Dieser Blog ist in erster Linie für Sportler, die gerade in einer kalorienreduzierten Diät HIIT (High Intensity Interval Training) zwecks Fettverbrennung machen. Ich möchte euch über meine Erfahrungen aus diesen hochintensiven Trainingseinheiten berichten.
Anzumerken ist es, dass HIIT auch zahlreiche andere Vorteile aufweist als nur Fettverbrennung. Es eignet sich auch für Sportler, bei denen der Fokus ganz woanders liegt als Fettreduzierung. Dies wären insbesondere eine verbesserte Kondition, Training der Herzmuskeln und eine Erhöhung der Anzahl Satellitenzellen in den Muskeln. Die bekannten Vorteile im Bezug auf Fettverbrennung könnt ihr in den zwei Blogs von Mark lesen; auf Trainsane HIIT vs. Steady State-Cardio, sowie im Blog auf Fitnessfreaks, welcher auch Fakten zum angesprochenen Thema der Erhöhung der Satellitenzellen enthält.
Für mich ist Intervalltraining ein absolutes Muss in der Diät, nebst den oben erwähnten Punkten erhöht es den Stoffwechsel und hat auch noch einen starken Nachbrenneffekt, der mindestens 24h lang anhält. Somit erreichen wir genau das, was wir in einer Diät das Ziel ist: das Fett schmilzt rasant ohne Muskelverlust.
Näher will ich euch über zwei unterschiedlichen Ernährungsweisen berichten, die bei morgendlichen HIIT jeweils vor dem Training erfolgen. Welche Mahlzeiten nimmt man vor bzw. nach dem Intervalltraining in einer kalorienreduzierten Ernährung zu sich?
Vor dem HIIT:
Der optimale Zeitpunkt für ein HIIT Training ist am frühen Morgen, wenn die Cortisol- und HGH-Level optimal hoch für die Fettverbrennung sind. Darum mache ich meine Intervall-Einheiten jeweils morgens. Daher betrachten wir einmal das Frühstück, also die Mahlzeit vor dem HIIT genauer.
Man hat zwei verschiedene Möglichkeiten sich zu ernähren in einer kalorienreduzierten Diät, vor dem HIIT Training. Morgens, ca. 30 min vor dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen oder aber Fette. Natürlich immer zusammen mit Proteinen. Es gibt auch eine dritte Möglichkeit, nämlich sogenanntes “Fasted Cardio“ zu machen, d.h. auf leeren Magen, nüchtern zu trainieren. Ich persönlich bin nicht besonders Fan von dieser Art von Training.
Nebst dem unangenehmen Gefühl, ist das Problem bei dieser Methode das erhöhte Ghrelin, welches unbedingt mit der Gabe von möglichst schnell verdaulichem Protein gesenkt werden muss.
Die Vorteile des Nüchterntrainings, nämlich die erhöhte Fettverbrennung durch die verminderte Insulinsensibilität durch die nächtliche GH-Ausschüttung und das erhöhte Cortisol bleiben erhalten. Aber eine kleine Menge Fett hilft den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und damit die notwendige Energie für HIIT Einheiten zu liefern. Daher die zwei anderen Ernährungsweisen, die ich getestet habe und die gut funktionieren, aber dennoch Unterschiede aufweisen:
– I. Kohlyenhydrate + Proteine vor dem Training. Nebst Protein, langkettige und hochglykämische Kohlenhydrate in kleinen Mengen, ca. 30-50 min vor dem Training.
Beispiel: 30g Whey Isolat, 4 Stück Reiswaffeln, Kaffee (32g Protein, 24g Kohlenhydrate, 0g Fett).
– II. Fette + Proteine vor dem Training. Nebst Protein, Fette in kleinen Mengen ca. 30-50 min vor dem Training. Fette in Form von MCT Öl*, Distelöl, oder in Form von KH-armen Nüssen (z.B. Pekannüsse).
Beispiel: 30g Whey Isolat, 40g Pekannüsse, Kaffee (34g Protein, 2g Kohlenhydrate, 29g Fett).
