Laktat oder auch Milchsäure genannt ist ein Zwischenprodukt beim Abbau von Glucose unter anaerober Energiebereitstellung.
Damit hätten wir die Definition von Laktat bereits zu Anfang des Artikels geklärt. Bei starker körperlicher Belastung entsteht Laktat. Steigt der Anteil der Energiebereitstellung über Glucose im anaeroben Stoffwechsel stark an, produziert der Körper Laktat. Typischerweise in Sprint- oder Kraftdisziplinen findet die Energiebereitstellung anaerob statt, das heisst ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff. Daher ist diese Art der Energiebereitstellung zeitlich beschränkt und nur für eine kurze Zeitspanne möglich.
Das alle ist nicht wirklich neu und besonders interessant. Es gehört zu den Grundlagen der Trainingslehre und dem Verständnis der biochemischen Vorgänge im Körper.
Umso interessanter sind aber die Auswirkungen hoher Laktatkonzentrationen im Körper. Wir zeigen euch in diesem Blog, wie ihr besonders hohe Laktatkonzentrationen erreicht und wofür diese gut sind.
Die Energiebereitstellung
Eine Kontraktion, also das Ausführen einer Bewegung bzw. das bewusste Verkürzen des Muskels, setzt eine Spaltung von ATP voraus. ATP (Adenosintriphosphat) ist der universale Treibstoff der Muskeln.
Der direkte ATP Speicher im Körper ist sehr beschränkt und ermöglicht nur Bewegungen von wenigen Sekunden. Dem Körper stehen nun diverse Mechanismen zur Verfügung um ATP zu gewinnen. Er kann den Weg über die aerobe Energiebereitstellung wählen, wo durch Zuhilfenahme von Sauerstoff Glucose und freie Fettsäuren ATP entsteht. Im Falle von Fett als Energieträger findet die Verbrennung immer aerob statt, also mit Hilfe von Sauerstoff.
Im Falle von Glucose kann nebst der aeroben Energiebereitstellung auch ohne Anwesenheit von Sauerstoff Energie gewonnen werden. Die bezeichnet man als anaerobe Energiebereitstellung. Sie liefert eine viel höhere Energieausbeute und lässt den Muskel viel stärker und intensiver kontrahieren.
Allerdings entsteht bei der anaeroben Energiebereitstellung Laktat (Milchsäure). Ab einer gewissen Laktatkonzentration versagt die weitere Muskelleistung und wir müssen die Intensität reduzieren.
Die Wirkungen von Laktat
Laktat ist ein Zwischenprodukt des anaeroben Glucosestoffwechsels. Der Körper kann einen Teil des anfallenden Laktats wiederverwenden.
Laktat ist aber vielmehr als ein Zwischenprodukt im Stoffwechsel. Es hat direkte Effekte auf unseren Metabolismus. Durch eine sehr hohe Laktatkonzentration entsteht ein höheres Wachstumshormon-Aufkommen (GH) im Körper.
Die positiven Effekte eines höheren GH-Aufkommen sind bekannt. Es steigert den Muskelaufbau und massiv den Stoffwechsel, sprich eine stark gesteigerte Fettverbrennung ist die Folge.
Der Nutzen
Es stellt sich nun die Frage wo der genaue Nutzen einer hohen Laktatkonzentration besteht. Die Antwort darauf wurde bereits gegeben: Steigerung der GH-Produktion.
Heute werden häufig Intervallprogramme wie HIIT zur Maximierung der Fettverbrennung durchgeführt. Dies geschieht mit grossem Erfolg. Nun kennen wir auch einen wichtigen physiologischen Vorgang der bei dieser Art des Trainings entsteht.
Durch die hohe Intensität bei den Sprints im Rahmen von HIIT entsteht eine hohe Laktatkonzentration im Körper. Dies wiederum führt zu einer starken Steigerung des Stoffwechsels. Viele weitere Effekte von HIIT, wie die Vermehrung der Satellitenzellen, scheinen wohl auch auf diesen physiologischen Vorgang zurückzuführen zu sein.
Auf alle Fälle ist der Nutzen von HIIT und seine Überlegenheit gegenüber normalen Cardio offensichtlich.
Den gleichen Nutzen einer hohen Laktatkonzentration können wir uns auch im Krafttraining zu Hilfe nehmen. Wir profitieren hier genauso von einem gesteigerten GH-Spiegel.
Die Praxis
Wie setzen wir dieses Wissen nun in der Praxis um. Nun da gibt es diverse Wege. Wir müssen versuchen eine möglichst grosse Muskelmasse gleichzeitig intensiv in Bewegung zu bringen.
Wir wählen dazu geeignete Übungen aus wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken. Diese Übungen sind sogenannte komplexe Übungen und involvieren jeweils mehrere Muskeln gleichzeitig. Dies sorgt bereits für eine höhere Laktatkonzentration.
Weiter müssen wir die richtige Intensität wählen. Eine TUT (Time Under Tension) von ca. 40sec eignet sich hier optimal. TUT bedeutet jene Zeitspanne in welcher der Muskel unter Spannung gehalten wird. Ca. 12 Wiederholungen ergeben dabei einen realistischen Wert und eine vernünftige Bewegungsgeschwindigkeit.
Die Satzpausen sollte <60sec betragen. So steigert sich die Laktatkonzentration von Satz zu Satz, da wir dem Muskel nicht ausreichend Zeit geben sich zu regenerieren. Eine weitere Steigerung der Intensität stellt das Absolvieren eines Art Zirkeltrainings dar. Wir führen dabei die Übungen nahtlos nacheinander aus. Antagonistisches Training eignet sich zu diesem Zweck am besten (Supersätze). Ein Beispiel dafür wäre ein Brust- und Rückentraining. Wir führen also Bandrücken und Klimmzüge im Wechsel durch. Diese Art von Training ist extrem intensiv und stellt eine grosse Herausforderung dar. Die Laktatkonzentration steigt dabei sehr stark an. Teilweise kommt sogar ein Gefühl der Übelkeit auf. Vor allem wenn wir diese Art von Training das erste Mal ausführen.
Bemerkungen
Alle Klienten und Trainerende, die auf diese Art und Weise trainieren, verfügen ausnahmslos über extrem definierte und muskulöse Körper. Dies ist auch kein Wunder, da eine sich immer wiederholende starke Ansammlung von Laktat sehr positiv auf die Art der Körpermassenzusammenstellung auswirkt.
Man betrachte nur schon intensiv Trainierende beim Crossfit. Hier entstehen hohe Laktatkonzentrationen und die Auswirkungen sind optisch sichtbar.
Ich empfehle allen solche intensiven Trainings, vor allem wenn die Zielsetzung maximale Fettverbrennung darstellt.
Auch zum Wiederbeleben eines eingeschlafenen Stoffwechsels empfiehlt sich ein solches Training.
