Wie wichtig ist die Wahl des richtigen Proteins in der Diät? Was bedeutet überhaupt “das richtige Protein“?

Diese Fragen werden wir in unserem heutigen Artikel beantworten. Im Moment befinden sich wohl gerade viele Leser in einer Diät. Sei es aufgrund anstehenden Wettkämpfen oder einfach um in den bald folgenden Sommermonaten eine gute Figur zu machen.

Verschiedenste Diäten kommen zum Einsatz, wobei die meisten von ihnen wohl eines gemeinsam haben: Eine hohe Proteinzufuhr.

Protein in der Diät

Proteine haben vielfältige Aufgaben in unserem Körper. Sie dienen in erster Linie dazu neue Zellmasse aufzubauen, aber dienen je nach Art der Ernährung auch mehr oder weniger der Energiebereitstellung.

Früher und teilweise auch noch heute wird in den Aufbauphasen die Proteinzufuhr gesteigert und in der Diät eher vermindert. Genau dies ist das falsche Vorgehen, denn in der Diät liegt der Proteinbedarf eher höher.

Während sie in Phasen des Aufbaus hauptsächlich dem Aufbau neuer Muskulatur dienen sollen, werden Proteine in einer kalorienreduzierten Diät viel stärker als Energieträger herangezogen.

Den Muskelaufbau isoliert betrachtet, würde natürlich eine höhere Proteinzufuhr in Aufbauphasen Sinn machen. Da hier aber wie erwähnt der überwiegende Teil zum Aufbau neuer Muskulatur verwendet wird, entfällt eine “Zweckentfremdung“ als Energieträger.

Gerade in einer Diät, in welcher wir die Kalorien reduzieren beginnt der Körper Proteine als Energiequelle zu nutzen. Dies aufgrund der Tatsache, dass wir in einer Diät deutlich weniger Kohlenhydrate zuführen und die Proteine einen Teil dieser Aufgabe übernehmen.

Wir führen das Protein nunmehr nicht nur für den Muskelaufbau zu, sondern auch für die Energiebereitstellung.

Würden wir in einer Diät die Kalorien stark reduzieren und die Proteinzufuhr niedrig halten, dann besteht die grosse Gefahr die mühsam aufgebaute Muskelmasse zu verlieren.
Dies haben wohl die wenigsten von uns als Ziel.

Warum aber erhöhen wir die Proteinzufuhr in einer Diät und vermindern nicht die Reduktion der Kohlenhydratmenge?

Nun, Proteine als Energieträger zu nutzen hat den Vorteil, dass wir mehr essen können. Die Umsetzung von Protein im Körper erfordert einen viel höheren Energieaufwand. Darüber hinaus benötigt auch der Verdauungsvorgang deutlich mehr Energie im Gegensatz zu Kohlenhydraten.

Es bleibt am Ende weniger Nettoenergie durch Proteine.

Natürlich dürfen wir die Proteinzufuhr nicht exorbitant anwachsen lassen, weil dies nicht besonders gesund für den Körper und insbesondere die Niere ist.

Auch wenn es hier widersprüchliche Meinungen und Forschungen zu diesem Thema gibt, so ist es einfach auch nicht nötig riesige Proteinmengen zuzuführen.

In einer Diät sollte der Richtwert 3g Protein pro kg Körpergewicht betragen.

Säure-/Basenhaushalt

Je mehr Proteine wir zuführen, desto saurer wird unser Körper. Dies ist eines der Themen, welches leider sehr stiefmütterlich behandelt wird.

Haben wir ein starkes Ungleichgewicht des Säure-/Basenhaushalts in unserem Körper, dann kann dies zu Einschränkungen der Körperfunktionen und teilweise auch Erkrankungen führen.

Häufig beobachtet sind Verdauungsprobleme und eine gewisse Energielosigkeit, welche durch eine Diät sowieso schon teilweise gegeben ist und durch eine stark säurehaltige Ernährung gefördert wird.

Fleisch und Fisch enthalten viel Protein und sind demnach sehr saure Lebensmittel. Es gibt leichte Abweichungen. So ist Kaninchenfleisch zum Beispiel deutlich saurer als Rindfleisch. Für Meeresfrüchte gilt ähnliches im Vergleich zu Rotbarsch beispielsweise.

Bei den Milchprodukten schaut es unterschiedlich aus. Molke ist als einziges Milchprodukt basisch. Magerquark als beliebtes Produkt in einer Diät hingegen relativ stark sauer.

Was lernen wir nun daraus?

Erstens einmal sollten wir wie oben erwähnt viel Protein aber nicht exorbitant viel zuführen. Danach müssen wir dafür sorgen, die zwangsweise Übersäuerung des Körpers durch die erhöhte Proteinzufuhr wieder auszugleichen.

Hier sind nun Gemüse und Früchte gefragt. Früchte enthalten aber teilweise auch sehr viel Kohlenhydrate, insbesondere Fructose und sollten demnach nur in kleinem Umfang zugeführt werden.

Gemüse hingegen ist ein absolutes Muss in einer gesunden Diät. Wir sollten reichlich Gemüse zuführen. Gerade Grünkohl, Fenchel und vor allem Spinat wirken sehr basisch auf den Körper.

Gemüse ist sehr wichtig in der Diät!

Esst Gemüse in grossen Mengen und ihr werdet die besseren Erfolge in einer Diät sehen.

Da gerade Molke (Whey) basisch ist, als einziges tierisches Proteinerzeugnis, empfiehlt es sich sehr einen Teil des Proteinbedarfs damit zu decken.

Das richtige Protein

Kommen wir nun zum eigentlichen Thema zurück: Dem richtigen Protein in der Diät.

Generell gilt es darauf zu achten, vollwertige Proteine zuzuführen. Diese sind meistens tierischen Ursprungs.

Im Falle einer vegetarischen Ernährungsweise, empfehle ich den vermehrten Einsatz von Eiern in einer Diät, natürlich immer mit Berücksichtigung des Fettgehaltes.

In einer rein veganischen Ernährungsweise gestaltet sich das Ganze dann schon ein wenig schwieriger.

Das Ziel bei der Wahl des richtigen Proteins ist immer darauf zu achten ein vollwertiges Aminosäurenprofil zu haben. Tierische Proteine haben immer vollständige Aminosäurenprofile.

Im Falle von pflanzlicher Ernährungsweisen schaut das teilweise etwas anders aus. Soyaprotein gilt als hochwertiges Protein. Es kann aber durch die darin enthaltenen Phytoöstrogene ungünstige Wirkungen auf den Körper haben.

Ansonsten können intelligente Kombinationen diverser Lebensmittel für ein vollständiges Aminosäurneprofil sorgen. Mehr dazu in folgendem Artikel:

Mit vegetarischer/veganer Ernährung zum Traumkörper: Die Fakten

Fazit

Achtet darauf hochwertiges Protein zuzuführen und für einen Ausgleich des Säure-/Basenhaushalts zu sorgen.