Häufiges Problem in einer Diät ist das starke Hungergefühl.
Oft scheitert der Erfolg einer Diät durch Aufgabe aufgrund des starken Hungergefühls. Zu Beginn einer Diät funktioniert meistens alles bestens, doch häufig nach einigen Tagen oder Wochen steigt das Hungergefühl enorm an.
Ein ähnliches Phänomen erleben viele nach Beendigung einer Diät und dem Versuch den Energielevel wieder zu normalisieren. In seiner ausgeprägten Form tritt es auf nach einer radikalen Wettkampfdiät: Der Hunger will einfach nicht verschwinden.
Was passiert hier genau im Körper?
Wie so vieles hängt dieser Vorgang des gesteigerten Hungergefühls mit Hormonen zusammen. Leptin und Cholecystokinin (CCK) nehmen eine Schlüsselrolle in der Appetitregulation und dem Sättigungsgefühl ein.
Wir betrachten diese beiden Hormone etwas näher und zeigen mögliche Lösungswege für die Praxis auf, wie sie positiv beeinflusst werden können.
Das Leptin
Beim Leptin handelt es sich um ein sogenanntes Proteohormon. Es wird hauptsächlich von den Fettzellen ausgeschüttet.
Eine Erhöhung der Leptin-Konzentration bewirkt eine Beschleunigung des Stoffwechsels. Leptin wirkt auf diverse Rezeptoren im Gehirn bzw. im Hypothalamus. Die Aktivierung dieser Rezeptoren bewirkt eine Stimulation des sympathischen Nervensystems.
Die führt zu einer Reduktion des Appetitgefühls, sowie einer Erhöhung des Blutdrucks und der Herzfrequenz. Ein weiterer Effekt ist die Steigerung der Thermogenese. Sie entsteht durch eine Entkopplung der Zellatmung von der ATP-Synthese.
Das Trügerische an Leptin ist seine Abhängigkeit zur der Höhe des Körperfetts. Sinkt der Körperfettanteil, so reduziert sich die Aktivität von Leptin. Das bedeutet eine Erhöhung des Hungergefühls und eine Reduktion der Stoffwechselaktivität.
Leptin ist nur eines von vielen Hormonen, welches einen Einfluss auf unseren Stoffwechsel und unsere Fähigkeit Körperfett zu reduzieren nimmt.
Seine Rolle kann man aber durchaus als zentral bezeichnen, da es unmittelbar an diesen Prozessen beteiligt ist und Einfluss auf weitere Hormone nimmt.
Leptin übt auch starken Einfluss auf die Regulation der Schilddrüsenhormone T3 und T4 aus. Eine Studie aus dem Jahr 2005 zeigt eindrücklich die Zusammenhänge durch eine künstliche Zufuhr von Leptin (Rosenbaum et al. Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. J Clin Invest. 2005).
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2002 zeigt in einem Versuch die Auswirkungen einer Applikation einer niedrigen Dosis Leptin. Männer und Frauen, welche im Laufe ihrer Diät den Körperfettanteil um 10% reduzieren konnten, wiesen gesunkene Schildrüsenhormonwerte auf. Die Injektion einer niedrigen Dosis Leptin führten zu einer Erhöhung der Werte auf das Ausgangsniveau vor der Diät zurück (Rosenbaum M et. al. Low dose leptin administration reverses effects of sustained weight-reduction on energy expenditure and circulating concentrations of thyroid hormones. J Clin Endocrinol Metab, 2002).
Natürlich ist die künstliche Zufuhr von Leptin keine Lösung für die Praxis. Wir müssen also dafür sorgen, dass wir durch Ernährung den Leptinspiegel zu unseren Gunsten beeinflussen können.
Mehr dazu erfahren wir gleich. Zuerst wollen wir uns noch mit einem anderen wichtigen Hormon beschäftigen. Es handelt sich dabei um das Cholecystokinin, kurz CCK.