* Medium-chain-Triglyceride (MCT) oder MCT-Fette, sind Triglyceride, die mittelkettige Fettsäuren enthalten. MCT-Fette sind als gesunde Energieträger, aufgrund ihren hervorragenden metabolischen Eigenschaften besonders geeignet in einer kalorienreduzierten Diät. Sie haben einen geringeren Energiegehalt als herkömmliche Fette und werden schneller im Körper aufgenommen. Sie werden anders metabolisiert und beschleunigen den Stoffwechsel.
Was verhalten sich die körperlichen Reaktionen aufgrund des unterschiedlichen Frühstückes? Wie verläuft das Training?
Während dem HIIT:
Ihr könnt meine Ergebnisse und Erfahrungen aus dieser Tabelle entnehmen. Interessant ist, dass ich mit der Ernährung I. (Kohlenhydrate und Proteine) einen erhöhten Puls habe und die Regeneration in den Erholungsläufen schlechter ist.
In den Erholungsphasen geht der Puls viel langsamer zurück auf das gewünschte Niveau und ich brauche doppelt so viel Zeit um mich zu erholen, als bei der Ernährung II. (Fette und Proteine).
Wenn ich vor dem Training Proteine und Fette zu mir nehme, ist der Lauf an sich viel angenehmer, die Sprints und die Regeneration sind schneller. Lustig, man würde genau das Gegenteil annehmen. Ich dachte auch immer, dass die Gabe von Kohlenhydraten direkt vor intensiven Leistungen das Beste ist. Doch in der Praxis zeigt es sich anders. Wir erfinden aber das Rad nicht neu.
Die Energiebereitstellung erfolgt weiterhin über Glucose/Glykogen. Dies ist in meiner Diät – nach Nutrition-Timing – möglich, denn meine Glykogenspeicher sind nie ganz leer. Auch wenn nicht vollständig, aber die Glykogenspeicher im Muskel werden jeden Abend, jeweils nach meinen Krafttrainingseinheiten aufgeladen. Darauf folgt der Schlaf, in dem der Speicher auch nicht leer wird. Demzufolge starten wir durchaus mit einer kleineren Menge Kohlenhydrate im Körper in den Tag.
Durch den Verzicht auf eine morgendliche Gabe von Kohlenhydraten, provozieren wir keine Insulinausschüttung und damit eine stärkere Wirkung der Katecholamine, welche wohl auch für die bessere Leistungfähigkeit zuständig sind.
Nachhinein hinterfrage ich die ernährungswissenschaftlichen Überlegungen bei längeren Läufen wie Halbmarathon, Marathon oder Bergläufen, wo wir im Abstand von 2-4 km mit Riegel, Bananen und Iso Getränken versorgt wurden. Damals hatte ich noch keine Ahnung und habe mich mit dem gut bekannten Carb-Loading vorbereitet – was an sich richtig war – und habe Dextrose (einfachen Zucker) während dem Lauf zu mir genommen. Dies war hingegen totaler Schwachsinn. Denn gerade bei Langstreckenläufen kann der Körper auf Kohlenhydrate verzichten und die Energie über Fett bereitstellen. Daher wären ein Schluck Öl oder Nüsse viel nützlicher bei den Verpflegungsständen entlang der Strecke, wie hochglykämischer und kurzkettiger Zucker.
Für mich ist während dem Lauf ein harmonisches und gutes Gefühl sehr wichtig. Für meine HIIT-Einheiten brauche ich keine hektische Musik, sondern eher etwas Kontinuerliches und Euphorisierendes. Momentan bin ich Fan von Vocal Trance, das Tempo ist zwar nicht so schnell wie mein Lauf selber, aber es motiviert sehr. Anbei ein kleine Auszug zum Vocal Trance Session Best of 2011.
Welcher dein Geschmack ist, welche Musik dich am besten motiviert, musst du selber herausfinden. Ich wechsle die Musik immer wieder etwas ab. Ganz wichtig ist, dass du dich vor jedem Sprint bereit machst für die nachfolgende Anstrengung. Nur wenn das “Ready“-Gefühl da ist und dein Puls sich beruhigt hat, solltest du den nächsten Sprint beginnen.
