Wer wünscht es sich nicht alles seinen Körperfettanteil zu reduzieren ohne dabei ständig hungern zu müssen.

Gibt es wirklich eine Möglichkeit dies in der Praxis umzusetzen? Die Antwort lässt sich bejahen, zumindest unter gewissen Bedingungen.

Ein intakter Stoffwechsel oder sogar Hypermetabolismus sind Voraussetzungen dafür. Ausserdem gibt es eine magische Grenze des Körperfettanteils, welcher sich nur schwer unterschreiten lässt ohne drastische Massnahmen in Sachen Ernährung vorzunehmen.

Die Fettverbrennung

Auf dem Papier sieht es ganz einfach aus: Wir müssen nur die täglich zugeführte Kalorienmenge unter den isokalorischen Wert reduzieren und wir nehmen ab. Anfangs funktioniert das auch ganz gut und wir können unser Körperfett reduzieren.

Der Körper besteht aber aus einem komplexen System diverser Hormone und Enzyme, die die Fettverbrennung steuern. Man spricht hier auch vom Stoffwechsel. Je nach Hormonkonstellation sind unsere Erfolge in Sachen Fettverbrennung unterschiedlich.

Eine simple Reduktion der Kalorienmenge führt zu einer Anpassung des Stoffwechsels. Reduzieren wir die zugeführte Kalorienmenge nur ganz leicht um wenige hundert Kalorien, wird der Körper in den meisten Fällen den Stoffwechsel kaum anpassen und wir verlieren unter guten Bedingungen ständig etwas Körperfett.

Allerdings führt eine minimale Reduktion der Kalorienzufuhr auch nur zu einem minimalen Köperfettverlust, welche unsere Diät unter Umständen ein sehr langes Unterfangen werden lässt.

Reduzieren wir die Kalorienzufuhr stärker, wird der Körper viel eher dazu gezwungen sein den Stoffwechsel anzupassen und dementsprechend zu reduzieren.

Dies geschieht durch eine effektivere Nutzung der Energie. Das bedeutet der Körper setzt mehr zugeführte Energie als ATP um und lässt weniger Energie als Wärme verpuffen.

Inwiefern und schnell sich der Körper dem stärkeren Kaloriendefizit anpasst, hängt stark von individuellen Faktoren ab.

Einige Menschen scheinen kaum auf eine starke Kalorienreduktion im Sinne einer negativen Rückkopplung auf den Stoffwechsel zu reagieren. Andere wiederum haben einen empfindlicheren Stoffwechsel und die involvierten Hormone und Enzyme passen sich viel schneller daran an.

Der Hunger

Ein grosses Problem in der Diät ist häufig ein ständiges Hungergefühl. Hunger entsteht durch ein mangelndes Sättigungsgefühl. Eine entscheidende Rolle übernimmt hier das Hormon Leptin. Es signalisiert dem Körper ein Sättigungsgefühl. Reduzieren wir die Kalorienzufuhr sinkt der Leptinspiegel und dem Körper wird Hunger signalisiert.

Je stärker die Kalorienreduktion desto stärker der Einfluss des Leptins. Reduzieren wir die Kalorienmenge stark wird sich der Leptinspiegel um bis zu 50% reduzieren innerhalb einer Woche. Das Hungerfühl steigt drastisch an.

Dem Körper wird mit allen Mitteln versucht zu signalisieren, dass er mehr Kalorien zuführen soll.

Tun wir das nicht wir der Körper damit beginnen weiteren Einfluss auf andere Hormone zu nehmen. Oft beobachtet man eine Reduktion der Schilddrüsenaktivität. Die Umwandlung des inaktiven Hormons T4 in das aktive Hormon T3 vermindert sich. Dies hat eine Reduktion des Stoffwechsels zur Folge.

Inwiefern dieser Effekt und in welchem Ausmass er auftritt, hängt stark von den individuellen Gegebenheiten und der Höhe der Kalorienreduktion ab.

Gegenmassnahmen

Leptin nimmt eine zentrale Rolle in der Diät ein. So zeigen Studien bei intravenöser Gabe von Leptin sehr gute Diäterfolge.

