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Im heutigen Blog beschu00e4ftigen wir uns aus aktuellem Anlass mit dem Thema Ramadan in Verbindung mit Sport bzw. Krafttraining. Wu00e4hrend der Zeit vom 9. Juli bis 8. August ist es allen Glu00e4ubigen, die sich an die Gesetze des Korans halten untersagt wu00e4hrend des Tages zu essen.rnrnu201c u2026und esst und trinkt, bis ihr in der Morgendu00e4mmerung einen weissen von einem schwarzen Faden unterscheiden ku00f6nnt!u201crnrnu2013 Koran: Sure 2, Vers 187rnrnIn dieser Zeit verpflichtet der Ramadan die Glu00e4ubigen zur Enthaltsamkeit.rnrnDie Regeln im Ramadan betreffend dem Essen und Trinkenrnrn- Das Fasten wird durch absichtlichen Essen oder Trinken, gleich ob Nu00fctzliches oder Schu00e4dliches (z.B. Sand), am hellen Tage ungu00fcltig, auch wenn es sehr wenig ist, wie z.B. ein Sesamkorn, oder ein Tropfen Wasser.rnrn- Das Fasten wird beim Eintru00e4ufeln von Flu00fcssigkeit ins Ohr oder in die Nase am hellen Tage ungu00fcltig, unter der Bedingung, dass die Tropfen zur inneren Hu00f6hlung gelangen. Auch du00fcrfen keine Medikamente am Tage eingenommen werden, noch andere Mittel, die durch eine natu00fcrliche Ku00f6rperu00f6ffnung eingefu00fchrt werden.rnrnWie ihr also seht, ist jegliche Zufuhr von Nahrung von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang untersagt. In unseren Breitengraden bedeutet dies von ca. 5 Uhr morgens bis 22 Uhr abends. Es bleibt nur wenig Zeit um genug Nahrung zuzufu00fchren und gleichzeitig auch noch zu trainieren und zu schlafen. Wir mu00fcssen also durch geschicktes Timing versuchen das Optimum rauszuholen.rnrnDurch die kurze Essenszeit kann nicht eine hohe Anzahl an Kalorien zugefu00fchrt werden. Daher wu00fcrde ich die Zeit des Ramadans (zwangslu00e4ufig) dazu nutzen eine kalorienreduzierte Diu00e4t durchzufu00fchren (Kalorienmenge ca. 15% unter Bedarf).rnrnTrainingrnrn
Der optimale Zeitpunkt des Trainings ist vor Beginn des allabendlichen Fastenbrechens, so dass wir die erste Nahrung gleich zu Beginn der Dunkelheit zufu00fchren ku00f6nnen. Durch den Flu00fcssigkeitsentzug wu00e4hrend des Tages sollten wir kurze Krafttrainingseinheiten von 45-60min wu00e4hlen. Hier eignet sich optimalerweise ein Split-Training. Dadurch werden die Einheiten kurz gehalten und der Ku00f6rper nicht zu arg strapaziert durch den Flu00fcssigkeitsentzug.rnrnAuf Ausdauertraining, egal in welcher Form sollte in dieser Zeit verzichtet werden.rnrn rnrn rnrn
rnrnErnu00e4hrungrnrnGleich nach Beendigung des Trainings mu00fcssen wir dem Ku00f6rper Flu00fcssigkeit in Form von Wasser zufu00fchren. Wichtig dabei ist die Gabe von Elektrolyten nicht zu vergessen. Lest dazu auch meinen Blog Endlich Sommer u2013 Elektrolyte und Flu00fcssigkeit.rnrnEbenso fu00fchren wir dem Ku00f6rper unmittelbar nach dem Training einen PWO-Shake bestehend aus Maltodextrin/Whey-Isolat zu. Durch den langen Hungerzustand wu00e4hrend des Tages ku00f6nnen wir ruhig mindestens 60g Maltodextrin zufu00fchren.rnrnCa. 