Bodybuilding war schon immer eine besondere Wissenschaft, denn es gab leider lange Zeit gar keine echte Wissenschaft.

So blieb unseren Pionieren wie Arnold Schwarzenegger nicht viel anderes übrig als viele Dinge auszuprobieren.

Zwar existieren viele wissenschaftliche Untersuchungen und wurde in diversen Büchern zur Trainingslehre niedergeschrieben.

Viele dieser Untersuchungen und Lehren beziehen sich aber selten auf unser Ziel der maximalen Hypertrophie, sondern zielen meistens nur darauf ab die Maximalkraft und folglich die Schnellkraft zu verbessern.

Auch im Ausdauersport existieren sehr viele wissenschaftliche Arbeiten.

Das Ganze hat natürlich auch mit wirtschaftlichen Interessen zu tun, denn gerade mit Ausdauersport oder Schnellkraftsportarten lässt sich viel Geld verdienen.
Bodybuilding ist weiterhin eine Randsportart. Daher sind Erfahrungen so wichtig.

Arnold hat in seinem grossen Buch viele seiner Erkenntnisse niedergeschrieben und erstaunlicherweise decken sich viele mit den aktuellen Untersuchungen.

Das Training

Es gibt grob gesagt zwei Lager: Jene Bodybuilder und Fitnessathleten die dauerhaft mit schweren Gewichten trainieren und jene die eher moderate Gewichte verwenden.

Heute kann man sagen, dass weder das eine Extrem noch das andere optimal sind.
Die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHPG) hat viele Arbeiten zu diesem Thema durchgeführt und kam in Sachen Periodisierung zu dem Schluss, dass jede Arte der Periodisierung Vorteile gegenüber einem stets gleichen Training bringt. Die wellenförmige Periodisierung ist der Spitzenreiter wenn es um die Verbesserung der 1RM und 10RM Leistungen ging.

Eine Meta-Studie (FLECK S.J., 1999) zeigt ausserdem die Überlegenheit des Mehrsatz-Trainings gegenüber dem Ein-Satz-Training.

Hier finden wir Übereinstimmungen in der Wissenschaft und der Praxis. Viel länger trainierenden Athleten wechseln instinktiv ihr Training dauernd etwas ab und variieren die Anzahl der Sätze und Wiederholungen.

Wissenschaft und Praxis stimmen überein.

Die Ernährung

Während in Sachen Training häufig Einigkeit herrscht, so gehen die Meinungen beim Thema Ernährung teilweise weit auseinander.

Erfahrungen in der Praxis lassen einige darauf schliessen, dass ein funktionierendes System auch bei allen anderen funktionieren muss.

Das ist leider nicht so. Genetisch gut prädestinierte Menschen mit einem guten Stoffwechsel, einer hohen Insulinsensibilität und wenig Körperfettzellen können tatsächlich mehr oder wenig essen was sie wollen, solange sie die Kalorienmenge ihrem Ziel entsprechend anpassen.

Sie können ihre Ernährung sehr simpel gestalten und Ernährungskonzepte wie IIFYM (If It Fits Your Makros) funktionieren wunderbar.

Menschen mit einer Vorgeschichte wie Übergewicht und folglich eine weniger guten Insulinsensibilität, mehr vorhandenen Körperfettzellen und einem ungünstigen Hormonprofil haben es viel schwieriger und können nicht einfach essen was sie wollen. Auch nicht wenn es sich dabei um eine gesunde Ernährungsweise handelt.

Sie wünschten es sich sicherlich auch ihre Ernährung möglichst simpel gestalten zu können, ABER es funktioniert NICHT.

In ihrer Verzweiflung versuchen sie alle möglichen Diäten aus und kommen nicht weiter.

Zum Glück gibt es die Wissenschaft mit ihren Erkenntnisse und forensischen Möglichkeiten.

Die Hilfe der Wissenschaft

Erkenntnisse zum richtigen Timing der Makros helfen vielen dieser Menschen bereits weiter. Gerade die Zufuhr von Kohlenhydrate und Protein nach dem Training führen zu einer beschleunigten metabolen Adaption (Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Levenhagen DK1, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93).

Die forensischen Möglichkeiten der Wissenschaft helfen uns relevante Parameter zu bestimmen.

Hätten wir die Möglichkeiten der Blutanalyse nicht, so könnten wir Schilddrüsenunterfunktionen oder eine sich anbahnende Insulinresistenz nicht erkennen.

Ein Mangel an Vitamin B12, Eisen oder weiteren Mikronährstoffen können unseren Stoffwechsel schnell aus der Bahn werfen.

Ein Ungleichgewicht der Hormone kann es verunmöglichen Körpergewicht zu verlieren.

Keep it simple

Halte es einfach – wenn es möglich ist. Leider können wir nicht in jedem Fall ein Ernährungskonzept von der einen Person 1:1 auf eine andere übertragen.

Diesen Fehler begehen viele und richten damit grossen Schaden an. So hat der Glaube an die ketogene Diät schon häufig zu Problemen geführt, die mit grossem Aufwand wieder behoben werden mussten.

Funktioniert deine Ernährungsstrategie so wie du dir es wünscht, dann gibt es keinen Grund daran was zu ändern.

Möchtest du mehr erreichen oder reduziert sich dein Körperfett überhaupt nicht, dann kommt die Forensik ins Spiel.

Häufig genügt es bereits die Ernährungsweise etwas zu ändern, die Makronährstoffe richtig zu timen.

Führen all diese Optimierungen nicht zum Erfolg, dann stehen medizinische Untersuchungen an, die teilweise mühsam und komplex sein können.

Die betroffenen Menschen wünschen sich nichts weiter als ein funktionierendes Konzept, doch die Lösung ist nicht immer gleich einfach zu finden, wenn gewisse körperliche Parameter nicht mitspielen.

Fazit

Never change a winning system! Kommst du aber nicht weiter mit deinem Training, dann verändere die Wiederholungszahl, die Gewicht oder auch die Häufigkeit der Trainings. Du kannst dir auch einen genau abgestimmten Plan erstellen lassen der sämtliche Erkenntnisse der Periodisierung berücksichtigt.

Doch in den meisten Fällen reichen einige Anpassungen völlig aus.

Gleiches gilt bei der Ernährung. Erreichst du die gewünschten Fortschritte, dann gibt es keinen Grund was zu ändern. Bleiben die aber aus, dann geht es auf Fehlersuche. Teilweise sind die Fehler schnell gefunden, manchmal aber kann dieser Prozess sehr aufwändig sein.

Der Mensch ist ein Individuum. Viele Dinge sind gleich, einige weichen aber ab. Es ist die Kunst diese zu erkennen.

Kommst du hier nicht weiter, such eine entsprechende Fachperson auf, die auch das notwendige Fachwissen besitzt und die spezifischen Probleme genau erkennen kann.