Heute beschäftigen wir uns einmal genauer mit den unterschiedlichen Muskelfasertypen.
Das Wissen um die Muskelfaserzusammensetzung ist elementar für eine richtige Trainingsplangestaltung.

Unser Körper verfügt über unterschiedliche Muskelfasertypen. Sie lassen sich in zwei Kategorien unterteilen. Es gibt die weissen, die sogenannten FT -(Fast-Twitch, schnell zuckenden) und die roten, die ST- (Slow-Twitch, langsam zuckenden) Muskelfasern.

Die FT-Muskelfasertypen lassen sich dann noch weiter unterteilen, hier gibt es noch sogenannte intermediäre Typen, die eine Mischform darstellen. Der prozentuale Anteil der Muskelfasern im menschlichen Körper ist genetisch vorgegeben. Er kann aber durch Training bis zu einem gewissen Masse verändert werden.

Schauen wir uns die verschiedenen Muskelfasertypen mal genauer an:

Muskelfasertypen

Typ I-Fasern (Slow-Twitch)

Unter dieser Bezeichnung führt man die langsamen Muskelfasern (Slow-Twitch) auf. Sie sind an ihrer roten Farbe zu erkennen. Sie verfügen über eine deutlich höhere Kapillardichte, einen hohen Myoglobingehalt und eine höheren Triglyceridspeicherkapazität.

Dadurch sind sie in der Lage ihre Kontraktion in Anwesenheit von Sauerstoff auszuüben. Sie kommen bei Ausdauerleistungen zum Einsatz.

Typ IIa-Fasern (Fast-Twitch)

Wie oben erwähnt lassen sich die Typ II-Fasern in Untergruppen unterteilen. Die Typ II-Faser neigt zu starker Hypertrophie und hat eine bis zu dreimal höhere Kontraktionsgeschwindigkeit als die langsamen Typ I-Fasern.

Typ IIx- und Typ IIb-Fasern (Fast-Twitch)

Heute bezeichnet man beim Menschen die noch schneller kontrahierenden Muskelfasern als TypIIx, während sie in älterer Literatur als Typ IIb bezeichnet wurden. Beim Menschen wurden die ganz schnellen Typ IIb-Muskelfasern in den Extremitäten nicht gefunden, so dass man auf diese Bezeichnung verzichtet.

Die schnellen Muskelfasertypen kommen bei Schnellkraftleistungen, wie Sprint zum Einsatz.

Aus Einzelfaseranalysen weiss man, dass in einer Muskelfaser mehrere Isoformen der schweren Myosinketten enthalten sind.

Umwandlung von Muskelfasern

Ein hochinteressantes und in Expertenkreisen noch immer sehr umstrittenes Thema ist die Umwandlung von Muskelfasern.

In der gemeinen Literatur geht man davon aus, dass eine Umwandlung von schnellen Muskelfasern in langsame durch eine Belastungsänderung ohne Weiteres möglich ist.

Eine Umwandlung von langsamen in schnelle Muskelfasern ist allerdings ein immer noch sehr umstrittenes Thema und wird von vielen Experten verneint.

Man sagt ja auch: “Als Sprinter wird man geboren, zum Läufer wird man gemacht“.

Eine abschliessende Antwort dazu kann auch dieser Blog nicht liefern. Es gibt dazu auch unterschiedliche Studien. In einer Studie von Kadi et al. nahm der prozentuale Anteil an Typ II-Fasern im M. trapezius von untrainierten Frauen nach einem Maximalkrafttraining auf Kosten der Typ IIb/x und Typ I-Fasern zu. Eine andere Studie von Liu et al. zeigte nach einem niedrig intensiven und mit hoher Bewegungsgeschwindigkeit ausgeführten konzentrischen Krafttraining eine Zunahme der Typ IIa Fasern bei gleichzeitiger Abnahme der Typ I-Fasern und unverändertem Anteil an Typ IIb/x-Fasern.

Was hingegen relativ sicher nachgewiesen und durch mehrere Studien belegt wurde, ist die Vergrösserung des Anteils an TypIIa-Fasern, bei gleichzeitiger Abnahme der TypIIx-Fasern.

