Grosse Arme wünscht sich wohl jeder und dementsprechend werden sie auch häufig trainiert.

Einige trainieren ihre Arme aber kaum und dennoch sind sie riesig. Andere wiederum malträtieren ihre Arme jeden zweiten Tag und kaum ein Zuwachs kommt zum Vorschein.

Woran das wohl liegt?

Wir werden in diesem Artikel die Gründe für ausbleibende Fortschritte im Armtraining auf den Grund gehen und einen Beispielplan präsentieren wie wir unsere Arme zum Wachstum zwingen können.

Die Genetik

Am Anfang steht wieder die leidige Genetik. Von ihr hängt es ab wie gross und schnell eure Fortschritte sein werden.

Egal was euch andere erzählen wollen, es ist und bleibt die Genetik die über alles entscheidet.

Das heisst aber nicht, dass ihr keine Fortschritte erzielen könnt, wenn ihr nicht über eine aussergewöhnliche Genetik wie beispielsweise Lazar Angelov verfügt. Nein, keineswegs! Ihr könnt genauso Fortschritte erzielen, einfach innerhalb euren genetischen Möglichkeiten.

Disziplin, Fleiss und harte Arbeit hat schon häufig zu beeindruckenden Transformationen vieler Menschen geführt.

Auch in meinem Alltag als Coach sehe ich es immer wieder wie die Konsequenz in der Ernährung und Training zu grossartigen Fortschritten führt.

Wichtig ist einfach sich nicht mit genetisch bevorteilten Menschen zu vergleichen und sich über seine eigenen und individuellen Fortschritte zu freuen. Solange wir Fortschritte machen ist alles in bester Ordnung.

Nicht jeder kann gleich schnell Fortschritte erzielen! Lasst euch nicht davon entmutigen, wenn beispielsweise euer bester Kumpel viel schnellere Fortschritte macht, nein ganz im Gegenteil: Lasst euch davon inspirieren und motivieren und gleichzeitig bewusst sein, dass eure Fortschritte nie so schnell sein können wie seine.

Genetik darf niemals eine Ausrede sein, sondern nur eine Erklärung für unterschiedliche Fortschritte.

Was heisst aber Genetik ganz genau?

Nun darunter verstehen wir die körperlichen Gegebenheiten. Auf das Muskelaufbaupotential bezogen sind es vor allem folgende Parameter:

– Länge der Muskelköpfe
– Anzahl der Muskelfasern
– Verteilung der Muskelfasern (schnell und langsam zuckend)
– Hormonprofil
– Stoffwechsel

Sämtliche Parameter können wir durch Training nur bedingt beeinflussen. Wir können aber unsere Muskelfasern durch Training hypertrophieren lassen, sprich dazu bewegen in ihrer Grösse zu wachsen.
Genau darauf müssen wir uns konzentrieren.

Bizeps und Trizeps

Unsere Oberarme bestehen aus zwei unterschiedlichen Muskelgruppen, dem Trizeps und Bizeps, wobei die drei Muskelköpfe des Trizeps‘ ca. 2/3 der Oberarm-Muskelmasse ausmachen.

Das heisst der Trizeps weist doppelt so viel Muskelmasse wie der Bizeps auf. Dementsprechend müssen wir auch mehr Übungen und Sätze für den Trizeps absolvieren.

Die Aufteilung

Häufig stellen sich die Trainierenden die Fragen zu welchem Zeitpunkt wir am besten die beiden Muskelgruppen Bizeps und Trizeps trainieren.

Da die meisten ein Splittraining absolvieren, werden die Oberarmmuskeln meistens im Anschluss an das Training einer grösseren Muskelgruppe trainiert.

Die wohl klassischste Variante ist das Anhängen des Bizepstrainings im Anschluss an das Rückentraining und das Trizepstraining nach dem Brusttraining zu absolvieren.

Während der Trizeps nach Absolvieren des Brusttrainings meistens noch ganz fit ist, schaut es beim Bizeps nach einem Rückentraining anders aus.

Gerade der Bizeps ist bei vielen Rückenübungen stark involviert. Einige argumentieren nun, dass der Bizeps durch das Rückentraining sowieso bereits ausreichend trainiert ist und ein paar Sätze Curls danach ausreichend sind.

Für einige mag das durchaus zutreffen, für alle jene deren Fortschritte ausbleiben ist diese Aussage sicherlich nicht befriedigend.

Das Problem der Kombination eines Rücken- und Bizepstrainings ist die wohl fehlende Steigerung der Intensität im Bizepstraining. Der Bizeps wird zwar mit trainiert im Rückentraining, aber die steigende Belastung fällt weg.

Wir müssen daher in diesem Fall eine Änderung vornehmen. Eine Möglichkeit ist den Bizeps im Anschluss an das Brusttraining zu absolvieren und damit einen nicht bereits müden Muskel zu trainieren.

Sinnvoll kann es auch sein, den Bizeps und Trizeps in einer separaten Einheit ein zweites Mal pro Woche zu trainieren.

Die Übungswahl

Wichtig sind die beiden Muskelgruppen mit schweren Gewichten zu belasten.

Eine gute Übungszusammenstellung wäre z.B.:

Trizeps:
– Bankdrücken mit engem Griff 4 x 8 WH
– French-Press 4 x 8 WH
– Trizepsdrücken am Kabelzug 4 x 8 WH

Bizeps:
– Bizepscurls SZ-Stange 4 x 8 WH
– Hammercurls 4 x 8 WH
– Alternierende Bizepscurls 4 x 8 WH

Im Rahmen einer separaten Trainingseinheit können wir die Intensität noch weiter steigern und eine Intensitätstechnik wie statisches Halten einbauen:

Trizeps:
– Bankdrücken mit engem Griff 4 x 8 WH
– French-Press 4 x 8 WH
– Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x 8 WH
– Dips mit Zusatzgewicht 3 x 30sec negativ/statisch

Bizeps:
– Bizepscurls SZ-Stange 4 x 8 WH
– Hammercurls 4 x 8 WH
– Alternierende Bizepscurls 3 x 8 WH
– Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3 x 30sec negativ/statisch

Im Anschluss können wir noch wunderbar den Bauch trainieren und haben dadurch ein vollständiges Workout in einer sinnvollen Kombination absolviert.

Fazit

Die Muskelgruppen der Arme sind zwar nicht besonders gross. Durch ihre Besonderheit und Einbezug als Hilfsmuskeln bei vielen Übungen von grösseren Muskelgruppen, bedarf es manchmal spezieller Massnahmen und speziellem Fokus um sie zu weiterem Muskelwachstum zu bewegen.