Das Hühnerei ist ein weit verbreitetes Nahrungsmittel und das nicht nur in unserem Sport.

Eine Menge Mythen existieren rund um das Ei.

Einige halten es für unverzichtbar, wiederum andere trennen das Eiklar vom Eidotter und essen es auf diese Art und Weise.

Das Ei eignet sich zur Zubereitung von vielfältigen Speisen, wie Pfannkuchen etc. Zu den Zeiten der grossen Stars wie Arnold Schwarzenegger wurde das Ei bzw. das Eiklar vielmals auch einfach roh eingenommen. Auch heute wird das noch oft so praktiziert. Warum das nicht der beste Weg ist Eiklar zuzuführen, erfahrt ihr später in diesem Blog.

Wissenswertes rund um das Ei

Ein Hühnerei wird von der Henne gelegt. Dieser Vorgang dauert ca. 24 Stunden. Daher kann ein Huhn maximal ein Ei pro Tag legen.

Ob Hennen die Eier in einem Nest ausbrüten, hängt von Rasse, Tageslichtlänge und Umgebungstemperatur ab. Der Bruttrieb (= erhöhter Spiegel des Hormons Prolaktin) wird durch 12-Stunden-Tage gefördert, ebenso durch den Druck vieler Eier (bis zu 30) gegen den Unterbauch der Henne, er endet nach 21 Tagen oder mit dem Piepsen der ersten Küken.

Heutzutage im Handel erhältliche Hühnereier sind in der Regel unbefruchtet.

Die Farbe der Kalkschale des Hühnereis ist genetisch bedingt und hängt allein von der Hühnerrasse ab, von der das Ei stammt. Reinrassige Hühner mit weissen Ohrscheiben legen meist weisse Eier, solche mit roten Ohrlappen dagegen meist braunschalige.

Hühnereier dürfen die ersten 18 Tage ab Legedatum ungekühlt gelagert werden, da das Ei über einen eigenen Immunschutz auf der Schale und im Inneren in Form von Enzymen verfügt.

Der Fischgeruch, den etwa 5 % der Hühnereier verströmen, ist genetisch bedingt. Ursache ist ein Gen-Defekt, der dazu führt, dass sich Trimethylamin (TMA) im Dotter von Eiern mit vornehmlich brauner Schale ablagert. Durch den Gendefekt wird die im Futter wie Raps enthaltene TMA-Vorläuferverbindung Cholin nicht durch das Leber-Enzym Oxygenase zum geruchlosen Trimethylaminoxid (TMAO) umgewandelt und ausgeschieden.

Das Eiklar

Eiklar oder auch Eiweiss bezeichnet den weissen dünnflüssigen Bestandteil des Volleis.

Es dient dem Schutz und enthält für den wachsenden Embryo wichtige Stoffe wie Wasser, bestimmte Proteine, Ionen und wasserlösliche Vitamine.

Das Wort Eiweiss bezeichnet gleichzeitig jedes Protein im biochemischen Sinne.

Wichtig zu wissen ist, dass Eiklar deutlich weniger hochwertiges und auch von der Menge her weniger Protein enthält wie das Eidotter.

100g Eiklar enthalten ca.:

– 11.1g Protein
– 0.03g Fett
– 0.7g Kohlenhydrate

Wir sehen also, dass Eiklar einen relativ hohen Proteingehalt bei gleichzeitig sehr tiefem Kohlenhydratanteil enthält und darüber hinaus praktisch fettfrei ist.

Zudem enthält es wichtige Elektrolyte und Spurenelemente. In 100 g Eiklar sind 170 mg Natriumionen, 155 mg Kaliumionen, 11 mg Calciumionen, 20 mg gebundener Phosphor und 0,2 mg gebundenes Eisen, sowie die Vitamine A, B1, B2, C und Niacin.

Wir sehen einen zwar geringen Anteil von Natrium. Werden allerdings sehr grosse Mengen davon eingenommen, kann die gesamte Natriummenge von Relevanz sein, insbesondere bei Athleten die sich unmittelbar auf einen Wettkampf vorbereiten und ihren Salzgehalt in der Ernährung tief halten müssen.

