In den letzten beiden Teilen dieser Artikel-Serie haben wir vieles über die stoffwechseltechnischen Vorgänge im Körper gelernt.

Ausserdem haben wir erfahren wie wir unser Frühstück und die Post-Workout-Mahlzeit gestalten sollten um eine anabole Stoffwechsellage aufrechtzuerhalten bzw. überhaupt erst zu erzeugen.

Heute wollen wir einen Schritt weitergehen und einige weitere Möglichkeiten anschauen mit welchen wir dies noch weiter verstärken können und die katabolen Vorgänge für uns nutzen können.

Kataboler Stoffwechsel

Katabol klingt immer schlecht, doch wir müssen hier eine differenzierte Betrachtungsweise an den Tag legen.

Katabol bedeutet nämlich auch einige positive Vorgänge im Körper. Die Bereitstellung von Energie ist streng genommen nämlich immer ein kataboler Vorgang, da hier Körpersubstanz abgebaut wird.

Handelt es sich dabei um die Bereitstellung von Fettsäuren aus unseren Fettreserven den Adipozyten, dann ist dies sicherlich kein negativer und nicht wünschenswerter Vorgang im Körper.

In Bezug auf den Proteinstoffwechsel ist eine katabole Ausgangslage aber sicherlich nicht wünschenswert, denn dies bedeutet Muskelabbau.

Wir sehen also, dass wir diese Begriffe differenziert betrachten müssen. Dies gilt auch für die Wirkung der Hormone auf die Fettspeicherung.

Östrogen beispielsweise ist auch ein anaboles Hormon, zumindest im Fettstoffwechsel betrachtet, denn es hilft uns das Fett zu speichern.

Etwas was wohl niemand von uns wünscht.

Die Art und Weise

Entscheidend ist wie die Vorgänge genau zusammenspielen. Katabole Vorgänge wie die Bereitstellung von Fettsäuren sind wünschenswert, doch nicht um jeden Preis.

Findet die Bereitstellung über das Wachstumshormon statt, dann stellt dies für den Körper keinen Stress dar.

Versuchen wir aber mehr Körperfett zu verbrennen indem wir Hormone beeinflussen die vermehrt Stress in unserem Körper auslösen wie Adrenalin und Cortisol, dann kann dies früher oder später zu einem Problem führen.

Cortisol setzt Fettsäuren frei, aber besitzt noch weitere Wirkungen, die wiederum nicht besonders wünschenswert sind.

Steigt der Cortisolspiegel stark an, dann verbrennen wir nur zu einem gewissen Mass mehr Fett, denn der Körper reagiert hier dagegen.

Er reduziert andere stoffwechselrelevante Hormone wie die Schilddrüsenhormone bzw. reduziert die Umwandlung von dem inaktiven Schilddrüsenhormon T4 in T3 und verlangsamt so den Metabolismus.

Die Balance

Wir müssen also dafür sorgen, dass katabole und anabole Vorgänge in einer Balance sind. Das bedeutet nicht, dass die katabolen Vorgänge 50% der gesamten Abläufe im Körper einnehmen müssen, sondern dass wir jene erwünschten katabolen Vorgänge und anabole Vorgänge maximieren können.

Unerwünschte katabole Vorgänge wie Proteinabbau und anabole Vorgänge wie Fettspeicherung müssen wir vermeiden!

Nur darum geht es. Wir haben nun gelernt im letzten Artikel, wie wir eine optimale Post-Workout-Mahlzeit kreieren, die nur die wünschenswerten anabolen Vorgänge im Körper auslöst:

– Erhöhung von Insulin zur Speicherung von Glucose in den Glykogenspeicher
– Aktivierung des mTOR-Pfades
– Reduktion des Cortisolspiegels

Genauso haben wir gelernt, dass wir morgens die wünschenswerten katabolen Vorgänge erhalten.

Optimierung

Nun geht es darum während den restlichen Zeiten die Ernährung zu optimieren. Hier geht es darum den Körper mit genug Kalorien zu versorgen und ihn in der Balance zu halten.

Einzig durch die massive Gabe von Kohlenhydraten nach dem Training und die Kontrolle der katabolen Hormone morgens reissen wir ihn bewusst aus dieser Balance.

Während der restlichen Zeit ist dies unnötig und hier sollte das Augenmerk darauf sein, den Blutzuckerspiegel stabil und eher niedrig zu halten.

Daher essen wir hier hauptsächlich hochwertiges Protein in Form von Fleisch, Fisch oder Whey und führen gesunde Fettsäuren zu.

Wenn wir Muskelaufbau fördern wollen, können wir in den Stunden vor dem Training hing Kohlenhydrate einbauen, die wir aber in komplexer und niedrigglykämischer Form zuführen.

Damit provozieren wir keinen starken Blutzuckeranstieg. Dieser würde zu einer Erhöhung des Insulins führen und einem Risiko der Einlagerung der Kohlenhydrate als Körperfett.

Eine gleichzeitige starke Erhöhung des Blutzuckerspiegels und der ebenfalls damit verbundenen Ausschüttung von Insulin macht nur nach dem Training Sinn.

Essen wir hochwertiges Protein mit einem hohen Leucinanteil während des Tages, dann sollten wir darauf achten nur niedrigglykämische Kohlenhydrate oder hochwertige Fettsäuren zu essen.

Damit profitieren wir von einer erhöhten Muskelproteinsynthese ohne die Bereitstellung von Fettsäuren zu vermindern.

Kompliziert?

Einige werden jetzt denken “puuuh, das klingt kompliziert“. Ja das mag sein, aber in der Praxis ist das relativ einfach zu bewerkstelligen. Hier die Punkte worauf ihr achten müsst:

– Kohlenhydrate und Fette getrennt zuführen
– Hochwertige Proteine verwenden mit einem guten Aminosäurenprofil (reich an Leucin)
– Hochglykämische Kohlenhydrate nur nach dem Training zuführen
– Blutzuckerspiegel kontrollieren durch Minimierung der Kohlenhydrataufnahme während des Tages
– Keine Kohlenhydrate morgens (Ausnahme bildet ein morgendliches Training)

Damit erfüllt ihr automatisch die Kriterien um die erwünschten katabolen und anabolen Vorgänge zu maximieren.

Weitere Möglichkeiten

Natürlich können wir auch Supplemente einsetzen. So hilft Creatin nicht nur hochintensive Trainingseinheiten zu erweitern, sondern auch die erwünschten anabolen Stoffwechselprozesse zu erhöhen.

Insulinsensibilisierende Pflanzenauszüge sind eine weitere Möglichkeit unseren Muskelaufbauprozess zu verbessern.

Einen interessanten Artikel findet ihr hier:

Mit Zimt & Co zu einem muskulösen und fettfreien Body

Fazit

Die Ernährung und das Timing der Makronährstoffe sind entscheidend für maximalen Muskelaufbau und Fettverbrennung.