45 Minuten spu00e4ter nehmen wir die erste richtige Mahlzeit zu uns. Die Menge sollte sollte so gewu00e4hlt werden, dass wir durch diese Mahlzeit unsere Glykogenspeicher fu00fcllen ku00f6nnen. Es wird also eine richtig u00fcppige Mahlzeit sein. Sie besteht aus eher hochglyku00e4mischen Kohlenhydraten. Eine gute Wahl hierbei wu00e4re Reis. Durch den hu00f6heren GI (Glyku00e4mischer Index) senkt sich der Insulinspiegel relativ schnell wieder und wir ku00f6nnen ca. 2 Stunden darauf wieder Fette zufu00fchren, ohne zu befu00fcrchten, dass diese als Ku00f6rperfett gespeichert werden. Zu dieser Mahlzeit nehmen wir auch hochwertige Proteine auf. Mageres Fleisch eignet sich dazu besonders gut.rnrnZwei Stunden spu00e4ter, vor dem Zubettgehen nehmen wir ordentlich Fette zu uns. Dies am besten in Form von Nu00fcssen und gesunden u00d6len. Auch Avocado ku00f6nnen wir zu dieser Zeit gut verzehren. Dazu wu00e4hlen wir wieder eine hochwertige Proteinquelle. Produkte mit Casein Protein sind hier zu bevorzugen, da ihre Aminosu00e4uren-Abgabe ins Blut langsamer vor sich geht. Meine Wahl fu00e4llt in diesem Fall auf Magerquark.rnrnWu00e4hrend dieser Zeit fu00fchren wir dem Ku00f6rper regelmu00e4ssig Flu00fcssigkeit in Form von Wasser oder Tee zu. Wichtig dabei ist zu beachten, dass wir nicht u00fcbermu00e4ssig Flu00fcssigkeit zufu00fchren, da wir sonst den Elektrolyt-Haushalt durcheinander bringen. Mein Tipp dazu lautet immer auf seinen Ku00f6rper zu hu00f6ren und nur dann zu trinken, wenn wir Durst haben.rnrnKurz vor Sonnenaufgang nehmen wir noch eine letzte Mahlzeit zu uns. Hier empfiehlt sich ein Mix aus einem Whey-Protein und Casein. Es eignen sich aber auch alle anderen Formen von Proteinen, wie Eier, Fleisch etc. Ich wu00fcrde aber empfehlen zumindest einen Teil davon durch ein Produkt mit Casein zu decken um so eine mu00f6glichst langanhaltende Versorgung mit Aminosu00e4uren zu gewu00e4hrleisten.rnrnDazu nehmen wir reichlich Fette auf. Wir sollte hier darauf achten, dass wir ein ausgeglichenes Verhu00e4ltnis aller drei Fettsu00e4uren haben (gesu00e4ttigt, ungesu00e4ttigt und mehrfach ungesu00e4ttigt). Den Anteil an gesu00e4ttigten Fetten decken wir mit langkettigen Nahrungsfetten mit einem hohen Schmelzgrad. Diese werden nur sehr langsam verdaut. Dies ist wichtig um mu00f6glichst lange mit Energie versorgt zu sein. So wird die Gluconeogenese nicht u00fcbermu00e4ssig zur Energiegewinnung herangezogen. Ein gutes Lebensmittel dafu00fcr ist dieu00a0Kokosnuss.rnrnWu00e4hrend des Tages sollten wir darauf achten, soweit es geht ku00f6rperliche Arbeit auf ein Minimum zu reduzieren und Hitze und direkte Sonneneinstrahlung zu vermeiden.rnrnMu00f6chtest du dein Training und deine Ernu00e4hrung auch wu00e4hrend intensiver Phasen optimal planen? Im Online Coaching erstellen wir dir massgeschneiderte Strategien und individuelle Trainings- und Ernu00e4hrungsplu00e4ne, die perfekt zu deinem Alltag passen.rnrnIch hoffe dieser Blog hilft all jenen die wu00e4hrend der Zeit des Ramadans fasten weiter. Solltet ihr Fragen dazu haben, besucht uns doch in unserer Community:rnrnTRAINSANE FB-CommunityrnrnAutor: Mark
