Welche Menge Protein wir aufnehmen sollten wird noch immer sehr kontrovers diskutiert.

Viele Empfehlungen von offizieller Seite und diversen Ernährungsberatern bewegt sich irgendwo zwischen 0,8 – 1,2g Protein pro kg Körpergewicht. Dies entspricht auch der Empfehlung der DGE.

Die Frage nach der richtigen Proteinmenge ist nicht neu und es existieren zahlreiche Studien dazu. Es gibt Studien die belegen, dass mit einer höheren Menge, als jene von der DGE angegeben wird, ein erhöhter Muskelaufbau stattfindet, während die DGE wiederum bei höheren Mengen von einer möglichen Nierenschädigung ausgeht.

In der Bodybuilding Praxis hat sich ein Wert von mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht eingebürgert. Es existieren auch Studienzusammenfassungen, wonach diese erhöhte Proteinzufuhr im Vergleich zu den Empfehlungen der DGE auch tatsächlich mehr Muskelaufbau ermöglicht.

Ein Problem bei allen Studien, die sich mit der optimalen Proteinmenge für Muskelaufbau und möglichen gesundheitlichen Gefahren einer hohen Proteinzufuhr auseinandersetzten, ist die fehlende Berücksichtigung der Menge der zugeführten anderen Makronährstoffe wie Fett und insbesondere Kohlenhydrate.

Gesundheitliche Risiken

Sehr hohe Mengen Protein täglich zugeführt können durchaus zu einer Nierenbelastung führen. Wir sprechen hier von Menge die 3g pro kg Körpergewicht deutlich übersteigen.

Mir sind aber keine Studien bekannt, die bei gesunder Nierenfunktion und einer Zufuhr von 2-3g Protein pro kg Körpergewicht zu körperlichen Problemen führen. Natürlich entsteht eine höhere Konzentration der Harnsäure, die aber bei normaler Nierenfunktion kein Problem darstellt.

Entscheidend für die Bestimmung der richtigen Proteinzufuhr ist der Anteil der anderen Nährstoffe, wie Kohlenhydraten und Fett.

Das Protein

Zugeführtes Protein wird vom Körper in seine einzelnen Bestandteile, die Aminosäuren aufgespalten und verwertet. Diese haben unterschiedliche Funktionen im Körper.

Grundsätzlich dienen sie dem Körper als “Baumaterial“ für den Aufbau neuer Muskelmasse. Betreiben wir intensiv Krafttraining steigt die Proteinzufuhr natürlich, da der Körper bestrebt ist neue Muskelmasse aufzubauen.

Daneben kann der Körper aus Proteinen auch Energie gewinnen. Hier steht ihm der Mechanismus der Gluconeogenese zur Verfügung, mit welchem er aus Protein Glucose synthetisieren kann.

Die Gluconeogenese

Der Vorgang der Gluconeogenese stellt einen wichtigen Faktor in der Energiebereitstellung des Körpers dar. Er sichert die Versorgung der Glucose-abhängigen Systeme, im Falle einer Unterversorgung mit Kohlenhydraten.

Hier kommt nun die interessante Frage ins Spiel, ob die zuzuführende Proteinmenge nicht auch in Abhängigkeit zur der zugeführten Kohlenhydratmenge gestellt werden sollte?

Die Frage darauf ist mit einem klaren Ja zu beantworten.

Führen wir dem Körper ausreichend Kohlenhydrate zur Aufrechterhaltung der Versorgung der Glucose-abhängigen System zu, dann reduziert sich der Anteil der Gluconeogenese an der Energiebereitstellung auf ein absolutes Minimum. Dies bedeutet, dass die zugeführten Proteine nur in geringem Masse als Energieträger benutzt werden.

Die Proteinmenge

Schon rein aus dieser logischen Überlegung ist es naheliegend die Proteinzufuhr an der Kohlenhydratzufuhr anzupassen.

In klassischen Ernährungsplänen sieht man oft eine erhöhte Proteinzufuhr in Aufbauphasen. Da wir aber hier meist auch eine grössere Menge Kohlenhydrate zuführen, macht dies wenig Sinn.
Gerade in Phasen des Muskelaufbaus, wo die zugeführten Proteine fast ausschliesslich zum Aufbau der Muskeln herangezogen werden können, lässt sich eine Reduktion der Proteinzufuhr realisieren.

Hier muss ein Umdenken stattfinden.

Auch wenn eine gesunde Niere mit höheren Proteinmengen normalerweise gut zurecht kommt, können wir das Risiko einer Nierenfehlfunktion durch eine verminderte Proteinzufuhr reduzieren.
Vor allem weil eine zu hohe Proteinzufuhr auch einfach nicht nötig ist.

Im Falle einer kohlenhydratreduzierten Diät steigt der Anteil der Gluconeogenese an der Energiebereitstellung stark an. Folglich steigt auch der Proteinbedarf. Hier empfiehlt es sich nun die Proteinzufuhr zu erhöhen, da der Körper bei einer zu geringen Zufuhr auf körpereigenes Protein zurückgreift. Dies hat einen Muskelabbau zur Folge.

Wir reduzieren also die Proteinzufuhr in Phasen des Aufbaus (Kalorienüberschuss) und erhöhen sie in einer Diät.

Empfehlung

Nun stellt sich die Frage nach der genauen zu empfehlenden Proteinmenge. Diese lässt sich auch nach Durchsicht vieler Studien nicht abschliessend beantworten.

Die meisten Studien zeigen keine negativen körperlichen Auswirkungen, insbesondere auf die Nierenfunktion bei der Zufuhr von Proteinmengen bis zu 3g pro kg Körpergewicht.

Hingegen zeigen mehrere Studien durchaus eine höhere Fähigkeit zum Muskelaufbau bei einer Zufuhr von 2g, also einer deutlich höheren Proteinmenge als von der DGE empfohlen.

Diese Studien berücksichtigen natürlich wie bereits erwähnt die Kohlenhydratzufuhr nicht.

In der Praxis hat sich eine Zufuhr von 2-2,5g pro kg Körpergewicht in Phasen des Aufbaus (Kalorienüberschuss/hyperkalorische Ernährung) bewährt.

In Phasen einer Diät (Kalorienminus/hypokalorische Ernährung) sollte die Menge auf bis zu 3g erhöht werden.

Anmerkung

Einige werden diese Sichtweise nun sehr kritisch betrachten, da es üblich ist in Bobybuildingkreisen teilweise deutlich höhere Menge zuzuführen. Andere wiederum die auf den Ansichten der DGE beharren, werden diese Empfehlungen dennoch als zu hoch empfinden.

Diese Vorgehensweise hat sich in der Praxis bewährt und bedeutet einen vernünftigen Weg mit der Zufuhr der richtigen Proteinmenge umzugehen.

Dieser Blog soll dazu anregen, die Proteinmenge von der zugeführten Kohlenhydratmenge abhängig zu machen und nicht pauschal eine sehr hohe Proteinzufuhr, vor allem in Phasen des Aufbaus anzustreben.