Daher ist wichtig zu beachten:

Wettkampfathleten müssen den Salzgehalt von Eiklar mit berücksichtigen!

Ansonsten ist Eiklar ein sehr gutes Nahrungsmittel zur Deckung des Proteinbedarfs.

Der Eidotter

Im Eidotter, der auch als Eigelb bezeichnet wird, entsteht Leben und daher ist es ein besonders nährstoffreiches Lebensmittel. Ein Grossteil der wertvollen Mikronährstoffe befindet sich im Eidotter. Wie bereits erwähnt, enthält Eidotter einen höheren Anteil an Protein wie Eiklar, dafür aber auch einen hohen Anteil an Fett.

100g Eidotter enthalten ca.:

– 16.1g Protein
– 31.9g Fett
– 0.3g Kohlenhydrate

Beim Eiweiss handelt es sich um ein sehr hochwertiges Protein. Der Fettanteil ist relativ hoch und besteht hauptsächlich aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Den grössten Anteil bei den gesättigten Fettsäuren, macht die Palmitinsäure aus. Ihr werden LDL-steigernde Wirkung nachgesagt, also einer Erhöhung des “schlechten Cholesterins“.

Wichtig ist die Einnahme von Eigelb zu beschränken. Die tägliche Zufuhr von Eiern ist bedenkenlos, sofern ihr die Menge nicht übertreibt.

Die Inhaltsstoffe des Volleis

Betrachten wir das Ei mal als Ganzes und fassen die Makronährwerte zusammen:

– 12.8g Protein
– 11.3g Fett
– 0.7g Kohlenhydrate

Das Ei ist sehr reichhaltig an Mikronährstoffen. Hühnereier enthalten fast alle Vitamine, ausser Vitamin C. So kann ein durchschnittlich grosses Hühnerei bis zu 35 % des täglichen Bedarfs an Vitamin D und 38 % des täglichen Bedarfs an Vitamin B12 decken. Das fehlende Vitamin C wird erst während der Brut gebildet, hauptsächlich von der Membran des Dottersacks.

Das Cholesterin

Hühnereier und Eier im Allgemeinen enthalten Cholesterin. Ein zu hoher Cholesteringehalt im Körper, insbesondere einem schlechten Verhältnis zwischen dem HDL und dem LDL-Cholesterin führt zu gesundheitlichen Risiken. Die Zufuhr von cholesterinhaltigen Lebensmitteln, wie Eiern führt im Körper dazu, dass ein Regulationsmechanismus in Gang gesetzt wird und die körpereigene Cholesterinproduktion angepasst wird.

Diese Regulationsvorgänge sind natürlich beschränkt und daher sollte der Konsum von Eigelb eingeschränkt und in einem normalen Masse gehalten werden.

Ein zu hoher Cholesterinspiegel ist meist durch genetische Faktoren , Übergewicht und mangelnder sportlicher Betätigung bedingt.

Die richtige Zubereitung

Rohes Eiklar enthält Avidin, wleches die Proteinassimilation behindert.

Eiklar daher immer kochen oder backen und das Eigelb möglichst roh oder nur leicht erwärmt dazugeben – so wird ein Ei zum besten Lebensmittel das es gibt.

Zur perfekten Zubereitung des Spiegeleis werden das Eiklar und der Eidotter voneinander getrennt. Danach wird zuerst das Eiklar in die Pfanne gegeben und ganz zum Schluss für einige Sekunden der Dotter dazugegeben.

Empfehlung

Eier gehören in ein gute und abwechslungsreiche Sporternährung mit rein. Wir müssen darauf achten, den Konsum von Eigelb in einem gesunden Rahmen zu halten und in einer Wettkampfvorbereitung die im Eiklar enthaltene Natriummenge mit zu berücksichtigen.

Einen guten Appetit wünsche ich!