Nach dem HIIT:
Die grösste Anstrengung ist nun hinter uns. Ein tolles Gefühl!
Wir bleiben ca. 10-15min im Steady-State Cardio, d.h. auf 70% unserer maximalen Herzfrequenz.
Stretching oder nicht Stretching? Eine gute Frage und hängt von der jeweiligen Person ab. Da ich momentan HIIT in der Wettkampfdiät zur Fettreduktion benutze, achte ich immer drauf, dass Krafteinheiten und Intervall-Einheiten getrennt absolviert werden. D.h. morgens HIIT, abends Krafttraining, so dass ich gerade nicht in Übertraining gerate.
Öfter heisst es, dass ich mit Muskelkater den Laufband betrete, wie z.B. heute im Bein. In solchen Fällen ist ein wenig Stretching vor dem Einlaufen sinnvoll. Nach dem Training mache ich nach Lust und Laune Stretching. Ein wenig Schwindelgefühl nach den HIIT Einheiten ist auch völlig normal.
Ernährung nach dem HIIT:
Unmittelbar nach dem Training solltest du Whey Isolat zu dir nehmen mit möglichst viel Flüssigkeit.
Beispiel:
– Unmittelbar nach dem Training: 30g Whey Isolat, Ca/Mg, ggf. weitere Elektrolyte. Auf Kohlenhydrate verzichten wir nach dem Training um von der maximalen Fettverbrennung zu profitieren.
Die erste Mahlzeit sollte ca. 1 Stunde nach dem Training erfolgen und protein- sowie fettfreich sein. In einer kalorienreduzierten Diät, zwecks Fettverbrennung unterscheidet sich die Ernährung nach einer HIIT-Einheit somit deutlich von den Post-Workout Mahlzeiten, die wir nach Krafttrainingseinheiten zu uns nehmen. Denn hier wollen wir die gesteigerte Fettverbrennung nicht durch eine Insulinausschüttung bremsen.
Probiert mittels Pulsuhr eure Performance zu beobachten. Es ist sehr interessant zu sehen, wie man sich stets verbessert. Die Kondition wird deutlich besser, der ganze Lauf wird mit der Zeit viel leichter. Man kann Spielchen einbauen um sich zu fordern, z.B. 1-2 mehr Intervalle machen, schneller oder länger zu sprinten oder die Regenerationsläufe zu verkürzen. Beobachte deinen Körper, wie er auf solche Änderungen reagiert.
Wir sind keine Maschinen, gönn dir daher nach dem HIIT eine längere Dusche, oder Saune oder sonst irgendetwas was du als Belohnung wahrnimmst.
Mein Tipp: Finde heraus, ob du mit Fetten oder mit Kohlenhydraten die bessere Leistung beim HIIT erbringst. Das es bei mir mit Fetten besser funktioniert, heisst nicht, dass es allgemein so gilt. Finde deine ultimative Morgenmahlzeit heraus, so erbringst du die bessere Leistung beim Training. Ich selber wechsle dennoch die zwei verschiedenen Ernährungsweisen ab, damit mein Körper sich nicht an eine gewöhnt und damit er immer etwas gefordert ist, d.h. bei mir passen Fette vor dem HIIT, dennoch nehme ich ab und zu Reiswaffeln als Abwechslung zu mir.
Bemerkung:
Mein Erfahrungsbericht beruht ausschliesslich auf HIIT Trainings auf der Laufbahn bzw. Laufband. HIIT kann man auch mit Crosstrainer, Velo, durch Schwimmen oder Rollerblades absolvieren. Finde deinen Favorit selber heraus!
Übertreib HIIT Training nicht, mehr als 4x pro Woche können deinen Körper schnell überfordern.
Weitere ähnliche Blogs über Wettkampfvorbereitung folgen in dieser Serie in Kürze. Seid gespannt!
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Autor: Bianka