Dieser Effekt kann aber auch zu einem Nachteil führen, denn die Typ IIa-Fasern kontrahieren langsamer wie die Typ IIx-Fasern. Der Faserquerschnitt ist aber grösser. Durch die langsamere Kontraktion, kann dies insbesondere für absolute Schnellkraftleistungen wie Sprint einen Nachteil bedeuten. Wobei durch ein Krafttraining die Maximalkraft gesteigert wird, was wiederum ein wesentlicher Faktor für eine höhere Schnellkraftleistung bedeutet.

Die Schnellkraft ist nicht alleine durch die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskeln beschränkt, sondern hängt stark von unserer Maximalkraft ab.

Praxis

Was bringt uns nun diese Erkenntnis in der Praxis?

Wir müssen davon ausgehen, dass eine Umwandlung von langsamen Muskelfasern in schnelle Muskelfasern nur bedingt möglich ist. Das gleiche gilt auch für eine Muskelquerschnittsvergrösserung der langsamen Muskelfasern, die auch nicht in allen Studien eindeutig nachgewiesen wurde.

Die langsamen Muskelfasern (Typ I) nehmen nur – wenn überhaupt – in geringem Masse an Muskelquerschnitt zu.

Die schnellen Muskelfasern des Typ IIa und Typ IIx hingegen können stark hypertrophieren. Der Typ IIx wird allerdings durch klassisches Krafttraining teilweise in den Typ IIa umgewandelt.
Dies muss nicht zwangsläufig einen Nachteil darstellen. Dies hängt von der Zielsetzung ab: Ein Bodybuilder strebt maximale Hypertrophie seiner Muskeln an, während ein Sprinter die bestmögliche Entwicklung seiner Schnellkraft in den Vordergrund stellt.

Wie können wir nun die maximal mögliche Hypertrophie aller Muskelfasern bewerkstelligen?

Nun, dazu gibt es diverse Meinungen:

In diversen Studien wurde durch ein desmodromisches Training eine Maximierung der Hypertrophie von Muskelfasern des Typ IIa erreicht. Desmodromisches Training bedeutet einen stärkeren Widerstand bei der exzentrischen Bewegung zu erreichen. Wir wissen aus Untersuchungen, dass der exzentrische Bewegungsanteil eine um bis zu 40% höhere Kraftentwicklung entfalten kann.

In der Praxis können wird dies durch ein Training an speziell dafür konstruierten Maschinen ausführen. Sollten wir keine solchen Maschinen zur Verfügung haben, dann können erzwungene und negative Wiederholungen mit Hilfe eines Trainingspartners eine weitere Möglichkeit darstellen.

Durch eine langsamere Ausführungsgeschwindigkeit der exzentrischen Bewegung, können wir auch über diesen Parameter eine höhere Belastung in der negativen Bewegungsausführung erreichen.
Diese Technik hilft uns – stete Spannung vorausgesetzt – eine maximale Entleerung unserer ATP-Speicher zu erreichen, womit wir beste Voraussetzungen schaffen, eine maximale Hypertrophie der schnellen und eine eventuelle Umwandlung von langsamen in schnelle Muskelfasern zu realisieren.

Beim Training der schnellen Muskelfasern empfiehlt sich auch eine selektive Faserhypertrophie anzustreben, also auch explosive Wiederholungen in das Training zu integrieren. Wir können damit eine selektive Hypertrophie der Fasern des Typ IIx erreichen. Damit erreichen wir unter Umständen – je nach prozentualem Anteil am Training – eine Maximierung der Hypertrophie beider Muskelfasern des schnellen Typs und damit eine gesamthaft gesehen höhere Muskelquerschnittzunahme.

Das Ganze setzt aber eine intelligente Periodisierung voraus, die wir durch geschicktes Aneinanderreihen von Mikrozyklen mit einem Schwerpunkttraining je Mesozyklus gestalten.

Mehr zum Thema Periodisierung erfahrt ihr in einem weiteren Blog.

Empfehlung

Versucht den exzentrischen Bewegungsablauf mit langsamerer Geschwindigkeit auszuführen. Dies ist bereits ein wichtiger Aspekt in einem intelligenten Trainingsplan.

Viel Spass im Training!