Wir wollen hier nun nicht Empfehlungen zur Einnahme von Leptin abgeben, besonders auch nicht weil es keine offiziell zugelassene Therapie in dieser Richtung gibt.

Was wäre aber wenn wir durch die Ernährung den Leptinspiegel beeinflussen könnten?

Nun es gibt eine Möglichkeit. Leptin ist eng mit dem Hormon Insulin und dem Blutzucker bzw. den Kohlenhydraten verbunden.

Führen wir dem Körper ausreichend Kohlenhydrate zu, dann vermindert sich die Reduktion des Leptins stark.

Zu diesem Zweck wurden diverse Diätformen entwickelt, die auch ziemlich gut funktionieren. Wahrscheinlich wussten die Erfinder vieler dieser Diäten gar nicht warum sie wirklich funktionieren bzw. ihre Interpretation war eine andere.

In den meisten Fällen dieser angesprochenen Diätformen wird auf irgendeine Art und Weise in einem bestimmten Zeitraum eine grössere Menge Kohlenhydrate zugeführt.

Wie wir oben bereits erfahren haben führt eine massive Kalorien- und Kohlenhydratrestriktion zu einer Reduktion des Leptinspiegels innerhalb einer Woche. Diese starke Reduktion kann aber innerhalb eines Tages wieder auf Normalniveau zurückgebracht werden. Führen wir nämlich in einem kurzen Zeitraum eine grössere Menge Kohlenhydrate zu, dann hebt der Körper den Leptinspiegel wieder an.

Dieses Vorgehen wird beispielsweise in der anabolen Diät praktiziert. Auch die sogenannten Cheating Days und Cheating Meals erfüllen diesen Zweck.

Einen ähnlichen Ansatz verfolgt die metabole Diät. Hier wird die grösste Menge Kohlenhydrate morgens und nach dem Training zugeführt.

All diese Diätformen funktionieren sehr gut und helfen den Hunger unter Kontrolle zu halten.

Die optimale Lösung

Bis auf den Ansatz der metabolen Diät wird aber eine Kohlenhydratzufuhr in grösserem Masse nur einmal pro Woche praktiziert. So fühlen wir uns 2-3 Tage nach der Kohlenhydratzufuhr noch gut und plötzlich taucht dieses unangenehme kaum auszuhaltende Hungergefühl auf.

Es ist die Zeit des absinkenden Leptinspiegels.

Wäre es nicht schön hierfür eine Lösung zu haben? Klar wäre es das und noch viel schöner sie existiert. Wir müssen dafür sorgen einmal pro Tag eine grosse Menge Kohlenhydrate zuzuführen. So halten wir unseren Leptinspiegel immer schön hoch und unseren Pfunde purzeln ohne dabei Hunger zu leiden.

Wir führen die Kohlenhydrate wie in folgendem Artikel beschrieben zu:

Die richtige Kohlenhydratmenge NACH dem Training: Eine Revolution

Die ganze Diätform finden wir hier:

TNT – Trainsane Nutrition Timing: Ein Ernährungskonzept stellt sich vor

Ausnahmen

Wollen wir unseren Körperfettanteil unter den für unseren Körper vorgesehenen Minimalanteil senken, kommen wir nicht drum herum unsers Kalorienzufuhr derart drastisch zu reduzieren, dass wir eine Reduktion des Leptinspiegels und all seine Folgen in Kauf nehmen müssen. Gerade Athleten die eine Wettkampfbühne betreten wollen, müssen dies in Kauf nehmen.

Die grosse Kunst ist aber die Zeit der drastischen Kalorienrestriktion auf wenige Wochen vor einem Wettkampf zu beschränken und damit die Leidenszeit kurz zu halten.

Damit sind auch keine Langezeitfolgen zu befürchten.

Dieser extrem niedrige Körperfettanteil lässt sich dann auch nicht halten.

Fazit

Wir können unseren Körperfettanteil ohne Hunger reduzieren. Nur die Besonderheit eines extrem tiefen Körperfettanteils bedarf drastischer Massnahmen. Diese müssen auf einen kurzen Zeitraum beschränkt werden.