Cholecystokinin (CCK)
Cholecystokinin (CCK) ist ein Peptidhormon und wird im Magen-Darm-Trakt gebildet. Es nimmt eine wichtige Rolle in der Auslösung des Sättigungsgefühls ein.
Es spielt zusammen mit weiteren Hormonen des Verdauungstrakts, wie GLP-1 und GLP-2 eine wichtige Rolle in der Appetitregulation. Seine Konzentration wird durch die zugeführte Nahrung beeinflusst.
Die Art und Weise der Nahrung entscheidet über die Höhe der Konzentration von CCK.
Die führt uns gleich weiter zu der Umsetzung in der Praxis:
Die Praxis
Was bedeutet nun die Erkenntnis des Einflusses von Leptin und CCK auf unseren Appetit und das Sättigungsgefühl?
Nun, wir müssen versuchen die Nahrung entsprechend auszuwählen um von den positiven Effekten dieser beiden Hormone profitieren zu können.
Grundsätzlich müssen wir dafür sorgen, dass der Körper möglichst nicht in einen Zustand kommt in welchem er sich weigert weiteres Körperfett abzubauen. Je tiefer der Körperfettanteil sinkt, desto schwieriger wird dieses Unterfangen.
Der Körper wehrt sich evolutionsbedingt gegen eine Reduktion – aus seiner Sicht – wichtigen Körperfettdepots. Wir müssen ihn also dazu zwingen und gleichzeitig nicht überfordern. Es gilt also den Körper zu überlisten.
Am Anfang einer Diät steht immer ein Kaloriendefizit. Wir müssen dem Körper weniger Kalorien zuführen, wie wir verbrennen. Dieses Kalorienminus sollte nicht höher als 20% des Kalorienverbrauchs betragen.
Häufig werden Diäten stark kohlenhydratreduziert durchgeführt. Dies führt unweigerlich zu einer Reduktion des Leptinspiegels. Sinnvoller ist die Häufigkeit der Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Die Reduktion der Kohlenhydratzufuhr auf eine 1-2malige Gabe täglich führt zu einem positiven Einfluss auf den Leptinspiegel (Dirlewanger M, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000).
Der beste Zeitpunkt dafür ist die Zufuhr nach dem Training, da die geleerten Muskelglykogenspeicher wiedergefüllt werden.
Mit der richtig getimten Kohlenhydratzufuhr erfüllen wir bereits einen wichtigen Punkt in der Beeinflussung des Leptins.
Leptin hängt eng mit der Ausschüttung von Insulin zusammen. Einfach gesagt führt eine Erhöhung des Insulinspiegels zu einer Erhöhung der Leptinkonzentration.
Die führt uns gleich zum nächsten Punkt:
Die Zufuhr von ausreichend Protein. Protein sorgt für eine Insulinausschüttung und nimmt so positiven Einfluss auf das Leptin.
Der entscheidende Punkt ist die Wahl des richtigen Proteins. Whey Protein führt zu einer so stärkeren Erhöhung des Insulinspiegels im Gegensatz zu anderen Proteinquellen wie Casein. Daher ist sein positiver Einfluss auf die Leptinkonzentration stärker.
Noch signifikanter ist der Effekt von Whey auf die Ausschüttung von CCK. Hier ist die Überlegenheit von Whey Protein gegenüber Casein und anderen Proteinen eindeutig (Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. Br J Nutr. 2003).
Das bedeutet nun natürlich nicht, dass wir ausführlich Whey Protein zuführen sollten. Allerdings hilft uns der positive Einfluss von Whey Protein auf die Leptin- und CCK-Konzentration entscheidend in der Phase einer Diät.
Den stärksten Effekt einer Whey Zufuhr erzielen wir durch die Einnahme morgens und nach dem Training.
Ich empfehle euch daher direkt nach dem Aufstehen eine Portion Whey Isolat (30g) zuzuführen und das gleiche nach dem Training nochmals.
Eure Diäterfolge werden so optimiert.
