Zu Whey Protein existieren bereits viele Artikel über seine Wirksamkeit.

Dieser hier zeigt aber das erste Mal die echten Vorzüge von Whey Protein und die damit verbundenen körperlichen Vorgänge, die Whey Protein auslöst.

Heute besteht teilweise die Meinung Whey Protein als Diäthelfer aussenvorzulassen. Die Gründe sind vielfältig aber meistens wird damit argumentiert, dass Whey Protein eine stärkere Insulinausschüttung als andere Proteine provoziert und daher für eine Diät ungeeignet wäre.

Die höhere Insulinausschüttung ist natürlich eine Tatsache, aber nicht als negativ zu werten, da Insulin nicht grundsätzlich dick macht. Mehr dazu haben wir bereits gestern in folgendem Blog erfahren:

Warum Insulin nicht grundsätzlich dick macht: Die Wahrheit

Welche Eigenschaften Whey Protein nun zum besten Protein machen, zeigen wir dir jetzt:

Biologische Wertigkeit

Whey Protein verfügt über die höchste Wertigkeit aller natürlichen Proteine. Die biologische Wertigkeit berechnet man anhand der Aminosäuren-Konstellation, d.h. je höher der Anteil an sogenannten essentiellen Aminosäuren ist, desto höher ist auch die biologische Wertigkeit. Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen, sondern muss er von aussen zugeführt bekommen.

Gerade die essentiellen Aminosäuren übernehmen in Sachen Muskelaufbau eine Schlüsselrolle ein. Sie wirken besonders insulogen und kurbeln die Muskelproteinsynthese an. Einige Aminosäuren wie die BCAAs und vor allem Leucin kann man als besonders anabol bezeichnen, da sie die stärkste Wirkung auf die Insulinausschüttung und die Muskelproteinsynthese haben (Claessens M, Calame W, Siemensma AD, van Baak MA, Saris WH. The effect of different protein hydrolysate/carbohydrate mixtures on postprandial glucagon and insulin responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2009).

Folglich gilt:

Whey Protein hat den höchsten Anteil an EAA (Essentielle Aminosäuren) und damit das höchste insulogene Potential und die höchste Muskelproteinsynthese aller Proteine.

Whey Protein und Insulin

Durch die hohe insulogene Wirkung profitieren wir von den Vorzügen einer starken Insulinausschüttung. Gerade in Zeiten wo wir den Muskelaufbau forcieren, unterstützt uns Whey Protein bei diesem Vorhaben.

Durch seine insulogene Wirkung hilft es uns den Cortisolspiegel unter Kontrolle zu haben (Markus CR, Olivier B, Panhuysen GE, et al. The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. Am J Clin Nutr. 2000).

Gerade morgens ist es wichtig nach dem Aufstehen Whey Protein zuzuführen um den Cortisolspiegel im Griff zu halten. Daneben wirkt Protein allgemein und Whey Protein besonders auf den Ghrelinspiegel.

Diese beiden Eigenschaften machen es zu dem bevorzugten Protein für eine morgendliche Einnahme.

Häufig wird argumentiert, dass die durch Whey Protein induzierte Insulinausschüttung zu einer Unterzuckerung führt.

Schauen wir uns mal den Mechanismus im Körper genauer an:

Nach der Zufuhr von Whey Protein schüttet der Körper Insulin aus. Insulin dient dazu den Blutzucker zu senken. Diese Aufgabe muss Insulin bei der Zufuhr von Kohlenhydraten ausüben um diese in die Zellen zu transportieren und den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten und normalen Level zu halten.

Was geschieht nun bei der Zufuhr von Whey Protein?

Whey Protein führt zu keiner signifikanten Erhöhung des Blutzuckerspiegels, dennoch wird eine grosse Menge Insulin ausgeschüttet. Die Folge wäre eine Unterzuckerung, weil das ausgeschüttete Insulin nun beginnt Glucose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Dies wäre aber völliger Unsinn, da sich der Blutzucker aber bereits auf einem normalen Level befindet.

Der Körper reagiert daher mit der zusätzlichen Ausschüttung von Glucagon. Glucagon sorgt für eine Bereitstellung von Glucose und Fettsäuren aus der Zelle. Dies sorgt für die entsprechende Gegenreaktion und damit einer Stabilisierung des Blutzuckers.

Das Verhältnis der Ausschüttung beider Hormone fällt zugunsten des Glucagons aus. Wir haben also eine Steigerung der Fettverbrennung (Claessens M, Saris WH, van Baak MA. Glucagon and insulin responses after ingestion of different amounts of intact and hydrolysed proteins. Br J Nutr, 2008).

