Im heutigen Artikel präsentieren wir euch einen spezifischen Plan zum Aufbau der Armmuskulatur.

Er zeigt gut die Vorgehensweise zur Stärkung einer eher schwächeren Muskelpartie und kann in abgewandelter Form auch für andere Muskeln verwendet werden.

Viele wünschen sich eine ausgeprägte Armmuskulatur. Daher wollen wir diesem Wunsch nachgehen und euch einen dementsprechenden Plan präsentieren.

Er wird eurem Bizeps und Trizeps das Letzte abverlangen und euch an die Grenzen bringen.

Am Ende zeigen wir euch noch ein paar Supplemente, die euch dabei unterstützen können.

Die Voraussetzungen

Um diesen Plan durchzuführen müssen wir frei von Schmerzen sein und dürfen keine Einschränkung der Armmuskulatur aufweisen.
Gerade ausgiebiges Armtraining kann dazu führen einen erhöhten Druck auf die empfindlichen Nervenbahnen im Arm zu erzeugen. Die kann zu einer Kompression der Nerven und damit einer eingeschränkten Kraftentwicklung führen.

Das Dehnen

Um dem vorzubeugen dehnen wir unsere Armmuskulatur leicht vor Beginn des Programms. Dazu hängen wir uns an eine Klimmzugstange und lassen uns 30-60 Sekunden hängen.

Als nächste Dehnübung strecken wir den einen Arm am Körper entlang hinunter und machen eine Faust. Danach ziehen wir für 30-60 Sekunden die Faust mit dem anderen Arm gegen den Körper hoch. Der Ellbogen bleibt dabei durchgestreckt.

Anschliessend wechseln wir den Arm und führen das gleiche mit dem anderen Arm durch.

Danach wechseln wir wieder den Arm und machen die gleiche Übung aber jetzt mit offener Hand und einer nach unten zeigenden Handinnenfläche. Nun ziehen wir die Hand wieder mit der anderen Hand nach oben. Der Ellbogen bleibt wieder durchgestreckt. Auch hier dehnen wir für 30-60 Sekunden.

Auch nach Abschluss des Trainings führen wir dieses kurze Dehnprogramm durch.

Das Training

Wir werden unsere Armmuskulatur 2x in der Woche trainieren. Wir können frei wählen ob wir dieses als separates Programm an einem eigenen Tag durchführen oder ob wir es mit anderen Muskeln kombinieren.
Es empfiehlt sich sicherlich mindestens einmal in der Woche ein spezifisches Armtraining durchzuführen.

Es handelt sich dabei um ein zeitlich beschränktes Programm um dem Bizeps und Trizeps einen besonderen Kick zu geben.
Nach Abschluss dieses Plans reduzieren wir die Intensität und trainieren unsere Armmuskulatur wieder normal.

Der Plan

Zu Beginn der Trainingseinheit führen wir von der ersten Übung einer neuen Muskelgruppe jeweils 2-3 Aufwärmsätze mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht aus. Danach legen wir mit dem Plan los.

Woche 1-2

2 Trainingseinheiten pro Woche

– Bankdrücken mit engem Griff 4 x 8 WH
– French-Press 4 x 8 WH
– Trizepsdrücken am Kabelzug 4 x 8 WH

– Bizepscurls SZ-Stange 4 x 8 WH
– Hammercurls 4 x 8 WH
– Alternierende Bizepscurls 4 x 8 WH

Wir achten darauf beim Bankdrücken einen engen aber nicht zu engen Griff zu wählen. Der Griff sollte deutlich weniger als schulterbreit sein, aber die beiden Hände dürfen sich nicht berühren. Der Griff darf keine Schmerzen erzeugen.

Woche 3-4

2 Trainingseinheiten pro Woche

Trainingseinheit 1

– Bankdrücken mit engem Griff 4 x 8 WH
– French-Press 4 x 8 WH
– Trizepsdrücken am Kabelzug 4 x 8 WH

– Bizepscurls SZ-Stange 4 x 8 WH
– Hammercurls 4 x 8 WH
– Alternierende Bizepscurls 4 x 8 WH

Trainingseinheit 2

– Bankdrücken mit engem Griff 4 x 8 WH
– French-Press 4 x 8 WH
– Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x 8 WH
– Dips mit Zusatzgewicht 3 x 30sec negativ/statisch

– Bizepscurls SZ-Stange 4 x 8 WH
– Hammercurls 4 x 8 WH
– Alternierende Bizepscurls 3 x 8 WH
– Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3 x 30sec negativ/statisch

In den Wochen 3 und 4 erhöhen wir die Intensität durch den Einbau von negativen Wiederholungen. Wir führen jeweils eines der beiden Training mit den ergänzenden Übungen Dips und Klimmzüge ein. Dabei wählen wir jeweils ein sehr hohes Gewicht uns versuchen innerhalb 30 Sekunden die Endposition zu halten, bevor uns die Puste ausgeht und wir den Satz beenden.

Woche 5-6

Eine Trainingseinheit pro Woche

– Bankdrücken mit engem Griff 4 x 15 WH
– French-Press 4 x 15 WH
– Trizeps Reverse einarmig 4 x 15 WH (pro Arm)

– Bizepscurls SZ-Stange 4 x 15 WH
– Hammercurls 4 x 15 WH
– Alternierende Bizepscurls 4 x 15 WH

In den Wochen 5 und 6 reduzieren wir die Intensität deutlich. Hier wird klar erkennbar, dass dieser Plan einer Periodisierung enthält, nämlich ein sogenanntes Waving. Das bedeutet, dass wir den Parameter Intensität wellenförmig verändern und nicht chronisch die gleiche Belastung auf die trainierte Muskulatur erzeugen.

Woche 7-10

2 Trainingseinheiten pro Woche

– Bankdrücken mit engem Griff 4 x 12 WH
– French-Press 4 x 12 WH
– Trizepsdrücken am Kabelzug 4 x 12 WH
– Dips FST-7

– Bizepscurls SZ-Stange 4 x 12 WH
– Hammercurls 4 x 12 WH
– Alternierende Bizepscurls 4 x 12 WH
– 21-er Bizepscurls

In den letzten 4 Wochen bauen wir am Ende der jeweiligen Muskelgruppe einen FST-7-Satz ein. Das bedeutet, wir wählen ein Gewicht welches etwas leichter als normal ist und führen damit 7 Sätze durch, wobei wir dazwischen nur 30 Sekunden Pause machen.

Supplemente

NO-Booster eignen sich besonders gut um noch mehr aus diesem Programm rauszuholen. Dazu gibt es einen sehr interessanten Artikel:

Mehr Kraft und grössere Muskeln durch NO-Booster

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Fazit

Dieser Plan hilft euch ordentlich Masse auf eure Arme draufzupacken. Ihr könnt ihn auch als Inspiration verwenden, andere schwächere Muskelgruppen spezifisch zu trainieren. Viel Erfolg!