Der Aufbau einer ausgeprägten Gluteus-Muskulatur ist ein Wunsch vieler Trainierender.

Gerade Frauen stellen das Training der Gesässmuskulatur ins Zentrum ihrer Trainingsplangestaltung. Der Wunsch nach einem Knackpo mit ausgeprägten Gluteus-Muskeln ist gross.

Viele TrainingsanfängerInnen die sich mit diesem Thema beschäftigen, kommen schnell einmal durch Tipps von anderen Erfahrenen oder Internetrecherchen zu dem Schluss, dass der Weg zum Knackpo über eine Vielzahl von Squats führen muss.

Willst du einen Knackpo, dann führe Kniebeugen bis zum Umfallen aus. Sprüche mit diesem Inhalt finden sich zahlreich in den Social Medien und auf Instagram.

Doch sind Kniebeugen wirklich die beste Übung zum Aufbau der Gluteus-Muskulatur. Die Antwort darauf kann nicht eindeutig gegeben werden. Es hängt von der Art und Weise der Ausführung an.

Eine andere Übung, die ich als Coach schon seit langem zum Gesässtraining empfehle sieht man immer häufiger in den Studios praktiziert.

Es handelt sich um die Hip Thrusts. Eine simple Übung bei welchem das Becken vom Boden gehoben wird.

Wollen wir diese beiden Übungen einmal hinsichtlich ihrer Effektivität für das Po-Training vergleichen bzw. genauer unter die Lupe nehmen.

Squats

Kniebeugen oder engl. Squats gelten als König der Übungen. Dies wohl auch zu Recht. Es handelt sich dabei um eine komplexe Übung, die zuerst in ihrer Übungsausführung erlernt werden muss.

Die Vorteile von Squats sind unbestritten. Durch ihre Komplexität und der Aktivierung einer Vielzahl von Muskeln, hat sie die grösste stoffwechseltechnische Wirkung. Sie darf in keinem guten Trainingsprogramm fehlen.

Die Aktivierung einer grösseren Muskelmasse führt zu einem höheren Laktataufkommen. Dies wiederum führt zu vielen Stoffwechselanpassungen und Vorteilen im Muskelaufbau und Fettverbrennung.

Lest hierzu auch folgenden Artikel:

Laktat: Warum es so wichtig für eine maximale Fettverbrennung und Muskelaufbau ist

Doch wie schaut es genau mit dem Training des Gluteus aus? Diese Frage lässt sich auf den ersten Blick ganz einfach beantworten: Die Trainingseffektivität bzw. Wirkung auf den Gluteus hängt von der Übungsausführung ab.

Ass to the grass – Wer kenn den Spruch nicht. Nur ganz tiefe Kniebeugen setzen einen ausreichenden Reiz in der Gesässmuskulatur und bringen sie zum wachsen.

Dies lässt sich damit erklären, dass der Gluteus maximus vor allem im ganz unteren Bewegungsablauf maximal involviert ist.

Bereits in einem Winkel von 90 Grad der Knie, liegt die grösste Arbeit nicht mehr auf dem Gluteus sondern auf dem Quadrizeps.

Wollen wir also den Gluteus mit Kniebeugen trainieren, dann müssen wir die Kniebeugen mit einem maximalen Bewegungsradius ausführen. Kniebeugen nur bis 90 Grad sind vollkommen ineffektiv für den Aufbau der Gesässmuskulatur.

Wir müssen also lernen, die Squats richtig auszuführen. Leider sieht man in den Studios eine richtige Ausführung selten. Nicht das viele die Übung falsch machen würden, aber ihre Ausführung trainiert den Gluteus nicht ausreichend.

Ich sehe in meiner Coach-Praxis immer wieder Trainierende – hier hauptsächlich Frauen – welche massig Kniebeugen ausführen, aber trotzdem keine ausgeprägte Po-Muskulatur aufbauen können.

Es liegt einfach daran, dass sie nicht genug weit runtergehen bei der Übungsausführung.

Lasst euch von einem guten Trainier die richtige Ausführung zeigen. Macht die tiefen Kniebeugen an der freien Hantel. Natürlich könnt ihr auch die Multipresse benutzen. Bei der freien Kniebeuge aber spielt die koordinative Komponente eine grössere Rolle und die Hantelbewegung ist nicht vorgegeben.

Habt ihr nicht die Möglichkeit euch die Übung von einem Trainer zeigen zu lassen, dann sucht euch Videos von Powerliftern raus. Hier seht ihr die genaue Position die ihr einnehmen müsst.

Tiefe Kniebeugen sind nicht einfach, aber richtig ausgeführt die effektivste Übung für den Aufbau der Gesässmuskulatur.

Wer eine körperliche Einschränkung hat oder andere Gründe es verhindern tiefe Kniebeugen auszuführen, der sollte die Hip Thrusts als Alternative in Betracht ziehen.

Hip Thrusts

Auch alle die Kniebeugen ganz tief ausführen können, profitieren von Hip Thrusts. Sie sind die beste Übung um den Gluteus stark isoliert trainieren zu können und Squats perfekt ergänzen.

Hip Thrusts sind relativ einfach in ihrer Ausführung. Es existieren diverse Varianten davon. Wir liegen rücklings auf dem Boden und winkeln die Beine an. Danach drücken wir unser Gesäss nach oben bis wir mit unserem Körper eine Brücke bilden. Dabei ist es sehr wichtig den Druck auf den Boden nur durch die Ferse auszuüben.

Zusätzliches Gewicht durch eine Hantelstange oder Gewichtsscheiben machen die Übung erst richtig effektiv. Dazu legen wir eine Hantelstange mit Gewicht auf unsere Hüfte und führen die Übung erneut aus. Ein Polster um Druckstellen zu vermeiden empfiehlt sich dabei.

Man kann alternativ auch direkt Hantelscheiben auf die Hüfte legen.

Um den Bewegungsradius zu erhöhen, können wir eine Bank zur Hilfe nehmen. Wir legen uns mit den Schulterblättern auf die lange Seite der Bank und führen die Übung auf die gleiche Art und Weise aus. Durch die erhöhte Körperposition erlangen wir einen grösseren Bewegungsradius.

Wir können die Übung auf diverse Art und Weise variieren. Je nachdem wie weit wir die Knie auseinanderhalten verändern wir die Belastungsintensität.

Manchmal erweist sich das Training auf einer Bank als problematisch, weil die Bänke nicht immer rutschfest sind. In solchen Fällen bittet ihr jemanden die Bank zu fixieren.

Eine weitere Alternative sind spezielle Gerätschaften, die extra für das Training der Hip Thrusta entwickelt wurde. So gibt es Gerätehersteller die Maschinen anbieten, welche diese Übung imitieren.
Es gibt auch Konstruktionen bei welchem die Bank und die Fussauflagefläche aus einem Guss sind.

Fazit

Squats und Hip Thrusts sind sehr effektive Übungen zum Training der Gesässmuskulatur. Squats setzen aber eine richtige Technik voraus, die nicht jeder beherrschen kann oder will.

Baut auf jeden Fall Hip Thrusts mit in euer Training ein. Weitere Übungen wie Ausfallschritte, einbeinige Beinpresse und rumänisches Kreuzheben ergänzen das Po-Training und machen es vollständig.

Eine Vielzahl von Übungen mit Squats und Hip Thrusts als Grundlage wird euch die gewünschten Erfolge bringen.