Die kalten Tage haben schon länger Einzug gehalten, die Weihnachtszeit steht vor der Tür und die meisten von uns machen sich nun Gedanken über die sogenannte Off–Saison, jener Zeit also in welcher wir Muskelmasse drauf packen wollen.

Leider steht der Begriff Off-Saison noch immer für viele gleichbedeutend mit Kalorien schaufeln bis die Ohren wackeln. Ist das wirklich nötig? Müssen wir unbedingt von unserem hart erarbeiteten Sixpack verabschieden?

Nein, lautet die klare Antwort hier drauf. Doch warum passiert es vielen immer wieder? Nun, das hängt mit vielen Faktoren zusammen:

Hoher Kalorienüberschuss

Viele gehen nach dem Motto “mehr ist mehr”, doch in Tat und Wahrheit müssen wir für den Muskelaufbau nur geringfügig mehr essen. Das Problem ist häufig, dass viele eine Extrem-Diät hinter sich haben und auch kleine Kalorienerhöhungen zu Fetteinlagerungen führen. Hier ist es extrem wichtig, die Kalorien schrittweise zu steigern und keine Muskelzuwächse in den ersten Wochen nach der Diät zu erwarten, denn der Körper muss zuerst wieder von seinem hohen Stresslevel runterkommen. Das kann mitunter Monate dauern. Daher sollten wir unbedingt darauf verzichten eine extreme Diät zu machen, sondern vielmehr die Kohlenhydrataufnahme in der Diät so hoch wie möglich zu halten, dann können wir auch gleich von einer kalorienreduzierten Diät in den Aufbau wechseln.

Optimalerweise müssen wir nur ca. 500-1000 Kalorien mehr essen im Aufbau.

Das Nährstoff-Timing

Das richtige Timing der Nährstoffe, insbesondere der Kohlenhydrate ist absolut entscheidend für eine erfolgreiche Diät, aber auch für fettfreien Muskelaufbau. Während wir in einer Diät versuchen sollten, die Kohlenhydrate möglichst nur nach dem Training einzunehmen, können wir in einer Aufbauphase auch zusätzlich welche vor dem Training einnehmen.

Der einzige Unterschied in einer Diät und dem Aufbau ist die Kohlenhydratmenge. Wir erhöhen einfach die Menge Kohlenhydrate nach dem Training und bauen welche zusätzlich vor dem Training und eventuell in einer weiteren paar Stunden zurückliegenden Mahlzeit ein. Auch die eingenommenen Fettmenge können wir leicht erhöhen. Das ist aber schon alles. Bei einigen Menschen steigt der Stoffwechsel durch die zusätzlichen Kohlenhydrate aber so stark an, dass wir die Kohlenhydratmenge noch weiter erhöhen müssen.

Der Caliper

Mit Hilfe des Calipers können wir unseren Körperfettgehalt immer schön im Auge behalten. Auch das Körpergewicht sollten wir im Auge behalten. 5-10 Prozent höher als in der Diät ist ok, aber nicht mehr! Ausser es handelt sich dabei um dazugewonnene Muskelmasse.

Die verschiedenen Bodybuilding-Klassen

Gerade bei Wettkampfathleten beobachte ich häufig eine starke Gewichtszunahme nach dem Wettkampf. Etwas was es mit einer richtigen Diät niemals geben darf! Gerade Athleten in der Bikiniklasse sollten ausserhalb der Saison ihre Nahrungsaufnahme im Griff halten, denn die wenigsten müssen Muskelmasse aufbauen. Details verbessern ja, aber nicht grundlegend viel Muskelmasse aufbauen. Auch viele Neulinge, die sich in dieser Klasse messen wollen, müssen als aller erstes zuerst einmal Körperfett reduzieren. Es bringt nichts mit 20% Körperfett einen Aufbau beginnen zu wollen, gerade da viel mit dem Nutrition Timing in der Lage sind Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen, gerade wenn der Körperfettanteil noch etwas höher ist.

Medikamente

Der Einsatz von Schilddrüsenhormonen in der Diät und der darauffolgende Verzicht im Aufbau, führt unweigerlich dazu, dass wir 10-20kg Fett zulegen und in einer Katastrophe enden. Daher Finger weg davon. Ähnliches gilt auch für anabole Steroide, da gerne in der Diät Produkte verwendet werden, welche den Östrogen-Spiegel reduzieren und folglich der Körper mehr Fett verbrennt. Hört man damit auf oder wechselt auf sogenannte Bulking-Steroide, welche den Östrogenspiegel anheben, dann wird man unweigerlich fett!

Daher gilt auch hier: Finger weg davon! Von den anderen Nebenwirkungen wollen wir schon gar nicht reden.

Fazit

Eine intelligente Diät hilft dir auch im Aufbau einen definierten Körper zu präsentieren, genau das was der Bodybuilding-Lifestyle als solchen ausmacht.

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