsinhalt darstellt.

Als Argument wird meistens angeführt, dass wir nicht unnötig Kalorien verbrennen sollten, welche wir für den Muskelaufbau benötigen.

Nach Abschluss einer Aufbauphase folgt dann meistens die Zeit der Diät, wo Cardio-Training einen zentralen Platz einnimmt. Wiederum mit dem anfangs beschriebenen Gedanken der Erhöhung des Kalorienumsatzes.

Meist ändert sich in diesem Rahmen auch die Art des Krafttrainings. Es werden nicht länger schwere Gewichte im Training verwendet, sondern vielmehr die Wiederholungszahl erhöht und das Gewicht deutlich vermindert.

Viele bezeichnen diese Art des Trainings als sogenanntes Definitionstraining. Absurde Theorien, wie diese Art des Trainings würde das Wasser aus dem Unterhautfettgewebe pressen etc., werden ins Feld geführt.

Der moderne Ansatz

Wie ihr sicherlich schon anfangs vermutet habt, kritisiert der Autor dieses Vorgehen. Aufbau und Diät unterscheidet sich zum grössten Teil nur durch die Art der Ernährung bzw. der Kalorienmenge und die Art der Verteilung der Makronährwerte.

Wir müssen versuchen den Körper harmonisch zu entwickeln. Dies tun wir mit einer gescheiten Periodisierung. Dazu gehören unterschiedliche Arten des Krafttrainings und auch Cardio-Training zur Verbesserung der körperlichen Ausdauer und Entwicklung des cardiovaskulären Systems.

In anderen Sportarten, die auf absolut höchstem Leistungsniveau ausgeführt werden, gehört die Periodisierung zum Standard.

Auch als Bodybuilder oder Fitnesssportler müssen wir alle unsere unterschiedlichen körperlichen Systeme trainieren um dauerhaft Fortschritte erzielen zu können.

Verkümmert ein System, dann behindert es die Entwicklung anderer Systeme. So führt beispielsweise eine schlechte Entwicklung der Pumpleistung des Herzens zu einer Limitierung im Krafttraining durch schlechten Laktatabbau. Dies gilt gerade für grössere Muskeln wie die Beine.

Natürlich gilt es, gewisse Arten des Krafttrainings den Vorrang zu geben und diese innerhalb einer Periodisierung stärker zu gewichten und während längerer Zeit auszuführen. Ein Training mit einem Wiederholungsbereich bzw. TUT (Time under tension) in jenem Bereich welcher zu einer maximalen Muskelquerschnittszunahme führt, sollte den Vorrang gegeben werden.

Wir müssen also das Krafttraining periodisieren.

Cardio-Training

Auch das Training des cardiovaskulären trägt einen wesentlichen Beitrag zur Aufrechterhaltung dauerhafter Fortschritte bei.

Natürlich müssen und dürfen wir nicht eine Trainingspensum eines spezialisierten Läufers oder Radrennfahrers als Vorbild nehmen.

Gerade aber in der Aufbauphase ist es sinnvoll den Fettstoffwechsel durch Cardiotraining 1-2x in der Woche zu trainieren.

Wir verbessern mit regelmässigem Ausdauertraining die Fähigkeit unseres Körpers Fettreserven als Energie heranzuziehen. Je besser unser Fettstoffwechsel trainiert ist, desto mehr Körperfett können wir auch in höheren Pulsbereichen verbrennen.

Wer über eine total untrainierte Ausdauer verfügt, wird bereits bei einem Puls von 130 kaum mehr Fett als Energieträger heranziehen können und sämtliche Energie aus Kohlenhydraten beziehen müssen.
Wir müssten also einen ganz niedrigen Puls wählen um in einer Diätphase im Rahmen eines normalen Steady-State Cardios überhaupt Fett verbrennen zu können.

Je tiefer der Puls, desto weniger Gesamtkalorien werden als Energie herangezogen. Liegt der Pulsbereich zur optimalen Fettverbrennung zu tief, dann verbrennen wir kaum Kalorien und das Training ist sinnlos.

Verbessern wir aber unsere Ausdauerleistung und den Fettstoffwechsel während des Aufbaus genauso wie wir unsere Muskelmasse erhöhen, dann werden wir im Rahmen der Diät mit Hilfe des Cardiotrainings viel mehr Fett verbrennen können.

Natürlich gibt es auch die (besseren) Intervallmethoden in der Diät, welche durch einen gesteigerten Nachbrenneffekt das Fett zum Schmelzen bringen. Aber auch hier ist es wichtig eine gute Ausdauerfähigkeit zu besitzen um dieses effektiv ausführen zu können.

Ein verbesserter Fettstoffwechsel hilft uns auch im Krafttraining weiter, weil wir auch hier mehr Fett als Energie heranziehen können.

Die Praxis

Baut Ausdauertraining sowohl in der Zeit des Aufbaus wie auch in der Diät ein. Periodisiert es genauso wie euer Krafttraining auch. Wechselt Phasen des Steady State Cardios mit Intervalltraining ab um die gesamte Ausdauer zu verbessern.

Die Cardioeinheiten sollten aber in der Regel die 60 Minuten Grenze nicht überschreiten. Extensive Dauerläufe sind nicht das Ziel von uns. Wir wollen die Ausdauerfähigkeit verbessern, aber nicht zum Ausdauerathleten mutieren.

Eine zu starke Konzentration auf Ausdauertraining kann ungewünschte körperliche Anpassungen mit sich bringen. Daher sollten wir in Aufbauphasen Cardio nicht dauerhaft ausführen und insbesondere in den Phasen des Hypertrophietrainings auf ein Minimum reduzieren. Im Rahmen eines Maximalkrafttrainings können wir gut mehr Ausdauertraining einbauen.

Fazit

Habt keine Angst vor verminderten Zuwächsen in der Aufbauphase durch Cardiotraining. Moderater Einsatz von Ausdauertraining während Aufbauphasen werden sich in der Diätzeit auszahlen und diese Phase auch deutlich kürzer werden lassen.

Entwickelt euren Körper harmonisch und periodisiert euer Training.