Das bedeutet also:

Whey Protein führt zu einer Ausschüttung von Glucagon. Glucagon setzt Glucose und freie Fettsäuren frei. Whey Protein steigert also die Fettverbrennung.

Whey Protein und Sättigung/Thermogenese

Neben den bereits vorgebrachten Vorzüge von Whey Protein, kommen wir gleich zum nächsten Punkt:

Whey Protein besitzt die höchste Sättigung.

Insbesondere durch die Ausschüttung von GLP-1 und GLP-2, welche besonders durch Whey Protein induziert ist, haben wir einen weiteren Faktor, welcher die Fettverbrennung reguliert. Diese beiden Hormone wirken auch regulierend auf den Appetit (Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS. A breakfast with alpha-lactalbumin, gelatin, or gelatin + TRP lowers energy intake at lunch compared with a breakfast with casein, soy, whey, or whey-GMP, Clin Nutr 2009).

Wir schlagen damit zwei Fliegen mit einer Klappe. Durch die Zufuhr von Whey Protein erhöht sich die Konzentration von GLP-1 und GLP-2 im Körper. Diese wirken beiden ebenso insulogen und sind damit ein weiterer Grund für die hohe Insulinausschüttung von Whey Protein.

Wie wir bereits erfahren haben, führt eine Protein-induzierte Insulinausschüttung zu einer Erhöhung des Glucagons. Alle Nahrungsproteine führen zu einer Insulinausschüttung, aber nur Whey Protein zu einer Erhöhung der GLP-1 und GLP-2 Konzentration (Liu X, Murali SG, Holst JJ, Ney DM. Whey protein potentiates the intestinotrophic action of glucagon-like peptide-2 in parenterally fed rats. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2009 Nov;297(5):R1554-62. E-pub).

Nebst den insulogenen Eigenschaften wirken diese beiden Hormone auch auf die Fettverbrennung, regulieren den Appetit und sorgen für eine Senkung der Blutfette (Finan, B. et al. (2013). Novel Unimolecular Dual-Incretins Maximize Metabolic Benefits in Rodents, Monkeys, and Humans, Science Translational Medicine, doi: 10.1126/scitranslmed.3007218).

Sie sind damit einer der weiteren Schlüsselfaktoren für die Wirkungsweise und Vorzüge von Whey Protein.

Protein sorgt für eine Erhöhung der Thermogense, da seine Verdauung im Körper die höchste Energie aller Makronährstoffe erfordert. Whey Protein ist die Proteinquelle, welche am schnellsten verdaut wird und folglich die Thermogenese am stärksten erhöht.

Weitere Wirkungsmechanismen

In einer weiteren Studie wurde nachgewiesen, dass Whey Protein zu einer höheren Konzentration von Carnitine Palmitoyl-Transferase-1 und Peroxisome-Proliferator-activated Receptor-γ Coactivator-1α in den Muskelzellen führt. Diese beiden Enzyme sind Schlüsselfaktoren in der Fettverbrennung der Mitochondrien, also den Kraftwerken in den Muskeln (Chen H, Simar D, Ting JH, Erkelens JR, Morris MJ. Leucine improves glucose and lipid status in offspring from obese dams, dependent on diet type, but not caloric intake., 2012).

Dieser Effekt ist wohl hauptsächlich auf den hohen Anteil der Aminosäure Leucin zurückzuführen.

Hier sei auch noch einmal erwähnt, dass der hohe Anteil an essentiellen Aminosäuren und insbesondere Leucin zu einer Erhöhung der GLUT4-Konzentration im Muskel führt. Dies bedeutet eine Steigerung der Insulinsensibilität. Je höher die Insulinsensibilität der Muskelzellen, desto geringer ist das Risiko eine Einlagerung von Kohlenhydraten in den Fettzellen.

Fazit

Wir sehen also ohne Zweifel und durch diverses Studienmaterial gesichert, dass Whey Protein mit Abstand das wertvollste Protein ist.

Es besitzt nicht nur den absoluten Vorteil die Muskelproteinsynthese zu maximieren und damit für den Aufbau das Protein der Wahl darzustellen, sondern auch in Sachen Diät der beste Helfer zu sein.

Ich empfehle daher die regelmässige Zufuhr von Whey Protein. Die wichtigsten Zeitpunkte sind morgens nach dem Aufstehen und unmittelbar nach dem Training. Whey Isolat sollte hier das Produkt der Wahl darstellen.

Viel Erfolg in der Diät und beim Muskelaufbau mit Whey Protein!